Stiprumo treniruotės ir svorio kėlimo treniruotės

Svorio treniruotes

Svorio mokymas gali padaryti tiek daug jūsų kūno. Tai gali sustiprinti raumenis, kaulus ir jungiamąjį audinį. Tai gali pagerinti jūsų pusiausvyrą , ištvermę ir koordinavimą, ir jis netgi padės jums sudeginti daugiau kalorijų per dieną.

Vienas iš geriausių dalykų, susijusių su svorio mokymu, yra tai, kad programos sukūrimas yra daug. Kiekvienas gali rasti kažką, kas bus naudinga jo ar jos fitneso lygiui, tikslams, biudžetui ir laiko apribojimams.

Toliau pateikiami kai kurie iš labiausiai paplitusių būdų nustatyti visą svorio mokymo programą.

Bendras kūno svorio mokymas

Bendras kūno rengimas yra tai, kaip daugelis iš mūsų prasideda, kai mes esame pradedantiesiems . Tiesą sakant, tai vienas iš geriausių būdų pradėti, nes norite sukurti tvirtą pagrindą savo pažangai palaikyti. Tai panašu į namų statybą; pirmiausia turite pamatai, prieš pridėdami rėmą, sienas, stogą ir tt

• Dirbk savo viršutinę kūną trumpuoju ir efektyviu treniravimu

• Patikrinkite 10 unikalių sėdimų vietų, kad galėtumėte dirbti savo nosies, klubų ir šlaunų

Priešingu atveju visa tai nukris.

Pros

• Puikiai tinka pradedantiesiems . Galite nukreipti visas savo raumenų grupes efektyviais ir veiksmingais pratimais, kad jūsų kūnas galėtų tampėti stipresnis ir lengvesnis nei pernelyg anksti.
• Efektyvus . Iš viso kūno treniruotėse paprastai yra apie 8-12 pratimų, todėl tai yra puikus būdas viską dirbti taip, kad nebūtų per daug apmokestinamos jokios vienos raumenų grupės. Tai puikus būdas sustiprėti be pernelyg didelių rezultatų.
• Subalansuotas . Jūs dirbate viską vienoje treniruotėje, taigi kiekviena raumens grupė gauna tokį patį dėmesį, suteikdama jums subalansuotą kūną, kuris galų gale bus pasirengęs daugiau.

• Daugiau lankstumo . Jums reikia tik tris kartus per savaitę atlikti viso kūno treniruotes, taigi, jei praleidote treniruotę, visada galėsite atsiskaityti vėliau per savaitę.

Suvart

• Ribota progresija . Pradedant nuo viso kūno stiprumo yra puikus, tačiau sunku progresuoti, kai jūsų kūnas prisitaikė prie to, ką jūs darote. Įtraukus daugiau pratybų, reiškia, kad treniruočių laikas mažėja, nes energijos vartojimas baigiasi.
• Gali būti per intensyvus . Priklausomai nuo to, kaip nustatote savo įprastą, visą savo kūną dirbti kelis kartus per savaitę gali palikti jums vilkimą ar netgi sukelti pertvaros ar išdegimo.
• Gali sukelti per didelius sužalojimus . Kadangi jūs dirbate raumenis sunkiau ir dažniau, tai gali sukelti per didelių sužalojimų, jei nepadėsite savo kūno pakankamai poilsio laiko ar pakeisti savo pratimus.

Bendras kūno treniruotes pavyzdys

• Pradinis bendras kūno stiprumas
• Tarpinis bendras kūno stiprumas
• Viso kūno išnykimo treniruotės
• Bendras kūno trijų nustatymų stiprumo treniruotės

Resistance Band Workouts

Jums nereikia svorio, kad gautumėte puikų treniruotę.

Atsparumo juostos siūlo skirtingą treniruotę, apimančią daugiau stabilizatoriaus raumenų, kad kiekvieno pratimo metu kontroliuotų juostos įtempimą. Puiku įtraukti į grupes pratybas su kitais laisvais svyravimais, kad jūsų raumenys atitiktų kažką kitokio atsakymo.

Pros

• Lengvas svoris. Juostos yra tokios lengvos ir mažos, jas lengvai galite pakrauti lagaminą keliaujant arba nuleisti juos po lova, jei neturite daug treniruočių vietos.
• Nebrangus . Dažniausiai grupės kainuoja nuo 10 iki 30 dolerių, priklausomai nuo to, kiek jūs gaunate ir prekės ženklą, todėl puikiai tinka treniruokliams dėl biudžeto. https: / / www. .com / mokymasis-apie-biudžetą-1231127
• Funkcionalus ir universalus . Galite naudoti juostas, kad galėtumėte dirbti visą savo kūną, naudodami įvairius pratybų pasirinkimus.

Suvart

• Nepatogiai Jei nenorite naudoti juostų, pasipriešinimo ir įtempimo tipas iš pradžių gali jaustis nepatogus. Turite sukurti ištvermę ir jėgą, kad įveiktumėte šį diskomfortą ir gautumėte rezultatų.
• Gali būti iššūkis naujiems treniruokliams . Jūs tikrai turite turėti tobulą formą, kad grupės sugrįžtų į teisingą kryptį ir išvengtų apgauti, o tai gali būti sunku pradedantiesiems.

• Sumišimas . Naudodamiesi juostomis, tiksliai nežinote, kiek jūs kyla, todėl sunku žinoti, ar esate progresuojantis.

Atsparumo streso treniruotės pavyzdys

• Viso kūno atsparumo juostos grandinė
• Resistance Band Workout
• Pradinė viso kūno atsparumo juosta treniruotė
• Viršutinė kūno juosta treniruotė

Kūno svorio treniruotes

Svorių naudojimas yra svarbus svorio ugdymui pasiekti, tačiau kūno svorio treniruotės turi savo privalumų.

Jei tik pradėsite, jūsų kūnas gali būti viskas, ko jums reikia, ir yra būdų, kaip kūno svorio treniruotes padaryti intensyvesnį. Vieno iš būdų, kaip maksimaliai išnaudoti jūsų kūno svorio treniruotes, - tai darinys, viso kūno pratimai .

Pros

• Paprasta. Be jokios įrangos, jūsų treniruotės tampa paprastos ir lengvai laikomasi. Nėra sudėtingos perjungimo į skirtingus svorius ar įrangą, todėl jūs galite padaryti viską vienoje vietoje.
• Pigiau . Kūno svorio treniruotes akivaizdžiai sutaupys pinigų, nes jums nereikia jokios įrangos.
• Puikiai tinka pradedantiesiems ir keliautojams. Jei planuojate juos teisingai, galėsite puikiai tęsti savo viešbučio kambarį, ir pradedantiesiems gali atrodyti, kad nė vienos svorio nepaliekant jėgų treniruotės nepaliekant pertekliaus.

• Išplėstinė tvirtumo ir ištvermės pratimai, atliekami su kettlebell

• Išbandykite šiuos žingsnius po kojomis, kad dirbtumėte su jūsų bandelėmis, klubais ir šlaunimis

Suvart

• Sunku progresuoti. Kūnas stiprėja, suteikiant jam daugiau atsparumo nei gali. Tam tikru momentu galite pastebėti, kad jūsų kūno svorio treniruotės neveikia, kaip anksčiau, ir lengva pataikyti į plokščiakalnį .
• Sunku pridėti intensyvumą . Svoriai automatiškai pratraukia intensyvumą treniruotės metu, tačiau jei naudojate tik savo kūną, sunku ilgą laiką padidinti treniruočių intensyvumą.
• Ribotas . Kūno svorio treniruotes galima apriboti. Prieš pasibaigiant idėjoms, galite atlikti tik daugelį pratimų su savo kūno svoriu.

Mėginio kūno svorio treniruotes

• 10 minučių kūno svorio grandinės treniruotės
• Svorio treniruotės programa
• Nr įranga Kelionių treniruotės

Pagrindinės treniruotės

Jūsų pagrindinis darbas tikriausiai yra viena iš svarbiausių veiklų, kurią galite padaryti savo kūnui. Jūsų pagrindas yra susijęs su kiekvienu judesiu, kurį atliekate kiekvieną dieną. Squatting, stovėjimas, vaikščiojimas, sėdi visi susiję su jūsų pagrindine, todėl tikrai nėra jokių pranašumų, kad jūsų pagrindinis darbas veiktų.

Vienintelis neigiamas dalykas yra tas, kad jūsų pagrindinė veikla nebūtinai sukelia plokščią abs . Jūs gaunate plokščią abs, prarėdę bendrą riebalų kiekį, ir net tada, jei dirbate pakankamai sunkiai ir turi genetiką.

Gaukite geriausius rezultatus du kartus ar tris kartus per savaitę, ir įsitikinkite, kad pagrindiniai judesiai yra įtraukti į savo širdies ar kitus stiprumo treniruotes.

Mėginio pagrindinės treniruotės

• Abs ir pagrindinė treniruotė
• "Advanced Ab" pratimai
• Pradedančiųjų Abs ir Atgal
• Geriausia ABS treniruotė
• Core Pratimai ant rutulio
• Pagrindinis stiprinimas ir ištempimas
• Dynamic Abs
• "Crunch Abs" ir "Back" treniruotės
• Po gimdymo Abs ir Core Workout
• Nuolatinė Ab treniruotė
• Stiprus abs - įdomus ir efektyvus poslinkis jūsų ABS
• Iš viso pagrindinės treniruotės

Circuit Training treniruotes

Apskrito treniruočių treniruotės yra puikus būdas treniruoti savo kūną įdomu, greitu ir veiksmingu būdu. Su grandininiu treniruokliu jūs einate iš vieno pratimu į kitą, be poilsio tarp, suteikiant jums intensyvų treniruotę, kuri palaiko širdies ritmo padidėjimą ir kalorijas.

Galite atlikti grynąsias stiprumo grandines arba, kaip ir kai kuriuose žemiau aprašytuose treniruotėse, galite sujungti širdį ir jėgą tuo pačiu treniruotės laiku, kad galėtumėte daugiau nuveikti per trumpesnį laiką.

Pros

• Efektyvus. Šie treniruotes greitai pereina, todėl dirbate sunkiau per trumpesnį laiką. Tai puiku tiems, kurie turi įtemptą tvarkaraštį.
• Linksma. Kadangi jūs darote įvairius pratimus, šie treniruotės dažniausiai būna smagiau nei įprasti, nuolatiniai mokymai.
• Efektyvus. Kadangi dirbate labai intensyviai, jūs sunaudate daugiau kalorijų ir gausite didesnę burnos gleiviją , o tai reiškia, kad po treniruočių jūs sunaudote daugiau kalorijų.

Suvart

• Gali būti sunku pradedantiesiems. Apskrito treniruočių treniruotės gali būti intensyvios, todėl pradedantiesiems jie gali būti šiek tiek pernelyg nepatogūs.
• Gali sukelti pertvaros. Per daug grandinės treniravimas, ypač didelio intensyvumo grandinės treniruotės , gali sukelti per didelių sužalojimų ir netgi išgydyti .

Bandinių treniruotės

• Apygardos treniruotės treniruotės - širdies ir stiprumo
• "Times-up" grandinės treniruotė - širdis ir jėga
• Vienos valandos žudikių širdies ir stiprumo grandinė
• Stiprumo ir galios važiavimo grandinė
• Riebalų deginimo stiprumas ir širdies ritmas
• Viso kūno kalorijų deginimo grandinė
• Apatinis kūno grandinės sprogimas
• Viršutinė kūno širdies sprogimas
• Kardio stiprumo grandinės iššūkis
• Crowded Gym Circuit Workout

Suskirstyti svorio treniruotes

Suskirstyti tvarkaraščiai yra populiarus jėgos treniruotėse, nes jie siūlo šiek tiek daugiau spardytis už jūsų pinigus. Vietoj to, kad reikia prilipti tik vieną ar dvi pratybas kiekvienoje raumenų grupėje, galite atlikti daugiau pratimų, taigi, daugiau praturtinkite savo mokymą ir dirbkite raumenis įvairiais būdais.

Pagrindinis skirtumas tarp šio tipo mokymo ir viso kūno programų yra, pirma, jūsų perkrovos į raumenis kiekis ir, antra, treniruočių laikas.

Pros

• Laiko našumas . Treniruočių suskaidymas reiškia, kad tuo pačiu metu dirba mažiau raumenų grupių, todėl trumpesnės treniruotės. Šie trumpesni treniruotės reiškia, kad galite jas sujungti su kardio treniruotėmis , taigi jūs sutaupysite laiko, pritinkdami visas savo treniruotes.
• Efektyvus . Kadangi jūs treniruojate, galite praleisti daugiau laiko dirbant raumenis. Tai reiškia, kad galite pridėti naujų pratimų ir padidinti savo treniruočių intensyvumą, todėl puikūs rezultatai.
• Daugiau variantų . Yra tiek daug būdų suskirstyti treniruotes, turite begalinius būdus, kaip pakeisti savo treniruotes ir išlaikyti savo protą ir kūną domisi tuo, ką jūs darote.
• Jūs galite pakelti sunkesnius svorius . Sunku pakelti daug lengviau, kai žinote, kad turite tik keletą pratimų, kuriuos sunku atlikti, kai dirbate visą savo kūną. Naudojant sunkiuosius svorius, galite pagaminti daugiau liesos raumens audiniui ir taip padidinti metabolizmą .

Suvart

• Daugiau treniruočių dienų . Kai suskaidote treniruotes, tai reiškia, kad dirbate daugiau dienų, ty jei norite nukreipti visas savo raumenų grupes mažiausiai 2-3 kartus per savaitę, kuri yra rekomenduojama. Tai gali būti problema kažkam užsiėmę tvarkaraštyje.
• Ne daug vietos klaidai. Su trimis dienomis trūkstama treniruotė reiškia, kad trūksta bent vienos ar kelių raumenų grupių, todėl jums nepaliekama daug vietos tvarkaraščių pakeitimams.

Kaip suskaidyti treniruotes

Viršutinė kūnas / apatinė kūnas

Tokiu būdu padalijus, kitą dieną turėtumėte atlikti viršutinę kūno dalį vieną dieną ir apatinę kūno dalį. Su tokiu padalijimu galite treniruotis keturias dienas per savaitę ir dukart pakelti visus raumenis.

Pavyzdžio viršutinės ir apatinės kūno treniruotės grafikas

1 diena : viršutinė kūnas
2 diena : apatinė kūnas
3 diena : poilsis
4 diena : viršutinė kūnas
5 diena : apatinė kūnas

Naudodamiesi tokiu tvarkaraščiu, jūs turite daug spuogų kambarį, kuris gali būti pridedamas prie širdies, naudojant savo jėgos treniruotes arba tą pačią dieną, bet kitą laiką.

Daugiau viršutinės ir apatinės kūno treniruočių

Viršutinės kūno treniruotės

• Viršutinio kūno piramidės mokymas
• Viršutinė kūno superskio treniruotė
• Pradinė viršutinė kūno treniruotė
• "Quick Fix" viršutinė kūnas / sudėtiniai judesiai
• Viršutinės kūno jėgos ištvermės iššūkis
• Viršutinio kūno trikojo treniruotė
• Sėdi viršutinės kūno treniruotės

Žemutinės kūno treniruotės

• Pradinė Žemutinė Kūnas
• Apatinės kūno piramidės treniruotės
• Apatinis kūno grandinės sprogimas
• Žemutinė kūno viršija
• Žemutinės kūno priešingos raumenų grupės
• Greita apatinė kūno treniruotė
• Mažesnis kūno stiprumas, stabilumas ir lankstumas

3 dienų treniruotės

Naudodami tokio tipo suskaidymą, jūs galite įveikti rimtą darbą kiekvienoje raumenų grupėje, nes dabar jūs gręžiate ir kiekvienai raumenų grupei suteikia daug laiko ir energijos. Vienas iš būdų sukurti trijų dienų suskaidymą - kiekvieną dieną suskaidyti komplimentuojančias raumenų grupes:

Krūtinė / pečiai / tricepsai, nugaros / bicepsai, kojos / šerdis

Šiuo atveju visi krūtinės , pečių ir tricepsų pratybos skatina judesius, taigi, dirbant šias raumenų grupes, galite tuo pačiu metu dirbti laisvuosius raumenis.

Panašiai pratimai už nugaros ir bicepso paprastai traukia judesius, o tai reiškia, kad bicepsai yra labai susiję su dauguma nugaros pratimų. Vėlgi, tuo pačiu metu galite dirbti ir raumenų grupes.

Tada jūs turite savo apatinę kūno ir šaknų treniruotę , kuri puikiai susilygina, nes jūsų šerdis visiškai užsiima beveik kiekviena žemutinė kūno veikla. Jūs neturite dirbti šerdies su kojomis, bet išleidus juos kartu reiškia, kad jūs tikrai galite sutelkti dėmesį į apatinę kūno dalį, kuri yra viena iš sudėtingiausių raumenų grupių, kurios mokosi.

Šio tipo mokymas yra tas, kad vieną kartą traukite kiekvieną raumenų grupę, taigi jums tikrai reikia tai padaryti, kad įsitikintumėte, jog pernelyg kraunate raumenis. Štai pavyzdžių tvarkaraštis:

3 paros treniruotės treniruotės pavyzdys

1 diena : krūtinė, pečiai ir tricepsas
2 diena : poilsis
3 diena : apatinė kūnas ir šerdis
4 diena : poilsio diena
5 diena : nugaros ir bicepso
Jei dirbate pakankamai sunkiai, tai reiškia, kad jūs pakeliate nuo aštuonių iki 12 pakartojimų ir ketinate užbaigti nuovargį, tik kartą per savaitę dirbkite raumenis. Kaip dažnai traukiate savo raumenis, priklauso nuo to, kaip sunkiai dirbate ir, žinoma, pagal savo tvarkaraštį.

Priešingas raumenų grupes

Kitas būdas suskaidyti treniruotes yra padalinti juos į priešingas raumenų grupes. Šio tipo mokymas puikiai tinka tam, kas užsiima sunkiu tvarkaraščiu, kuris nori sutaupyti laiko, nes jūs galite pašalinti poilsio laiką tarp rinkinių.

Nors dirbate vienos raumenų grupės, priešingos raumenys tampa poilsio, todėl tai gali būti labai greitas ir efektyvus treniruotės.

Pavyzdys priešingas raumenų grupių treniruotes

1 diena : krūtinė ir nugaros dalis
2 diena : poilsis
3 diena : kojos ir pečiai
4 diena : poilsio diena
5 diena : Bicepsas ir Tricepsas

Yra daugiau būdų, kaip suskirstyti treniruotes, pvz., Mokyti vieną raumenų grupę per dieną, bet tai dažnai pradeda lankyti kultūrizmo teritoriją, kur intensyviau mokosi, konkrečius tikslus - didinti raumenis ir galbūt rengti kultūrizmo varžybas. Ir nepamirškite, kad galite keisti, kaip mokotės kas keletą savaičių ar net kas savaitę.

Pabandykite jį sumaišyti, kad pabandytumėte įvairius mokymo metodus ir reguliariai įveiktumėte raumenis. Štai kaip jūs darote pažangą, sustiprinkite ir dirbate liesoje, sveika kūne.

> Šaltinis:

> Bryant CX, "Green DJ". "ACE" asmeninio trenerio vadovas: galutinis fitneso specialistų išteklius . San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms; 2003 m.