Jei esate pavargę nuo tos pačios senosios treniruotės , šis nuolatinis treniruotės iššūkis jūsų branduoliui visiškai naująja prasme. Nuolatinės abos pratybos yra labiau funkcionalios, veiksmingesnės ir nukreiptos į visus abs absintokus raumenis tvirtai ir tinkamai.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Atsparumo juosta, įvairūs svertiniai hanteliai, vaistinis rutulys ir šarvuotė (neprivaloma)
Kaip
- Šildykite kelias minutes šviesos širdies
- Užpildykite kiekvieną pratybų atlikimą, kaip parodyta, išlaikant kiekvieną judėjimą lėtai ir kontroliuojant
- Pakartokite visą seka ilgiau, intensyviau
- Laikykite kūną stabilizuotos visą judesį ir išvengti svirties ar judesio
1 - vaistų rutuliai
Laikydami medinę rutulį virš galvos ir pasilenkite į dešinę, sukite ant kojų, kad pasuktumėte kūną, kai ratu rutulį į dešinę. Tęskite ratą, pritraukdami rutulį į priekį, o po to pasukite į kairę, dar kartą sukite ant kojų, nes apskriosite visą svorį. Pakartokite 16 pakartojimų vienoje pusėje ir pereikite prie kitos pusės.
2 - Nuolatinė pusė
Pradėkite stovint, dešinę ranką tiesiai į orą. Pasukite savo svorį į kairę koją ir lėtai nuleiskite kelius aukštyn ir žemyn, o dešinį alkūnę linkite į dešinįjį kelį, nuspaudę įstrižaines. Paimkite ranką ir koją žemyn ir pakartokite, išlaikydami judesį lėtai ir kontroliuodami. Pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
3 - Standing Crossover Crunch
Sėdėti rankomis už galvos, alkūnės. Pasukdami dešinįjį klubą, pasukite kairįjį pečių link kairįjį petį. Grįžkite į pradžią ir pakartokite, išlaikydami judesį lėtai ir kontroliuodami. Pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
4 - įstrižainės medienos lapai
Pritvirtinkite atsparumo juostą prie tvirto objekto prie grindų. Laikykite kitą galą ir užtruks keli žingsniai. Laikydami rankas tiesiai, pasukite kūną ir nuleiskite rankas įstrižainėje, nuspaudžiant abs. Pasukite ant kojų ir pasukite klubus ir kelius. Pasukite atgal ir pakartokite 10-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
5 - horizontalus medienos masė
Apvyniokite juostelę aplink tvirtą daiktą juosmens lygiu ir stovėkite šonu, laikydami rankenas abiejose rankose. Laikydami ginklus tiesiai, perkelkite rankas per kūną, lėtai sukdami į priešingą pusę ir sutraukdami įstrigusius. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
6 - Priekinė ir galinė 8 pav. Lunges
Pasukite dešiniosios kojos link į šūvį, tuo metu, kai vaistą kultivuosite į dešinę, į apačią ir apačią (pusė 8 pav.). Grįžkite į pradžią ir tada pakelkite dešinę koją atgal į atbulinės eigos kampą, plaukdami medicinos kamuoliuką į kairę, į apačią ir apačią, kad užbaigtumėte 8 pav. Judesį. Toliau plaukite į priekį ir atgal tą pačią koją, perkelkite rutulį 8 pav., 16 kamuoliukų, tada perjunkite kraštus.
7 - statinis liūtis su sukimu
Paleiskite šlaunų poziciją, dešinę koją į priekį, kairę koją atgal. Laikykite vaisto rutulį tiesiai į rankas. Laikydami apatinę kūno dalį stabiliai, pasukite iš liemens, kad rankos per visą kūną į dešinę. Grįžkite į centrą ir dabar į kairę, išlaikykite judesį lėtai ir kontroliuojate. Pakartokite 8 pakartojimus, tada perjunkite kojas ir atlikite dar vieną pakartojimų paketą.
8 - palydovinės sėdynės
Palaikykite didelę poziciją, palaikančią hantelius kiekvienoje rankoje. Paimkite dešinę ranką į viršų, paliekant kairę ranką pakabinti prie grindų. Pažiūrėkite dešinėje rankoje (pasirenkama) žemyn į pritūpę, kol šlaunos bus lygiagrečios grindims. Paspauskite atsargine kopija, laikydami ranką ir pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
9 - Kettlebell vėjo malūnai
Laikykitės dešiniosios rankos varpelio ar hantelio. Pasukite dešines pirštas ir kairiuos pirštus į priekį ir paimkite kairę ranką tiesiai į viršų. Palenkite į dešinę, nuleiskite kairį klubą ir sulenkite dešinįjį kelį, kai nusileidžiate į grindis. Laikykis savo akis ant išplėstos kairiosios rankos. Ištieskite ir pakartokite 16 pakartojimų prieš perjungdami šonus.