Kettlebell Cardio ir stiprumo viso kūno pratybos

1 - turkų kilimas

Turkijos pasiuntinys yra vienas iš neįprastų raumenų pratimai, bet puikiai tinka visam kūnui. Laikydami svorį virš galvos visame judesyje, užsiimdami beveik kiekvienu kūno raumeniu - kojomis, šerdimi ir ginklais - stipriai, ištvermingai ir koordinuotai statydami. Tai taip pat yra puikus funkcionalus uždavinys, leidžiantis jums atsistoti ir integruoti kiekvieną savo kūno dalį. Šis judėjimas reikalauja tam tikrų koncentracijų ir koordinavimo, todėl reikia praleisti laiką per kiekvieną žingsnio judesį ir išbandyti jį be svorio, kol nebus patogus. Tuo metu pridėkite daugiau greičio, kol judėjimas bus skystis.

1. Atsigulkite, laikydami dešinėje rankoje esančią vidutinį keturgalvį, ranką ištieskite tiesiai per pele, užsukdami alkūnę.
2. Laikydami ranką ištemptą ir žiūrint į svorį, pakelkite į kairę alkūnę, kai sulenksite dešinį kelį.
3. Toliau stumkite į kairę ranką, kai kerta kairę koją dešinėje kojoje.
4. Paspauskite, kol atsigaipsite kairiuoju keliu ir dešine puse, rankos ištiesite tiesiai virš peties.
5. Tęskite tol, kol būsite stovint, su rankos viršūnėmis.
6. Atsukite žemyn atgal lygiai taip pat, ištieskite ranką, kol vis guliate iki grindų ir pakartokite 8-10 kartų prieš perjungdami šonus.

2 - Kettlebell 8 pav

Keturkampio figūroje 8 pav. Yra puikus pratimas šerdies veikimui, ypač juostoms, kartu su pusiausvyra ir koordinavimu. Idėja yra judinti svorį 8 paveiksle judant abiem kojoms, keistis svorio rankomis į rankas. Stenkitės šitai judėti ir vaikščioti lėtai, kad nebūtų svorio. Koncentruokite į šaudymo kampus, kai sukite iš vienos pusės į kitą.

1. Pradėkite laikyti vidutiniškai sunkų keturračio dešinąją ranką su pėdų klubo pločiu.
2. Nuleiskite kumštelį ir pritraukite svorį tarp kojų, traukdami rankeną kairiuoju ratu už kairės kojos.
3. Apskaičiuokite svorį, dar kartą pritvirtinkite jį tarp kojų ir patraukite jį dešine ranka už dešinės kojos.
4. Tęskite svorio perkėlimą 8 pav., Pakeisdami jį rankomis į rankas, 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

3 - Rusijos Tvist

Rusijos Tvist yra puikus būdas dirbti šerdį su dinamiška sukimosi, veikiantys įstrižainės ir mažos raumenys šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje, susijusios su sukimu. Būkite atsargūs su šiuo judesiu ir išlaikykite mažą sukimosi greitį ir jį valdykite, kai pirmą kartą pradėsite. Jei turite nugaros problemų, galbūt norėsite praleisti šį pratimą.

Taip pat galite atlikti šį judėjimą per treniruoklį.

• Stovėkite kojomis pečių pločio ir laikykite vidutinį keturkampį abiem rankomis. Jūs galite laikyti abi pusės svorio (arba "ragų"), kuris yra lengvesnis, arba rankena, kuri suteikia daugiau pagreitį.
• Laikydami alkūnės sulenktą ir į kūną, sutraukite ABS ir pasukite liemenį į dešinę, tik sukdami, kiek patogiai galite, ir sutelkiant dėmesį į abs. Palaikykite apatinę kūno dalį ir šlaunų kvadratą.
• Pasukite liemenį į kairę, vėl atkreipkite dėmesį į įstrižaines.
• Jei esate patogus ir norėtumėte daugiau intensyvumo, pabandykite pasukti svorį, kai sustojote, toliau stengdamiesi išlaikyti klubo kvadratą ir abs. Sūpynės prideda šiek tiek pagreitį, todėl naudokite lengvesnį svorį ir tik išbandykite šią versiją, jei esate labai tinkama ir kontroliuojate svorį.

4 - dvi rankos sūpynės

Kettlebell sūpynės yra puikus pratimas visam kūnui, ypač pagrindiniam ir apatiniam kūnui. Jūsų sūpynės galia iš tikrųjų atsiranda iš jūsų klubų (hip-traukos judesys), todėl tai yra galingas judėjimas, kuris verčia jūsų kūną rasti stabilumą, lyginant su svorio svyravimais. Jei esate naujas keturkampio treniruotes, naudokite lengvesnį svorį, kad gautumėte savo formą (pvz., Moterims 10-15 svarų arba vyrams 20-25 kg). Jūs pastebėsite, kad kuo sunkesnis svoris, tuo daugiau jūs įtraukiate hip-trauką, kad padidintumėte svorį, bet nepereikite per sunku, kol judate patogiai ir saugiai.

1. Laikykite vidutiniškai sunkų keturkampį abiejose rankose su kojomis hip-width apart.
2. Pradėkite nuo šilumos pakitimų, kad galėtumėte jausti svorį ir judesį. Pradėkite nuo tvoros ir svorio tarp kojų (rankos turi liesti vidines šlaunis). Laikykite liemenį vertikalioje padėtyje ir prispauskite ABS.
3. Judėjimo apačioje pasukite svorį atgal ir pasukite per klubus, kad svoris pasiektų apie klubo lygį.
4. Praktikus keletą svertų, tęskite svorį aukštyn, kol pateksite į pečių lygį, tupydami žemyn ir prijungdami šlauneles kiekvieną kartą, kai sveriate svorį.
5. Viršūnėje judesio virvelė turi jausti nesvarumą. Naudokite savo klubus ir kojas, kad judėtumėte svorį, o ne rankas.
6. Tęskite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
7. Dėl padidinto intensyvumo ir, jei jaučiatės patogiai, galite viską pakelti virš galvos.

5 - kintamas sūpynes

Kintamasis sūpynis prideda naują matmenį abiejuose svirteliuose, išbandant jūsų pusiausvyrą ir koordinavimą, kai jūs keičiate svorį iš vienos pusės į kitą. Svarbiausias dalykas, kurį reikia prisiminti, - keisti svorį sūpynės viršuje, kai kettlebell jaučia nesvarumą. Bandymas keisti rankas sūpynės apačioje yra nepatogus, ir greičiausiai galų gale sumažės svoris. Praktiškai naudokite šį judesį su lengvesniu svoriu, kad galėtumėte judėti žemyn prieš pradėdami dirbti sunkiau. Tai lengva prarasti savo ranką ant šio.

1. Dešinėje rankoje laikykite vidutinį keturgalvį, pėdų klubo plotį.
2. Prisukite ir pakreipkite svorį žemyn ir atgal tarp kelių, laikydami liemenį vertikaliai ir pritvirtindami abs.
3. Nuleiskite klubus taip, kaip sūpynėsi į keturkampį iki pečių lygio. Kettlebell turėtų jaustis nesvarus.
4. Paspauskite kairįjį rankenėlę ir, kai jūsų rankena yra saugi, leiskite eiti su dešine ranka ir palikite kairę ranką.
5. Tęsti svyruoti ir keisti svorį iš vienos rankos į kitą 1-3 rinkinius 8-16 pakartojimų.

6 - vienos rankos svirtelės

"Kettlebell" vienos rankos sūpynės dirba taip pat, kaip ir dvi svirties sūpynės, bet yra daug didesnės visam kūnui. Kaip ir dvi rankos sūpynės, jūs naudosite šerdį, apatinę kūno dalį ir ginklus naudodami savo šlaunų galią, tačiau taip pat reikės stipraus laikymosi, kad galėtumėte išlaikyti svorį. Jūs norėsite praktikuoti šį judėjimą lengva, kad gautumėte savo formą ir išvengtumėte sužeidimų (arba atsitiktinai išmeskite viso kambario svorį). Pradėkite nuo svorio, kurį galite lengvai tvarkyti, ir palaipsniui išnaudokite savo kelią iš ten.

1. Dešinėje rankoje pradėkite laikyti šviesos spinduliuotą keturgalį, pėdas nuo klubo atstumo.
2. Pradėkite šilto swing, kad pripranta prie judėjimo, pritūpę prie tvarto, kai svorį nuleisite ir nugarausite tarp kojų ir stumdysite klubus aukštyn taip, kaip šiek tiek pasuksite svorį iki klubo lygio. Paimkite kairę ranką į pusę, kad pasiektumėte pusiausvyrą.
3. Kai pasipildysite judesiu, svorio svorį į peties lygį, visada naudodamiesi hip-traukos judesiu, kad svorio padidėtų.
4. Norėdami dirbti pečių ir papildyti variantą, pasukite nykštį žemyn, kai atneša svorį atgal ir sukite nykštį aukštyn, kai sveriate svorį iki peties lygio.
5. Viršūnėje judesio virvelė turi jausti nesvarumą. Naudokite savo klubus ir kojas, kad judėtumėte svorį, o ne rankas.
6. Prieš persijungdami į pusę, tęskite 8-16 pakartojimų.

7 - "One Arm Pull"

Vienos rankos traukimas daug panašus į vienos rankos stačią eilę su šiek tiek papildoma galia. Idėja yra naudoti savo klubus ir kojas, kad galėtumėte pagaminti energiją, kad galėtumėte traukti svorį. Kaip ir visi kettlebell pratimai, praktika su lengvesniu svoriu, kad galėtumėte judėti žemyn ir palaipsniui pereiti prie sunkesnio svorio, kaip jums jaustis patogiai. Jei turite problemų su pele, galite praleisti šį pratimą.

1. Laikykitės vidutinio keturgalio dešiniosios rankos, kairės rankos pusės ir pėdų klubo pločio.
2. Prisukite, laikydami liemenį vertikaliai ir traukdami šlaunis, kai tik atsidursite.
3. Kelyje įlipkite alkūnę ir traukite ją iki pečių lygio (arba tiesiai virš pečių lygio), pritvirtindami svorį link krūtinės.
4. Atsukite žemyn atgal ir pakartokite 8-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.

8 - didelis ištraukimas

Didelis traukimas yra dar vienas didelio intensyvumo keturkampio pratimas, kuris veikia visą kūną, įskaitant klubus, šerdį, pečius ir rankas. Šio pratimo įvaldymas padės jums pereiti prie kitų keturkampio pratimų, tokių kaip švarus ir išsiveržiantis. Šis judėjimas susijęs su svorio svyravimu ir šlaunų įtempimu, kad svoris padidėtų. Judėjimo viršuje, sulenkite alkūnę ir švelniai paimkite ranką šiek tiek aukštyn ir atgal. Tai iš tiesų veikia pečių ir, kadangi jūs naudojate tik vieną ranką, pradėkite nuo lengvesnio svorio, kol įsisavinsite mankštą.

• Laikykitės dešiniosios rankos šviesos spindulio keturkampio, atskirai pėdų klubo pločio.
• Sulenkite kelius ir pritūpę, nes sūpynės svyruoja tarp kelio.
• Traukite šlaunis aukštyn, kai sūpynės svorį iki pečių lygio, lenkdami alkūnę ir šiek tiek padidindami svorį.
• Sūkurio viršuje keturkampis turi jaustis nesvarus.
• Pasukite svorį atgal ir pakartokite 8-16 pakartojimų prieš perjungdami šonus.

9 - "Two Arm Pull"

Šis pratybas yra panašus į vertikalią eilę, tačiau su papildoma šlaunų galią pridėti dinaminį elementą prie šio pratybų. Idėja yra stumti šlaunis taip, kaip paryškite keturkampį, laikydami jį prie savo kūno, naudodami šią galią, kad padėtumėte pakelti svorį. Jei turite pečių problemų, galite praleisti šį pratimą.

1. Laikykite vidutinį keturkampį abiejose rankose, pėdų klubo plotį.
2. Prisukite žemyn, laikydami ginklus tiesiai, liemuo vertikaliai ir ABS pritvirtintas.
3. Nuleiskite klubus taip, kaip stovi, piešdami virvelę ir įkišdami alkūnės aukščiau pečių.
4. Laikykite svorį arti kūno ir naudokitės savo klubų galia, kad traukite svorį, o ne rankas.
5. Atsukite žemyn atgal ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

10 - švarus

"Kettlebell" švarus yra tradicinis užsiėmimas, leidžiantis jums pasiekti didelį svorį iki pečių lygio, nepakenkiant savęs. Šio užsiėmimo įgijimas leis jums atlikti kitus keturkampio pratimus, tokius kaip švarus, paspaudimas ir paspaudimas arba viršutinis spaudimas. Šio judėjimo raktas - naudoti klubus ir kojas, kad padėtų važiuoti svoriu, sukant pečių, kad svoris būtų pečių lygyje. Būkite atsargūs su šiuo judesiu ir pabandykite neleisti svorio kritimo ant riešo. Kai baigsite sklandžiai, svoris neturėtų sukelti kraujosruvų ar skausmo į riešą ar dilbius, todėl pradėkite nuo lengvesnio svorio, kad gautumėte savo formą.

1. Laikykitės vidutinio sunkumo keturračio dešiniosios rankos, pėdų klubo pločio, atskirai su ranka.
2. Nuleiskite kumštelinę koją su liemuo vertikaliai ir ABS pritvirtintas.
3. Nuleiskite klubus taip, kaip tu sugalvoji, traukdami keturgalvį tiesiai į viršų.
4. Pasukite alkūnę, kai traukiate varpelio virvelę, užfiksuokite pečių aukštį.
5. Sumažinkite keturkliuko svorį ir judesį šiek tiek švelniai tampydami, laikydami riešą neutraliu.
6. Sumažinkite svorį ir pakartokite 8-16 pakartojimų prieš perjungdami šonus.