Kokia yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis iš mūsų sako, kad nenaudojame? Paprastai tai yra todėl, kad mes esame per daug užsiėmę, kad galėtumėme laiko.
Lengva leisti užsiėmę tvarkaraštį išjungti naudotis, ir tai dažnai susilpnina tai, kad mes žinome , kad mums reikia tam tikro pratybų laiko, kad prarasti svorį ir gauti sveiką.
Yra kardiozė , kurią mes turėtume atlikti daugelį dienų per savaitę 30-60 minučių, o po to - tvirtumo treniruotes , kurias turėtume atlikti 2-3 kartus per savaitę.
Jei jau stengiatės atlikti bet kurį pratimą, tai gali pasirodyti neįmanoma.
Tai tikrai įmanoma treniruotis, jei sužinosite geriausią būdą naudotis savo laiku.
Išmintingas laikas
Jums gali būti girdėję, kad trumpesni treniruotės, atliktos per dieną, yra tokios pat veiksmingos kaip deginimas kalorijų kaip vienas, ilgesnis treniruotės. Tai puiku, bet tai painioja bandydami išsiaiškinti, kaip pakeisti savo ilgesnius treniruotes į trumpesnius.
Jei tuo metu turite tik 10 ar 15 minučių, kiek laiko turi užsidegti? Kokius pratimus turėtum daryti? Kaip galite išlaikyti intensyvumą, kad gautumėte veiksmingą treniruotę?
Kai kalbama apie širdies veiklą, yra keletas būdų, kuriais galite dirbti tvirtai tuo metu, kai turite. Svarbiausia yra jūsų treniruočių intensyvumas.
Apskritai, kuo ilgiau treniruočių, tuo mažesnis intensyvumas turėtų būti. Panašiai, kuo trumpa treniruotė, tuo intensyviau turėtumėte pumpuoti į savo pratimus.
Jei turite tik 10 minučių, jūs norite dirbti taip sunkiai, kaip jūs galite per tas 10 minučių. Jei galite rasti 10 minučių 3 kartus per dieną, galite gauti puikų treniruotę.
Trumpos kardio treniruotės
Jei turite tik keletą minučių kardio, jūsų dėmesys turėtų būti skiriamas intensyvumui. Bet kokia veikla bus daroma, jei galėsite sunkiai dirbti ir širdies susitraukimai .
Nepamirškite šildyti , nesvarbu, kiek trumpas treniruotės. Jūs nenorite iššokti į didelio intensyvumo treniruotę, nepadarę jūsų kūno pasiruošę.
Žemiau pateikiamas 10 minučių lauko treniruotės pavyzdys, apimantis vaikščiojimą , važiavimą ir šokinėjimą . Jei jums nepatinka didelis poveikis , galite vaikščioti ir pridėti intensyvumą greitaisiais žingsniais, pridėti kalnus į treniruotę arba atlikti mažesnius pratimus . Taip pat galite pabandyti šį 10 minučių mažos įtampos grandinės treniruotę . Jei norite stebėti savo intensyvumą, naudokite šią suvokiamos veikimo skalę :
10 minučių lauko treniruotės
1 minutė: sušilti su ryškiu pėsčiomis - RPE - iki 5
1 minutė: "Speedwalk" - paspartinkite, kol jūsų RPE bus 6-7
1 minutė: paleisti - RPE 8
1 minutė: "Jumping Dumps" - RPE 8
1 minutė: Speedwalk - RPE 8
1 minutė: paleisti - RPE 9
1 minutė: šokinėja - RPE 9
1 minutė: paleisti - RPE 9
1 minutė: šokinėja - RPE 9
1 minutė: "Sprint" - RPE 9
1 minutė: važiuoti lengva tempia atvėsti - RPE atgal iki 3-5
Jūs taip pat galite gauti širdies darbą darbe. Jei turite laiptą , važiuokite 10 minučių ir padalinkite treniruotę į 1 minutės segmentus, tokius kaip aukščiau išvardytas. Pradėkite nuo šilumos (važiuodami laiptais lėtai) ir pakaitomis važiuokite laiptais ir važiuokite kiekvieną minutę.
Taip pat galite pabandyti šį " Boot Camp Workout" padaryti namuose.
Taip pat galite rasti daugiau idėjų 10 minučių laiko treniruotėms .
Stiprumo treniruotės
Kalbant apie jėgos treniruotes , galite atlikti tokį patį dalyką kaip kardio treniruotės . Atliekant kombinuotus pratimus (pratimus, skirtus daugiau nei vienai raumenų grupei) be poilsio tarp rinkinių, 10 minučių galite išspausti stiprumo treniruočių treniruotę, jei visa tai yra.
Idealiu atveju, geriausia praleisti daugiau laiko savo jėgos mokymui, kad tikrai nukreiptų į tuos raumenis, bet jūs visada turėsite dienų, kai būsite trumpas.
Toliau pateikiamos trys treniruočių idėjos trumpos jėgos treniruotės tvarkai:
- 10 minučių stiprumo mokymas su atsparumo grupėmis
- "Quick Fix" viršutinė kūnas - šis treniruotės laikas yra ilgesnis nei 10 minučių, tačiau trumpesnio treniruotės metu jis siūlo sudėtinius pratimus
- "Quick Fix" apatinė kūnas
- 10 minučių stiprumo grandinės treniruotė
Prieš pradėdami bet kokios rūšies pratybų programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir pakeiskite treniruotę pagal savo fitneso lygį .
Trumpojo jungimo treniruotes
Mano mėgstamiausias būdas pritvirtinti fizinį krūvį, kai esate trumpas laikas, derinant širdį ir jėgą tuo pačiu treniruotu. Jums tinka visi treniruočiai, kurių reikia per trumpesnį laiką, vis tiek deginant daugiau kalorijų.
- 10 minučių Met-Con treniruotės
- 10 minučių kūno svorio grandinės treniruotės
- Viso kūno kalorijų deginimo grandinė
- Stiprumo ir galios važiavimo grandinės treniruotės
Bottom line yra tai, kad kai kurie mankšta visada yra geresni negu jokio pratimo. Pasinaudokite šiek tiek laiko, kad suskaidytumėte savo tvarkaraštį ir rasėtumėte tų laiko dalių, kurias galite išspausti treniruotėje. Iš ryto netgi galite atlikti 10 minučių kardio treniruotę ir po 10 minučių išbandyti vėliau dieną. Nesvarbu, kaip juos sudėjus, visa tai yra.