19 Efektyvus kardio treniruotes treniruoklių salėje

1 - varlių šuoliai

Nesvarbu, ar jūs pridėjote šiuos duomenis treniruočių pabaigoje, ar naudojate juos grandinės treniruotėms, varlių šuoliai yra didelio intensyvumo judesiai ir puikus būdas širdies susitraukimui per trumpą laiką.

Šis labai pažengęs pratimas padidins jūsų apatinę kūno galią ir kardio ištvermę, tuo pačiu padės jums sudeginti daugiau kalorijų. Įtraukite vieną minutę varlių šuolius kelis kartus per visą savo įprastą kardio treniruotę, kad pridėtumėte intensyvumą arba pridėtumėte juos prie treniruotės, kai esate trumpas, bet norėtumėte dirbti.

Jei jūsų keliai jus nerimauja, nelieskite iki grindų.

1. Su kojomis apie hip-pločio atstumu, pritūpęs iki grindų, padėkite rankas ant grindų priešais save.
2. Sprogioje judesyje įjunkite savo glutes, kvadratus ir blauzdiklius, kad pakiltų iš grindų, šokinėja į orą.
3. Peršokdami, palieskite kulniukus ir paimkite rankas už galvos arba į orą.
4. Žemė su sulenktais keliais, kad apsaugotų sąnarius ir grįžtum į tavo kumštelę, kad paruoštumėte kitą šuolį.
5. Pakartokite 10-20 varlių šuolius, res, t ir pakartokite, jei pageidaujate.

2 - Burpės

Burpės yra pratybas, kurias daugelis iš mūsų gali atsiminti iš vidurinės mokyklos treniruoklių salės.

Šis kietas pratybas yra toks įsimintinas, nes jis veikia visą kūną ir per trumpą laiko tarpą padidina širdies susitraukimų dažnį.

Judėjimas yra paprastas, bet labai sudėtingas širdis, plaučius ir kūną. Tai puikus žingsnis, skirtas papildyti įprastines kardio treniruotes, kad padidintumėte intensyvumą ir dirbtumėte su savo galia, judrumu ir ištverme.

1. Sustokite kojomis apie klubo plotį ir pritūpę prie grindų, padėkite rankas ant grindų priešais save.
2. Kilus sprogstamam judėjimui, peršokite kojas už jūsų, taip, kad esate rankose ir pirštuose, o kūnas yra tiesia linija.
3. Padirkite pirštus ar kelius (tai yra neprivaloma ir prideda šiek tiek intensyvumo).
4. Iškart pakelkite kojas atgal, atsistokite ir pakartokite 10-15 kartų arba 30-60 sekundžių.
5. Įtraukite burpees į įprastą treniruotę, kad gautumėte didelį intensyvumą, arba kartu su kitais kardio judėjimais atlikite trumpą, intensyvų treniruotę.

3 - kalnų alpinistų

Kalnų alpinistrai - pažangus, intensyvus pratimas, kuris padidins jūsų širdies ritmą ir padidins jūsų treniruočių intensyvumą.

Šis žingsnis taip pat sustiprins kojų ištvermę ir padės jums dirbti taip pat ir judrumu , todėl tai bus puiki priemonė. Jei niekada nesistengėte šito judėti, praleiskite laiką ir palengvinkite jį lėtai. Jei manote, kad yra diskomfortas ar skausmas, venkite šio fizinio krūvio.

Šiam judėjimui reikės daug pagrindinės jėgos, taip pat viršutinės kūno ištvermės.

1. Pradėkite rankų ir pirštų atsikėlimo poziciją, nuleiskite nugarą ir įsitraukite į abs.
2. Padėkite dešinįjį kelį link krūtinės, nulupkite pėdą ant grindų.
3. Pereikite ir perstumkite pėdas ore, palikdami kairę koją ir dešinę koją atgal.
4. Toliau keiskite kojas taip greitai, kaip saugiai galite 30-60 sekundžių.
5. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.
6. Norėdami pakeisti, pailsėkite savo rankas ant laiptelio, platformos arba BOSU Balance Trainer (kupolo puse žemyn).
7. Kitas būdas yra paleisti kelius ir iš jo, o ne liesti pirštus prie grindų ir perjungti kojas ore.

4 - Squat šokinėja

Squat šuoliai yra puikus būdas pridėti intensyvumą į treniruotes ir tikrai padidina širdies ritmą.

Tai yra pažangus pratimas, kuris turi didelį poveikį , todėl apsaugokite savo sąnarius, nusileidžiančius su minkštais keliais.

Jei poveikis yra per daug, galite atlikti judėjimą, nesekdamas. Jei niekada nesistengėte šito judėjimo, praleiskite laiką ir lengvai į jį su mažais šuoliais. Jei manote, kad yra diskomfortas ar skausmas, venkite šio fizinio krūvio.

1. Pradėkite nuo kojų nuo klubo atstumo ir užsiimkite šerdimi.
2. Squat kaip žemas, kaip jūs galite, paliesdami grindis ranka, jei galėsite. Įsitikinkite, kad atsiųsite klubus atgal, kad išvengtumėte per daug spaudimo keliams.
3. Pereikite aukštyn, kaip jūs galite, šaudyti ginklus virš galvos.
4. Žemę su minkštais keliais grįžkite į tupę ir pakartokite 30-60 sekundžių.
5. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.

5 - šokinėja į stalą

Šuoliai yra puikūs, bet žingsnis yra puikus būdas papildyti intensyvumą ir prieskoninius dalykus. Šis judėjimas yra didelis poveikis, todėl apsaugokite savo sąnarius, nusileidžiančius su minkštais keliais.

Jei bandysite šį judėjimą pirmą kartą, galbūt norėsite pradėti žingsnį žemiausioje pozicijoje. Jei manote, kad yra diskomfortas ar skausmas, venkite šio fizinio krūvio.

1. Sustokite priešais žingsnį ar platformą ir pakelkite aukštyn ant abiejų pėdų.
2. Peršokti atgal į grindis, arba pasitraukti į grindis, jei šokinėja atrodo nesaugus arba nepatogiai.
3. Atlikite šoką ant grindų ir, po to, kai jūs atsikeliate kartu, pakelkite atgal į žingsnį.
4. Tęskite kintamąjį šuolį ant žingsnio ir šokinėja. 30-60 sekundžių.
5. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.
6. Jei norite keisti, šokinėkite ant grindų esančius kėliklius arba naudokite apatinį žingsnį. Taip pat galite šokti į pakreiptą poziciją, kai viena pėda pradeda žingsnį prieš pat kitą, todėl judėjimas yra mažiau intensyvus.

6 - kojų pirštai su šuoliais

Toe kranai puikiai tinka papildyti intensyvumą ir pagerinti judrumą. Jei niekada nesistengėte šį judėjimą, praleiskite laiką ir lengviau jį įjunkite lėtai, be šokinėjimo. Jei manote, kad yra diskomfortas ar skausmas, venkite šio fizinio krūvio.

Turėkite omenyje, kad galite tai padaryti be žingsnio, arba galite paliesti bet kokį tvirtą objektą, pvz., BOSU arba žemiausią žingsnį laiptinėje.

1. Sustokite priešais žingsnį ar platformą.
2. Palieskite dešinę pirštą prie žingsnio, pakelkite aukštyn ir pasukite pėdas į orą, paliesdami kairįjį pirštą iki žingsnio.
3. Tęskite kintamuosius kojų pirštus taip greitai ir saugiai kaip ir 30-60 sekundžių.
4. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.

7 - šoninė šokinėja

Jei norite, kad puikus viso kūno pratimas, kuris padidintų jūsų širdies ritmą, pusės į šoną lunges padarys tokį triuką.

Galite padaryti šį judėjimą su šuoliu, kad pridėtumėte daugiau intensyvumo, bet tai darys ir be šuolio.

Laikykite savo abs, kad apsaugotų nugarą ir, jei jaučiatės nugaros skausmas, nelieskite grindų.

Jei niekada nesistengėte šito judėti, praleiskite laiką ir palengvinkite jį lėtai. Jei manote, kad yra diskomfortas ar skausmas, venkite šio fizinio krūvio.

1. Pasukite dešiniąją koją į šoną, kai sulenksite kairįjį kelį, pasukdami kūną į kairę bėgio bėgime. Jei galite, palieskite dešiniuosius pirštus ant grindų.
2. Greitai pakelkite pėdas į orą ir išstumkite į dešinę pusę, paliesdami kairę ranką prie grindų.
3. Tęskite kintamąsias puses 30-60 sekundžių.
4. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.

8 - kalinys šaukiamas

Nors panašus į pritūpęs šuolius, kaliniai pritūpęs šokinėja daugiau dėmesio skiria šerdims, todėl tai yra puikus bendras širdies stimuliatorius.

Padėję rankas už galvos ir linguojant liemenį į priekį, jūs užsiimate ABS ir nugaros, kurios užginčija šerdį.

Tai yra pažangus pratimas, kuris turi didelį poveikį, todėl apsaugokite savo sąnarius, nusileidžiančius su minkštais keliais. Jei poveikis yra per daug, galite atlikti judėjimą, nesekdamas.

Jei niekada nesistengėte šito judėjimo, praleiskite laiką ir lengvai į jį su mažais šuoliais. Jei manote, kad yra diskomfortas ar skausmas, venkite šio fizinio krūvio.

1. Pradėkite nuo kojų pločio ir rankų už galvos.
2. Squat taip mažai, kaip jūs galite, liemens ėmimas šiek tiek į priekį be apvalinimo nugaros.
3. Peršokti taip aukštai, kaip jūs galite, laikydami rankas už galvos.
4. Žemė su minkštais kelniais ir pakartokite 30-60 sekundžių.
5. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.

9 - ilgi šuoliai

Paprastas būdas padidinti intensyvumą ir pridėti iššūkių jūsų treniruotėms yra įtraukti ilgų šuolių.

Su ilgomis šuoliais, jūs tiesiog šokinėjate į priekį kiek galite, nusileidžiate abiem kojomis. Jūs jaučiate savo pagrindinius darbus dėl šio pratybų ir savo širdies.

Norėdami išlaikyti šį judėjimą saugiai, nusileiskite minkštais kelniais. Jei reikia keisti, pabandykite pakreipti nusileidimo vietą (viena puse nukrenta šiek tiek prieš kitą). Kaip visada praleiskite šį judėjimą, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.

Šis judėjimas gali būti sunkus ant kelio, todėl pabandykite nusileisti su svorio jūsų kulniukai ir išlaikyti šokinėja trumpas iš pradžių.

1. Sėdėkite kartu su kojomis ir įsitikinkite, kad priešais jus turite daug vietos.
2. Nuleiskite tvartą ir šokinėkite į priekį kuo greičiau esant sprogstamam judėjimui.
3. Žemė su sulenktais keliais, kad apsaugotų sąnarius.
4. Atsukite į priekį, tęskite kambario ilgį, pasukite ir eikite kitu būdu.
5. Pakartokite 30-60 sekundžių.
6. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.

10 - "Plyo" jungtys

Plyo lizdai, arba plyometriniai šokinėjimo lizdai, yra dar viena galimybė gauti širdies susitraukimų dažnį ir išbandyti kūną visiškai nauju būdu.

"Plyo" lizdai yra kaip labai lėtas šuolių lizdas. Jūs iššokaite, kaip ir jūs, šokinėjau, bet lėtumėte dalykus žemyn ir pridėti giliai pritūpęs.

Kai vėl atsistosite kojomis, nusileisite į kitą giliai pritūpę, kad užginčytumėte savo klubus, šlaunius ir, žinoma, savo širdies ritmą. Ginklų kirtimas taip pat suteikia tam tikrą intensyvumą.

1. Pradėkite nuo kojų kartu ir nusileiskite į tupę, pastumdami rankas priešais save.
2. Pereikite pėdas, nusileiskite kumštelėje ir apjuoskite rankas ir galvą.
3. Pakartokite šoką, kartu pastumkite kojas ir apversdami rankas.
4. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges yra dar vienas puikus plyometrinis judesys, kuris padės pagaminti jėgą ir jėgą apatinėje kūno dalyje.

Tai taip pat puikiai tinka deginti kalorijas, gauti širdies susitraukimų greitį ir dirbti klubus, glutes ir šlaunis. Šis didelis poveikis, didelis intensyvumas, yra sudėtingas, todėl laikykitės statinių lunges, jei šis žingsnis yra per daug jums.

1. Stovėkite į suskaldytą poziciją, dešinę koją priekyje ir kairę koją atgal.
2. Sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį, laikydami priekinį kelio už piršto.
3. Esant sprogstamam judėjimui, įskilkite į orą ir perjunkite kojas, nusileiskite taip, kad kairė kojelė būtų priekyje, o dešinė kojelė yra atgal.
4. Žemė su minkštais sujungimais, į apačią ir pakartojimą, šokinėjimą ir perjungimo kraštus.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius 10-60 sekundžių

12 - bėgimas vietoje

Bėgimas vietoje yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip įtvirtinti širdies susitraukimų dažnį, jei esate užsikimšęs viduje. Jis neturi tokio pat intensyvumo, kaip bėgimas lauke, nes jame nėra judesio į priekį ir be atsparumo vėjui, bet jūs vis tiek galite širdies ritmą įsitvirtinti naudodamiesi rankomis ir dirbdami taip sunkiai, kaip galite.

Taip pat galite pridėti kelio į priekį, važiuodamasis namuose arba laiptais aukštyn ir žemyn.

1. Pradėkite vaikštant į vietą, keltis ir pasukdami rankas.
2. Pereikite į šviesą, kad judate, laikydami kojas arti žemės, nes jūs jaučiatės dėl pratybų.
3. Kai jūs sušilti, pradėkite kiekvieną šoką perteikti kulniukus į glutes.
4. Pridėkite intensyvumą, siurbiant ginklus virš galvos, bėgant greičiau ar keliančius kelius (žr. "Bėgimas su aukštais kelnais"). Pakartokite 30 sekundžių iki tiek daug minučių, kiek galite. Taip pat galite atlikti šį pratimą širdies grandinėje.

13 - bėgimas su aukštais kelnais

Bėgimas į vietą yra puikus, bet jei norite padidinti intensyvumą, pabandykite kelti aukštus, kol važiuojate. Jei galite, pakelkite savo kelius iki klubų, o jūs įtraukiate šerdį, taip pat keturračius ir klubo lanksčius.

1. Nors bėgiojimas į vietą, pakelkite kelius aukštai kiekvieną kartą, kai jūs einate.
2. Jei galėsite, pakelkite kelius iki klubo lygio, laikydami šerdį, kad apsaugotumėte nugarą.
3. Kad tai būtų dar sunkiau, laikykite rankas klubo lygyje ir pabandykite paliesti savo kelius prie rankų kiekvieną kartą, kai jūs bėgsite. Padėkite kelius link rankų, o ne keltis rankas.
4. Taip pat galite pridėti intensyvumą, stumdami ginklų pridėtines.
5. Pakartokite 30 sekundžių iki tiek daug minučių, kiek galite. Taip pat galite atlikti šį pratimą širdies grandinėje.

14 - "Front Kick Lunge"

Tai puikus žingsnis norint gauti širdies susitraukimų dažnį be reikalingos įrangos.

Tai mažas poveikis, tačiau tai nereiškia, kad jis yra mažo intensyvumo. Galų gale, prisilietus prie grindų, pridedamas žemas gūžes, užfiksuos glutus ir šlaunis ir padidins širdies ritmą.

1. Stovėkite kojomis apie klubo pločio tarpą ir padėkite dešinį kelį.
2. Ištieskite dešiniąją koją į priekinį smūgį, tačiau vengiama užfiksuoti ar persiriboti keliu.
3. Pakelkite koją atgal ir nedelsdami jį užimskite į tiesios kojos atbulinės eigos kampą, išlaikydami balansą kairėje kojoje (jei galėsite).
4. Užsirašykite kuo mažesnį kiekį, paliesdami grindis pirštais.
5. Atsistokite, vėl pakelkite dešinę koją ir spardyk.
6. Vieną minutę pakartokite smūgį ir žemą pamainos seką ir vieną minutę pakartokite seką kitoje pusėje.

15 - greitis sportininkai

Greičio slidininkai puikiai tinka širdies ritms aukštyn ir kūno darbui su šoniniais judesiais, tai mes dažnai nedaro daug laiko.

Šis judėjimas yra ne tik puikus širdžiai, bet ir išorinėms šlaunoms. Tai puikus komplimentas pratyboms, kurias jūs einate pirmyn ir atgal, pvz., Ilgų šuolių.

1. Pradėkite nuo kojų kartu ir šokinėkite į dešinę, kiek galite.
2. Žemė dešinėje kojoje ir kryžiais kairiajame kojelėje už jus, kad išspręstumėte pusiausvyrą.
3. Dabar šokinėkite į kairę, dar kartą labai platus žingsnis ir nusileiskite į kairę koją.
4. Tęskite eiti iš vienos pusės į kitą, bandydami išlaikyti judėjimą žemu ir platu, o ne šokti į orą.
5. Tęskite kintamąsias puses 30-60 sekundžių.
6. Įtraukite šį judėjimą į savo reguliarios kardio treniruotės pabaigą, kad galėtumėte papildomai padidinti, arba atlikite tai keletą kartų per treniruotę, kai norite pridėti stiprumo ar sumaišyti.

16 - Modifikuotas kalnų alpinistas

Kalnų alpinistrai yra puikus tiek kardio, tiek stipraus, bet kas, jei nesate pasirengęs tiems lygmenims?

Vienas iš būdų lengvai modifikuoti kalnuotus alpinistus - tai pakelti viršutinę kūną, o tai sumažins jūsų rankų svorį ir padėkite jį ant apatinio kūno, kuris yra stipresnis.

Kai pastatote viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą, pabandykite šį judėjimą rankomis ant grindų.

1. Sustokite priešais tam tikros pakeltos platformos - svorio stende, žingsniu (kaip parodyta), kėdę ar netgi turėklą.
2. Padėkite rankas ant platformos tik platesniu kaip pečių ir vaikščiokite kojomis, kad jūsų nugarą būtų tiesus, panašus į įtampą.
3. Padėkite dešinį kelį į platformą, laikydami likusį kūno vietą.
4. Pasukite dešinę koją atgal ir pasukite į kairę pusę, kad kairysis kelio link platformos.
5. Tęskite kintančius kelius, paspartinkite, jei galėsite.
6. Užpildykite 1-3 rinkinius, kiekvieną kartą eikite per 30-60 sekundžių.

17 - Lunge šuoliai

Šis žingsnis skiriasi nuo plyo-lunges, nes jūs nenorinate pėdų ore, bet lieka toje pačioje kojoje.

Šis žingsnis sukurs daug galios ir stiprumo apatinėje kūno dalyje, tuo pačiu padidins širdies ritmą ir intensyvumą. Svarbiausia - tvirtai nusileisti - pabandykite sugerti poveikį raumenimis, o ne jūsų sąnariais.

1. Pradėkite nuožulnios pozicijos, dešinės kojos pirmyn ir kairės kojos atlošo.
2. Sulenkite kelius į varpą, eikite taip mažai, kaip jūs galite, bet ne praėjusiais 90 laipsnių.
3. Paverskite į orą taip aukštą, kiek įmanoma, laikydami rankas ant klubų arba paimkite juos ore, kad padidintumėte intensyvumą.
4. Žemė minkšta ant jūsų kojų rutulių ir nuleiskite nugarą į nugarą.
5. Užpildykite 8-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.

18 - greitkeliai su svoriais

Greičio slidininkai puikiai tinka širdies susitraukimui, tačiau pridedant tam tikrų lengvųjų svorių, jie gali padidinti intensyvumą ir daugiau dėmesio skirti glutems.

Kadangi judate greitai, čia nereikia sunkių svorių. Tai gali sukelti įtampą ir sužeidimus. Idėja yra pridėti šiek tiek intensyvumo su lengvaisiais svoriais, taigi jūs gaunate šiek tiek papildomų kalorijų.

1. Pradėkite nuo kojų kartu ir laikykite šviesos svarsčius abiejose rankose.
2. Padarykite plataus šoninio šuolio į dešinę, kertant kairę koją už jus ir palikdami kairį svorį prie grindų.
3. Laikydami ABS suspaudus, apsaugokite nugarą.
4. Nuleiskite dešinę koją ir šokinėkite į kitą pusę, paimdami tinkamą svorį prie grindų.
5. Tęskite važiuoti iš vienos pusės į kitą 1-3 rinkiniams, dirba 30-60 sekundžių.

19 - Šuoliai su "Resistance Band Lat Pulls"

Jumping dėžės dažnai yra bet kokio namų kardio rūpesčio pagrindas, tačiau lengvai prieskonių galite pridėti, pridedant tam tikrą įrangą.

Atsparumo juostos pridėjimas prie tradicinių šokinėjimo lizdo yra puikus būdas pridėti daugiau intensyvumo ir užfiksuoti viršutinę kūno dalį, kuri visada padeda sudeginti daugiau kalorijų. Kai traukiate juostą žemyn, jūs užsiimate nugarą, todėl tai yra daugiafunkcinis pratimas.

1. Abiejose rankose laikykite pasipriešinimo juostą tiesiai virš galvos. Įsitikinkite, kad rankos yra pakankamai arti, kad įtemptų juosta, kai ją traukiate žemyn, bet ne per trumpai.
2. Peršokite kojas į šokinėjimą ir tuo pačiu metu atidarykite juostą, traukdami alkūnės link abiejų kūno pusių.
3. Sutelkite dėmesį į spaudžiant nugarą, nes atvesite rankas.
4. Perjunkite kojas atgal kartu, kai paimkite rankas atgal virš galvos ir pakartokite 60 sekundžių.

Šis straipsnis yra rodomas mūsų 30 dienų gali užkirsti kelią kontrolinį sąrašą su Amerikos institutu vėžio tyrimų. Gaukite savo nemokamą kopiją, kad sužinotumėte daugiau būdų, kaip valgyti protingesnes, aktyviau užsiimti ir užkirsti kelią vėžiui.