Svorio kritimas, sveikata ir fitnesas
Kardio pratybos yra vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti savo kūnui, ar norite numesti svorio , deginti riebalus , pagerinti savo sveikatą , ar padaryti visus tris. Yra daug pasirinkimų širdies pratyboms, patalpose ir lauke.
Galite naudoti mašinas, kuriose yra treniruoklis arba elipsinis treneris, arba galite sukurti savo treniruotes namuose, naudodami įvairius kardio pratimus, pvz., Bėgiojimą į vietą, šokinėjimą ar burpesą. Viskas, kas įtrauks jūsų širdies ritmą į tikslinę širdies ritmo zoną , dirbs, tačiau yra treniruotės, kurios suteikia jums šiek tiek daugiau sprogimo už jūsų pinigus.
Nėra "teisingo" kardio pratybų ir geriausias pasirinkimas yra tas, kuris jums patinka, ir tas, kurį galite padaryti sunkiausia. Tačiau, jei norite kuo geriau išnaudoti savo treniruotės laiką, apsvarstykite intensyvų treniruočių intervalą. Žemiau pateiktos treniruotės siūlo naujus ir unikalius būdus, kaip sumažinti širdies susitraukimų dažnį, sudeginti daugiau kalorijų ir gauti puikios formos.
1 - 40-20 HIIT grandinės treniravimas
- Trukmė : 35 minutės
- Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis
- Įranga : žingsnis ar platforma
Kodėl tai veikia
Šis treniruotės metu atliekamas tradicinis intervalinis treniruotės mokymas ir iškyla šiluma, sutrumpinant pratimų atstatymo intervalus.
Kaip tai veikia
- Didelio intensyvumo kardio pratimai : kardio judesiai apima daugybę pratimų iš ilgų šuolių į burpius. Kadangi intensyvumas yra kumuliacinis, iki kiekvienos grandinės pabaigos turite jausti dusulį.
- Labai trumpas atkūrimo laikas : kiekvieną intensyvų kardio treniruotę atliekate 40 sekundžių, po to užtruks tik 20 sekundžių. Kai atliksite visus keturis pratimus, tai pasieks keturias darbo minutes. Galite tvirtinti, ar kartoti grandinę ilgesnį treniruotę.
- Jūsų riebalų deginimo hormonų įjungimas. Kai pateksite į savo anaerobinę zoną, o tai reiškia, kad kovojote už orą, jūsų kūnas gamina augimo hormoną ir adrenaliną. Per treniruotę jūs sunedzinate daugiau kalorijų ir gausite puikų poveiki.
Turėdami keturias bendras grandines, jūs sunaudosite daugybę kalorijų ir jums patiks treniruotės ir pratimų įvairovė.
Pabandykite: 40-20 HIIT grandinės treniruotės
2 - 30-60-90 mišrių intervalų treniruotės
- Trukmė : 40 minučių
- Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis
- Įranga : bet koks širdies aparatas ar veikla
Kodėl tai veikia
Ši treniruotė apima didelės apimties, intensyvius pratimus, atliktus tokiu formatu, kad jus išjungtų iš jūsų komforto zonos, sudegintų daugiau kalorijų ir padidintų anaerobinę slenkstį.
Šiame treniruotės metu pereisite tarp 30, 60 ir 90 sekundžių su vienodais poilsio laikotarpiais. Tai reiškia, kad jūs dirbate trimis skirtingais intensyvumo lygiais:
- Vidutinis intensyvumas: vidutinis intensyvumas yra maždaug 6 lygis, kai jėgos skalė yra nuo 1 iki 10.
- Didelis intensyvumas : ilgai negalite to išlaikyti, nes jūs gerai esate iš savo komforto zonos, maždaug 8 laipsnio esant įtampai.
- Labai didelis intensyvumas: tai trumpiausias intervalas ir tas, kuris nukelia jus į lygį nuo 8 iki 9, kuris turėtų būti jūsų anaerobinėje zonoje.
Sutelkiant dėmesį į visus intensyvumo lygius, jūs mokote visas savo kūno energetines sistemas, kad gautumėte išsamų kalorijų treniruotę.
Pabandykite: 30-60-90 intervalų treniruotės
3 - deginkite 300 kalorijų per 30 minučių
- Trukmė : 30 minučių
- Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis
- Įranga : Kierat, elipsinis arba stacionarus dviratis
Kodėl tai veikia
Ši serija apima keturias skirtingas treniruotes, parodančias, kaip pakeisti kai kurių dažniausiai naudojamų širdies aparatų nustatymus, kad būtų galima kuo geriau išnaudoti treniruotes.
Keičiant savo greitį, pasipriešinimą ir (arba) nuolydį, jūs iššaukiate savo kūną ir sudeginate daugiau kalorijų.
Kaip tai veikia
- 1 treniruotė. Šis treniruoklių treniruotės metu vis daugiau laiko treniruojate ir sumažinsite savo nuolydį, kad padėtų jums sudeginti daugiau kalorijų ir išvengti nuobodulio .
- 2 treniruotė: tai naudoja elipsinį treniruokliu, kuriame jūs pamažu padidinsite pasipriešinimą / rampas per šešių minučių intervalus, tada nuleiskite juos dvi minutes, suteikiant jums žudikų intervalo treniruotę .
- Treniruotės 3: jei jums patinka stacionarus dviratis , praleisite dvi minutes padidindami atsparumą, du kartus sumažinsite atsparumą, o tada vieną minutę atsparūs tikrai padidinsite širdies ritmą.
- 4 treniruotė: pasirinkite šį treniruotę ir pridėkite šiek tiek sprinto, kad jūsų širdies ritmas pasidarys lauke.
Išbandykite: deginkite 300 kalorijų per 30 minučių
4 - elipsinis treniruotės intervalas
- Trukmė : 40 minučių
- Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis
- Įranga : elipsinė mašina
Kodėl tai veikia
Elipsinis gali suteikti jums puikų treniruotę, bet jei visą laiką stovite vienodo pasipriešinimo lygmenyje, tu nesivaržysi dėl savo kūno. Geriausias būdas išnaudoti visas treniruotes yra treniruotės metu pakeisti savo nustatymus, kad būtų galima dirbti sunkiau ir stumti savo kūną iš jo komforto zonos.
Kaip tai veikia
- Įvairūs intensyvumo lygiai : atliekant šį treniruotę, padidinsite ir sumažinsite pasipriešinimo lygį, paskatinsite dirbti sunkiau, o tada atsigausite pakankamai, kad būtumėte pasiruošę kitam stumti.
- Skirtingi intervalai : kai kurie intervalai yra viena minutė, o kai kurios - dvi minutes, o treniruotė tęsiasi, tuos poilsio laikotarpius nerandate, kad sumažėtų širdies ritmas .
- Nuolatinės būsenos intervalai : norint suteikti jums pertrauką, per visą treniruotę yra stabilios būsenos atkūrimo intervalai, kad padėtumėte sugauti kvėpavimą.
Pabandykite: elipsinis treniruotės intervalas
5 - didelio intensyvumo aerobiniai intervalai
- Trukmė : 64 minutės
- Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis
- Įranga : bet kuri kardio mašina
Kodėl tai veikia
Didelio intensyvumo treniruotės yra puikus, bet savaitę norite dirbti įvairiais intensyvumo lygiais. Ši treniruotė apima vidutinio intensyvumo intervalus, tačiau jūs išliksite savo aerobinėje zonoje, o tai reiškia, kad jūs neturėsite dulkėti. Dėl to treniruotės trunka ilgiau ir šiek tiek patogiau nei kiti intensyvūs treniruočiai.
Kaip tai veikia
- Dešimt skirtingų intervalų : kiekvienas intervalas yra keturios minutės.
- Vidutinis intensyvumas : kiekvieną keturių minučių intervalą dirbate tik iš savo komforto zonos, maždaug 6 lygyje pagal suprantamą treniruotės skalę. Jūs turėtumėte dirbti sunkiai, bet galėsite išlaikyti šį lygį per visas keturias minutes.
- Dviejų minučių atkūrimas : tarp kiekvieno darbo komplekto yra dviejų minučių atkūrimo intervalai. Paimkite greitį, pasipriešinimą ar nusileiskite į patogią vietą, kad galėtumėte visiškai atsigauti.
Kai pavargote, gali prireikti sulėtinti arba sumažinti jūsų nuolydį ar pasipriešinimą, kad išlaikytumėte siūlomą įtampą. Tai yra įprasta, kad tai įvyktų, todėl nejaučiate, kad kiekvieną intervalą turite likti vienodo lygio.
Pabandykite: didelio intensyvumo aerobiniai intervalai
6 - Tabatos kardio treniruotės
- Trukmė : 35 minutės
- Sporto lygis : Išplėstinė
- Įranga : nėra
Kodėl tai veikia
"Tabata" mokymas yra vienas iš geriausių kardio treniruočių, perduodamas jus per labai trumpus, labai intensyvius intervalus, kurie trunka tik 20 sekundžių. Tai ne taip gerai skamba, bet sujungi keturis pratimus, kuriuose yra tik 10 sekundžių poilsio, ir jūs tikrai tai pajusite.
Kaip tai veikia
- Keturi tabatai : Yra keturi pilni Tabata ciklai, kiekvienas iš jų yra keturi skirtingi didelio intensyvumo, didelio poveikio pratimai.
- Keturios minutės : atliksite kiekvieną pratybų atlikimą 20 sekundžių, laikysitės 10, tada pereikite prie kito. Baigę keturias pratybas, pakartokite juos dar keturias minutes.
- Dešimt antrosios atramos : tarp pratimų trunka tik 10 sekundžių, o tai labai nedaug. Pasinaudokite visais privalumais, tačiau suprasite, kad jūs tikriausiai negalėsite sugauti kvėpavimo per 10 sekundžių. Štai kaip jūs sudeginate kalorijas ir ištvermingai.
Pabandykite: Tabata kardio treniravimas
7 - Lauko grandinės treniruotė
- Trukmė : 30 minučių
- Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis
- Įranga : nėra
Kodėl tai veikia
Lauko treniruotės dažniausiai būna susijusios su keliais pagrindiniais veiksmais: vaikščiojimu, važiavimu ir važiavimu dviračiu. Tai gali būti efektyvus kalorijų uždegimo pratimai, tačiau vienas iš būdų tai užtikrinti - tai pabandyti pridėti tam tikrą intensyvumą įprastą įprastą.
Kaip tai veikia
Būti išoriniais iššūkiais jūsų kūnas skiriasi nuo mašinų, todėl jūs jau padidinate savo kalorijų deginimą. Kas papildo tai:
- Nuolatinis širdies susitraukimas: vaikščiodami ar paleiskite tam tikrą laiką, išlaikydami intensyvumą ir koncentruodami savo aerobinę zoną.
- Trumpos greitkelių ar kalvų sprogimai : Visada taip dažnai galite pakelti tempą arba pakilti kalną (jei turite artimiausią), kad išstumtumėte save iš aerobinės zonos.
- Didelio intensyvumo užduotys : galų gale, treniruotės metu sustosite tokiais klausimais kaip "pushups", "ilgų šuolių" ir kiti didelio poveikio veiksmai, kad galėtumėte išvysti dar daugiau iš savo komforto zonos.
Ne tik gausite puikų treniruotę, bet ir smagiai bandysite ką nors visiškai kitokį.
Išbandykite: lauko grandinės treniravimas
8 - Padarykite savo treniruotę
- Trukmė : iki jūsų
- Sporto lygis : pradedantysis / vidurinis / aukštesnis lygis
- Įranga : nėra
Kodėl tai veikia
Kartais geriausias treniruotes yra tas, kurį jūs pasiruošiate skraidyti. Tiesiog ką nors kitoks jūsų kūnas gali padėti jums atlikti pakeitimus ir pamatyti geresnius rezultatus iš savo treniruotės.
Jūsų treniruotės idėjos
- Pasirinkite savo pratimus: eik per kardio pratimus ir rinkitės 10 žingsnių išbandyti.
- Įšilimas: prieš pradėdami į aukštesnio intensyvumo pratimus, būtinai pradėkite nuo penkių minučių įšilimo.
- Paleiskite laikmatį: lengviausias būdas atlikti tokį treniruotės būdą - atlikti veiksmus tam tikrą laiko tarpą, pvz., 60 sekundžių.
- Trumpai praleiskite pratimus ir pakartokite juos ilgiau treniruotėms.
Nepamirškite sumaišyti ir suderinti savo mėgstamiausių su savo asmeninį treniruotę. Nepamirškite klausytis savo mėgstamos muzikos, kad pradėtumėte treniruotę.
> Šaltiniai:
> "Hazell TJ", "Hamilton CD", "Olver TD", "Lemon PW". Važiuojant sprinto intervalais treniravimas sukelia riebalų nuostolių moterims. Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freundas J, Boutcher SH. Didelio intensyvumo periodinių treniruočių treniruotės dėl jaunų moterų riebalų nuostolių ir bado insulino lygio. Tarptautinis nutukimo žurnalas . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.