Pasukite savo kūną į riebalų deginimo mašiną
Jei jaučiate, kad bet kokios papildomos kalorijos, kurias valgote, eina tiesiai į pilvą ar šlaunis, nesivaizdavote dalykų. Paprastai tai yra sritis, kuriose mes visi kaupiame riebalų dėl mūsų genų, hormonų, amžiaus, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių.
Mes žinome, kad jei mes nevalgysime per daug kalorijų , mes neturėtume jokių papildomų kalorijų . Kitaip tariant, labai lengva gauti riebalų, bet labai sunku prarasti tą riebalą.
Dalis iš to yra tiesiog todėl, kad mūsų kūnai linkę kaupti kalorijas, kad išlaikytų mus gyvus ir saugius, ypač jei mes einame mažai kalorijų dietą.
Taigi, iššūkis yra mokytis, kaip atsikratyti to papildomų riebalų. Mes girdime daug apie riebalų deginimą , nuo darbo " riebalų deginimo zonoje " ir vietoje sumažinimas valgyti maisto produktų ar papildų, kurie tariamai sudegina daugiau riebalų.
Tačiau, ištrūkimai, ko mes visi norime žinoti: "Koks geriausias būdas deginti riebalus?" Žinant šiek tiek daugiau apie tai, kaip jūsų kūnas veikia, galite padėti jums tapti geresne riebalų deginimo mašina .
Riebalų deginimo pagrindai
Jei bandote numesti svorį , žinodamas, kaip jūsų kūnas naudoja degalų kalorijas, gali pasikeisti, kaip jūs naudojate savo svorio mažinimo programą . Mes gauname energiją iš riebalų, angliavandenių ir baltymų.
Tačiau vienas iš mūsų kūno formų priklauso nuo to, kokia veikla mes darome. Dauguma žmonių nori naudoti riebalus energijai, o tai yra prasminga.
Mes suprantame, kuo daugiau riebalų galime naudoti kaip kurą, tuo mažiau riebalų turėsime mūsų kūne. Tačiau naudojant daugiau riebalų savaime nebereikia prarasti daugiau riebalų.
Suprasti geriausią riebalų deginimo būdą prasideda kai kuriais pagrindiniais faktais apie tai, kaip jūsų organizmas gauna savo energiją:
- Kūne visų pirma naudojami riebalai ir angliavandeniai. Pratybose naudojamas nedidelis baltymų kiekis, tačiau jis daugiausia naudojamas raumenims taisyti po pratimo.
- Šių degalų santykis pasikeis priklausomai nuo jūsų vykdomos veiklos.
- Dėl didesnio intensyvumo , pvz., Greito veikimo, kūnas labiau pasikliauja angliavandenių degalais nei riebalai. Taip yra todėl, kad metabolizmo būdai, kuriais galima suskaidyti angliavandenius energijai, yra efektyvesni už riebalų skilimo būdus.
- Ilgesniam, lėtesniam pratimui riebalai naudojami daugiau energijos nei angliavandeniai.
- Kalbant apie svorio praradimą, nesvarbu, kokio tipo degalus naudosite. Svarbu tai, kiek kalorijų galite sudeginti, palyginti su tuo, kiek kalorijų jūs vartojate.
Tai labai supaprastintas energijos vaizdas su tvirtu pagrindiniu pranešimu. Kalbant apie svorio praradimą, svarbu sudeginti daugiau kalorijų, nebūtinai naudojant daugiau riebalų energijai.
Ir kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų jūs bendrai sudeginsite. Pagalvokite apie tai taip: sėdėdami ar miegodami, jūs esate savo pagrindiniame riebalų deginimo režime. Bet jūs tikriausiai niekada nesvarstėte miego idėjos, kad galėtumėte numesti svorį, kaip puiku, kaip tai yra mintis.
Esmė? Tiesiog todėl, kad naudojate daugiau riebalų kaip energiją, nereiškia, kad degate daugiau kalorijų.
Mityba apie riebalų deginimo zoną
Vienas dalykas, kurį mes žinome, yra tai, kad mažesnio intensyvumo naudojimas sunaudoja daugiau riebalų energijos.
Ši pagrindinė prielaida yra tai, kas prasidėjo " riebalų deginimo zonos " teorija ar idėja, kad dirbant tam tikroje širdies ritmo zonoje (maždaug nuo 55 iki 65 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo ) jūsų kūnas gali sudeginti daugiau riebalų.
Per pastaruosius metus ši teorija tapo tokia įsitvirtinusi mūsų pratybų patirtimi, kurią mes matome knygose, diagramose, tinklalapiuose, žurnaluose ir netgi kardio treniruoklių salėse.
Bėda yra ta, kad tai klaidina. Darbas mažesniu intensyvumu nebūtinai yra blogas dalykas, tačiau jis neišdegs daugiau riebalų nuo jūsų kūno, nebent jūs sunaudosite daugiau kalorijų nei valgote. Vienas iš būdų padidinti kalorijų deginimą yra intensyviau sportuoti.
Ar tai reiškia, kad, jei norite sudeginti daugiau riebalų, reikia vengti mažo intensyvumo mankštos? Nebūtinai. Yra keletas konkrečių dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami sudeginti daugiau riebalų, ir visa tai prasideda nuo to, kaip ir kiek jūs naudojatės.
Riebalų deginimas Patarimas # 1: Įtraukti mažo, vidutinio ir didelio intensyvumo širdies ritmo mišinį
Jums gali būti painiojama apie tai, kaip sunku dirbti širdies metu. Jūs netgi galite manyti, kad didelis intensyvumas yra vienintelis būdas eiti. Galų gale galite sudeginti daugiau kalorijų ir, dar geriau, jums nereikia daug laiko skirti tai daryti. Tačiau turintys tam tikrą įvairovę gali padėti jums paskatinti visas jūsų skirtingas energijos sistemas, apsaugoti jus nuo per didelių sužeidimų ir padėti jums mėgautis savo treniruočių.
Didelio intensyvumo širdis
Mūsų tikslas čia, didelio intensyvumo širdies ritmas svyruoja tarp maždaug 80-90 proc. Didžiausio širdies plakimo dažnio (MHR) arba, jei nenaudojate širdies ritmo zonų , maždaug nuo 6 iki 8 pagal šią suvokiamą įtampą . Tai, ką reiškia, yra pratybas tokiu lygiu, kuris jaučiasi sudėtingas ir palieka jus pernelyg paūmėjęs kalbėti pilnuose sakiniuose. Tu nesi viskas, kaip sprintas, kaip greitai.
Neabejotina, kad kai kurie didelio intensyvumo mokymai gali būti naudingi svorio mažinimui, taip pat padidėjusiam ištvermingumui ir aerobiniam pajėgumui.
Pavyzdžiui, 150-lb žmogus uždegs maždaug 225 kalorijas, važiuodamas greičiu 6 mylių per valandą 30 minučių. Jei šis žmogus vaikščiojo 3,5 myliu per tą patį laiką, jis būtų įrašęs 85-90 kalorijų. Bet kalorijų, kurias galite įrašyti, skaičius nėra visa istorija. Jei kas savaitę atliekate per daug didelės intensyvios treniruotės, rizikuojate:
- Overtraining
- Per didelės traumos
- Burnout
- Nenuoseklūs treniruotės
- Auga neapykantos pratyboms
Ne tik tai, bet, jei neturite daug patirties su fiziniais pratimais, jums gali nepatinka jausmas ar noras dusinti ir sunkiai treniruoti. Ir jei turite tam tikrą sveikatos būklę ar sužalojimą, pamirškite atlikti aukšto intensyvumo mokymą (ar bet kokio pobūdžio mokymą), pirmiausia nepasitikėkite savo gydytoju.
Jei kas savaitę atliekate keletą kardio dienų, o tai yra rekomenduojama svorio mažinimui, tikriausiai norėtumėte, kad 1-2 treniruotės patenka į didelio intensyvumo intervalą . Galite naudoti kitus treniruotes, kad nukreiptumėte į skirtingas fitneso sritis (pvz., Ištvermę) ir leiskite kūnui atsigauti.
Kai kurie intensyvių treniruočių pavyzdžiai:
- 20 minučių treniruotės sparčiu tempu
Galite naudoti bet kokią veiklą ar mašiną, tačiau idėja yra išlaikyti didelio intensyvumo darbo zoną visą treniruotę. Jūs pastebėsite, kad paprastai tokio treniruotės trukmė paprastai yra 20 minučių, o dauguma žmonių nenori eiti daug ilgiau. - Intervalo mokymas
Puikus būdas įtraukti aukšto intensyvumo mokymus, nepertraukiant to, atliekant intervalus. Pakeiskite kietąjį segmentą (pvz., Greitu tempu 30-60 sekundžių) su atkūrimo segmentu (pvz., Pėsčiomis 1 - 2 minutes). Ši treniruotė kartojama treniruočių ilgiui, paprastai maždaug 20-30 minučių. Šis 30-60-90 intervalų treniruotės yra geras šio intensyvaus treniruotės tipo pavyzdys. - Tabatos mokymas
Tai dar viena intensyvaus intensyvumo treniruočių forma , kurioje dirbate labai sunkiai 20 sekundžių, poilsio 10 sekundžių ir pakartokite tai dar 4 minutes. Jei atliksite treniruotę teisingai, negalėsite kvėpuoti, daug kalbėti.
Vidutinio intensyvumo širdis
Yra daugybė apibrėžimų, kokie yra vidutinio intensyvumo uždaviniai , tačiau paprastai jie svyruoja tarp 70-80 procentų jūsų MHR (nuo 4 iki 6 lygio pagal šią suvokiamą fizinio krūvio mastą ). Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) dažnai rekomenduoja šį intensyvumą savo praktikos gairėse . Šio diapazono apatinėje dalyje paprastai yra "riebalų deginimo zona". Tai reiškia, kad jūs galite tęsti pokalbį be didelių sunkumų ir jaučiatės labai patogiai, ką darai.
Vidutinio intensyvumo treniruotės turi didelę naudą, pavyzdžiui:
- Komfortas - sunku treniruotes, gerai, sunku. Laikas sustiprinti ištvermę ir jėgą, kad galėtumėte elgtis su sunkiais pratimais. Vidutinės treniruotės leidžia jums dirbti patogesniu tempu, o tai reiškia, kad jums labiau tinka jūsų programa.
- Geresnė sveikata . Net mažas judėjimas gali pagerinti jūsų fitnesą, tuo pačiu mažinant širdies ligų, diabeto ir aukšto kraujo spaudimo riziką.
- Daugiau pasirinkimų - didelio intensyvumo treniruotės paprastai turi tam tikrą poveikį arba, bent jau sparčiai. Tačiau dažniausiai galite įsilieti į labiau vidutinio dažnio širdies ritmo zonas su įvairiomis veiklomis, užtikrinant, kad dirbate pakankamai sunkiai. Netgi griaunantys lapai ar sniego pylimas, jei jūs tai darote pakankamai energingai, gali patekti į šią kategoriją.
Svorio mažinimo tikslais tikriausiai norėtumėte, kad dauguma jūsų kardio treniruočių patenka į šį diapazoną. Kai kurie pavyzdžiai:
- Vaikščiojama 10 000 žingsnių per dieną
- 30-45 minučių treniruotė kardio aparatui
- Greitas vaikščiojimas
- Važiuokite dviračiu vidutiniu tempu
Mažo intensyvumo veikla
Manoma, kad žemo intensyvumo mankšta yra maždaug 60-70 proc. Nuo jūsų MHR arba maždaug nuo 3 iki 5 lygio pagal šią suvokiamą apkrovos skalę . Šis intensyvumo lygis, be abejo, yra vienas iš patogiausių pratimų sričių, išlaikantis tavo greitį, kuris nėra per daug apmokestinamas ir nelabai rūpi. Tai, kartu su idėja, kad jis dega daugiau riebalų, daro tai populiari vieta pasilikti. Tačiau, kaip mes sužinojome, galite dirbti daugiau kalorijų, jei dirbate sunkiau, o tai yra tai, ko norite svorio netekimui.
Tai nereiškia, kad mažo intensyvumo pratyboms nėra tikslo. Tai apima ilgalaikių, lėtai veikiančių veiklų, kurias jaučiatės visą dieną ir, dar geriau, veiklas, kurias paprastai mėgaujatės:
- Pasivaikščiojimas
- Šviesos sodininkystė
- Ilgas, lėtas dviračių važiavimas
- Švelnus tempimo būdas
Tai neturi būti struktūrizuota, suplanuota treniruotė, bet ką jūs darote per visą dieną, vaikščiokite daugiau, važiuodami laiptais , darote daugiau fizinių pastangų namuose ir pan. Norėdami padėti kurti kardio programą , apimančią įvairius skirtingų treniruočių, patikrinkite šį pavyzdį kardio treniruotės grafiką .
Riebalų deginimas Patarimas # 2: Pratimai nuosekliai
Tai gali atrodyti kaip nieko blogo, kad reguliarūs mankštos gali padėti jums deginti riebalus ir numesti svorio. Bet tai ne tik apie kalorijas, kurias sudeginate. Tai taip pat yra apie jūsų kūno adaptacijas, kai jūs reguliariai sportuojatės. Daugelis šių adaptacijų tiesiogiai įtakoja jūsų sugebėjimą deginti daugiau riebalų, net bandant. Kai reguliariai sportuojatės:
- Jūsų kūnas tampa efektyvesnis deguonies tiekimo ir išgavimo procese . Paprasčiau tariant, tai padeda jūsų ląstelėms efektyviau deginti riebalus.
- Jūsų kūnas turi geresnę kraujotaką - tai leidžia riebalų rūgštims judėti efektyviau per kraują ir į raumenis. Tai reiškia, kad riebalai yra lengviau prieinami kūne.
- Jūsų kūnas padidina mitochondrijų skaičių ir dydį , dar vadinamą korinių jėgainėmis, kurios suteikia energijos organizmui.
Ir nepamirškite, reguliarūs fiziniai pratimai taip pat padės jums valdyti savo svorį. Kuo daugiau veiklų jūs užsiimate, tuo daugiau kalorijų jūs sudeginsite ir tuo lengviau sukurti kalorijų deficitą, kurio reikia norint numesti svorį.
Patarimai nuosekliam pratyboms
- Suplanuokite treniruočių laiką kiekvieną dieną, net jei tai tik kelias minutes.
- Padalinkite savo treniruotes . Jūs galite gauti tokią pačią naudą iš trumpos treniruotės, išplitusios per dieną, kaip ir tęstinės treniruotės.
- Pakeiskite kasdienius darbus, kad įjunkite veiklos parką prie stovėjimo aikštelės krašto, kad pridėtumėte daugiau važiavimo laiko arba pridedate papildomą lapelį prekybos centre, kai apsipirkote. Daugiau aktyvumo integravimas į įprastą tvarką padės jums likti aktyvus, net jei neturite laiko struktūruotam treniruotės laikotarpiui.
- Pasinaudokite savo dėmesiu ir suplanuokite likusią dienos dalį, o ne bandydami išspausti ją, kai galėsite. Jei tai nėra prioritetas, to nepadarysite.
Kad būtų dar paprasčiau, tiesiog pasirinkite prieinamą veiklą, pvz., Pėsčiomis, ir tai atliekate kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Nesvarbu, kiek ilgai vaikščiate, tuo pačiu metu atsirasite. Tai sukuria įprotį, kuri visada yra sunkiausia dalis.
Riebalų deginimo patarimas Nr. 3: pakėlimo svoriai
Pridėjus daugiau raumenų kėlimo svoriais taip pat gali padėti deginti riebalus, ypač jei jūs taip pat dietos. Nors daugelis žmonių daug dėmesio skiria svorio netekimui, neabejotina, kad jėgos treniruotės yra pagrindinis bet kokio svorio netekimo rutinos komponentas.
Tik keletas naudos yra:
- Išlaiko raumenų masę . Jei dieta numesti svorį, jūs iš tikrųjų galite prarasti raumenis ir riebalus. Raumenys yra metaboliškai aktyvus , taigi, jei jūs jį praradote, taip pat prarandate papildomų kalorijų deginimo raumenų.
- Laikosi jūsų medžiagų apykaitos proceso. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad dietinis požiūris į svorio sumažėjimą gali sumažinti žmogaus atsipalaidavimo medžiagų apykaitą iki 20% per dieną. Kėlimo svoris ir raumenų išlaikymas padeda išlaikyti medžiagų apykaitą, net jei jūs pjausite kalorijas.
- Padeda deginti papildomas kalorijas . Jei pakeliate svorį didesniu intensyvumu, iš tikrųjų jūs iš tikrųjų galite padidinti savo po deginimo arba kalorijas, kurias sudeginsite po treniruotės. Tai reiškia, kad treniruočių metu jūs sunedzinate kalorijas, bet jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas net po treniruotės, kad jūsų kūnas galėtų grįžti į anksčiau egzistavusią būseną.
Norėdami pradėti, pasirinkite pagrindinį " Total Body Workout" ir atlikite tai maždaug du kartus per savaitę bent vieną dieną. Kai sustiprėsite, atliksite daugiau pratimų, padidinsite svorį arba pridėsite daugiau dienų jėgos treniruotėms. Tai gali užtrukti keletą savaičių, bet galų gale pamatysite skirtumą jūsų kūne - kaip jausitės ir kaip atrodo.
Jei norite sukurti labiau struktūrizuotą programą, išbandykite šią 4 savaičių lėto sukūrimo programą, kuri apima ir širdies ir stiprumo treniruočių grafiką, leidžiančią palaipsniui didinti intensyvumą per 4 savaites.
Nėra jokios informacijos apie tai, kad, kai kalbama apie daugiau riebalų deginimą, turime dirbti. Nėra jokių magiškų pratimų, treniruočių ar pigułka, kurie mums atliks darbą. Tačiau, gera žinia yra ta, kad ji nereikalauja daug veiklos stumti kūną į tą riebalų deginimo režimą. Stenkitės kiekvieną dieną įtraukti tam tikrą veiklą, net jei tai tik greitas vaikščiojimas, ir to laikui bėgant, nes ji tampa labiau įprasta. Atlikite tai, ir jūs esate būdas deginti daugiau riebalų.
> Šaltiniai:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Apribojimai metabolizme. IDEA fitneso žurnalas. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat faktai. IDEA fitneso žurnalas . 2007; 4 (8): 23-25.