Bet kokia pratimų suma jums tinka
Kartais neįmanoma pritaikyti visą valandos treniruotės įprastą savo įtemptą dieną. Tvarkaraščiai yra griežti, ir jūs turėsite dienų, kai tiesiog nėra laiko pratimui! Jei turite atsargines 10 minučių, galite greitai atlikti treniruotę, kuri padės pasiekti svorio tikslą .
Tyrimai rodo, kad trumpos treniruotės yra veiksmingos
Daugelis tyrimų nustatė, kad trumpos fizinės pratimų dienos metu yra tokios pat naudos, kaip ir tęstinės treniruotės.
Viename tyrime ekspertai palygino skirtingas treniruoklių grupes:
- Nerūkantiems
- Exercisers daro dvi 15 minučių treniruotes
- Exercisers daro vieną 30 minučių treniruotę, ir
- Exercisers daro tris 10 minučių treniruotes
Išvada? Visi treniruokliai prarado svorį ir padidino ištvermę, nepriklausomai nuo to, kurioje grupėje jie buvo. Vienintelė grupė, kuri nematė jokių pakeitimų, buvo neįvykdanti grupė.
Padalinkite įprastą treniruočių treniruotę
Jei esate trumpas laikas ir jums geriau tinka dalintis savo įprastais į keletą trumpų treniruočių visą dieną, atlikite tai! Bet koks pratimas yra geresnis nei niekas.
Nesijaudinkite, kad neišdega tiek kalorijų, nei gerų rezultatų. Svarbiausia yra rasti reguliarų tvarkaraštį, kuris jums tinka.
Jei prieš pat rytą esantį dušu galite praleisti 10 minučių, pajusite pietų pietų pertraukėlę, o po vakarienės - dar 10 minučių, tai 30-40 minučių treniruotės dieną.
Išsaugokite ilgas treniruotes savaitgaliui ar savaitės naktims, kai jūsų tvarkaraštis yra mažiau varginantis.
Kai treniruotės ilgis yra svarbus
Vienintelis laikas nerimauti dėl tolesnio treniruotės ar trumpos bout yra tai, jei mokote konkrečiam varžyboms ar sportui. Tai apima kūno rengimą maratonams ir kitoms lenktynėms, taip pat futbolo ar krepšinio žaidimą, kuris reikalauja ištvermės.
Planuoti greitą ir efektyvią treniruotę
Jūs taip pat galite strategiškai atsižvelgti į trumpus pratimus.
- Trečiadienį galbūt norite susitelkti ties antradienį ir savo apatinę kūną.
- Galbūt viso kūno treniruotė yra gera, kad jus pažadintų ryte, o stiprumas yra jūsų dėmesys vakaro treniruotėms.
Trumpas pratybų būdas taip pat gali būti geras būdas išlaikyti save susidomėjimą ir motyvaciją jūsų fitneso tikslais. Įkvėpus skirtingą tvarką, kai turėsite laiko, jums nereikės nuobodžiauti ar jaustis priblokšta "turintys" ilgą treniruotę. Jums nereikia treniruoti, treniruotis!
Jei jums reikia kai kurių idėjų, peržiūrėkite šiuos trumpus treniruotes, kad galėtumėte greitai ir efektyviai dirbti savo kūną per trumpesnį laiką:
- 10 minučių kūno svorio treniruotė - Jums nereikia įrangos, kad ištrauktų šią greitą tvarką, tiesiog kėdė, stendas ar žingsnis.
- 10 minučių ekspreso grandinės treniruotė - atraskite "Cardio Strength Challenge", kuria deginsite kalorijas ir dirbsite visą savo kūną.
- Kelionių treniruotė - neleiskite savo atostogų ar verslo kelionių patekti į jūsų tikslų kelią. Išmeskite pasipriešinimo juostą savo bagaže ir mėgaukitės puikiu treniruote, nesvarbu, kur esate.
- 10 minučių tvirtumas - sužinokite, kaip greitas pritūpimų ir lunges būdas gali pagerinti jūsų jėgą, nesvarbu, ar turite keletą minučių ar pusvalandį.
- "Total Body Timesaver Challenge" - neleiskite, kad sporto įranga eikvotų, nes manote, kad neturite laiko. Gaukite visą treniruotę per 15 minučių.
- Greitas apatinis kūnas - suteikite savo apatinę kūno greitą ir efektyvų treniruotę, naudodami šį paprastą 6 žingsnių programą.
Šaltiniai:
Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Skiriant vartoti keletą trumpų bout, palyginti su vienos trukmės bout: poveikis laikytis, kardiorespiratinis fitnesas ir svorio sumažėjimas dėl antsvorio turinčių moterų. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 m. Gruodžio 19 d. (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Ilgalaikio ir trumpalaikio fizinio krūvio poveikio treniruotės ir svorio netekimas moterims, turinčioms antsvorio. J Am Coll Nutr. 2001 m. Spalio 20 d. (5): 494-501.