Kaip sukonfigūruoti kardio programą

Pradėti nuo kardio

Jei pradedate pratybų programą , vienas iš pirmųjų dalykų, kurį norėsite padaryti, - nustatyti savo kardio treniruotes. Jums reikia širdies , ne tik svorio , bet ir bendros gyvenimo kokybės gerinimui. Tai padaro jus sveiką, padidina nuotaiką ir suteikia daugiau energijos.

Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Įsitikinkite, kad jums patinka tai, ką darai . Bet kokia pratyba pradės jaustis sunkiai, todėl įsitikinkite, kad pasirinkote kažką, ko jus domina. Jūs neturite to mylėti dabar, bet jūs norite, kad kažkas būtų prieinamas, ir kažkas, ko jaučiatės įsitikinę, kad galite išmokti.

• Sutelkite dėmesį į pratimų įpročio kūrimą . Tai yra mažiau svarbu, ką jūs darote, kaip ilgai jūs tai darysite ir kaip sunkiai dirbate. Kas svarbiausia, atsiranda jūsų suplanuotų treniruočių metu. Patikėkite tai ar ne, dauguma žmonių turi didesnę sėkmę, kai jie nustoja sutelkti dėmesį į svorio kritimą ir sutelkti dėmesį į tai, kaip pradėti naudotis ir likti įsipareigojusi .

Jūsų programos sukūrimas

1. Pasirinkite kardio aktyvumą - kaip minėjau anksčiau, įsitikinkite, kad tai kažkas, ko jums tikrai patinka, arba, jei norite, yra per stiprus žodis, bent jau jaukiai elgtis. Tai gali būti viskas, kas apima tam tikrą nepertraukiamą ritminį judėjimą, kuris padidina jūsų širdies ritmą.
   • Namų kardio pratimai ir treniruotės
   • Vaikščiojimas
   • Važiavimas
   • Dviratis
   • Namų treniruotės ar internetiniai treniruotės vaizdo įrašai
   • Širdies aparatai, pvz., Bėgimo takelažas, stacionarus dviratis , vairo mašina ar elipsinis treneris
   • Exergames
   • Sportas - krepšinis, rankinis, tenisas ir kt.
   • Nekenčiu kardio? Įmanoma tikėtis visko, kas atsiranda jums judant: vaikščiodami savo namuose, šokdami rūsyje, pasivaikščioję prekybos centre ir kt.

1. Pasirinkite dienas, kurias vykdysitės : bendrosios gairės rodo, kad 30-60 minučių per 30-60 minučių dauguma savaitės dienų yra vidutinio sunkumo kardio, bet prasideda: a) ką jūs iš tikrųjų turite laiko; b) ką jūs iš tikrųjų galite elgtis. Jei nesate tikras, pradėkite nuo pagrindinės programos 3-4 dienas per savaitę.
2. Išsiaiškinkite, kiek laiko turėsite mankštintis . Vėlgi, tai priklauso nuo to, kiek laiko turite iš tikrųjų (ne kiek laiko jūs manote, kad turėtumėte turėti) ir ką galite elgtis. Viena iš priežasčių, kodėl mes nesugeba laikytis pratybų, yra tas, kad mes neveikia su mūsų tvarkaraščiais, nes jie iš tikrųjų yra. Jei jums tikrai yra tik 10 minučių per dieną , tai jūs naudojate savo treniruočių metu.

1. Suplanuokite savo treniruotes . Įdėkite juos į savo kalendorių, kaip ir bet kurį paskyrimą. Gydykite tai kaip kažką, ko niekada nepraleidžiate - gydytojo paskyrimą, masažą ir kt.
2. Paruoškite iš anksto - treniruočių laikas neprasideda nuo tikrosios treniruotės, bet gerokai anksčiau. Turėtumėte turėti viską, ko reikia - drabužius, batus, vandenį, užkandžius, širdies ritmo monitorius, MP3 grotuvą ir tt paruošti ir laukti prieš treniruotę. Jei taip nėra, turėsite dar vieną priežastį praleisti treniruotę .
3. Sužinokite, kaip stebėti savo intensyvumą . Stenkitės dirbti vidutinio intensyvumo , esant žemai vidurinei tikslinės širdies ritmo zonos galai. Per pirmas kelias savaites per daug nesijaudinkite apie sunkų darbą, bet bandykite dirbti tokiu lygiu, kuris jaučiasi kaip tikrasis pratimas.
4. Pradėk nuo to, kur esate - Jei negalėsite padaryti 30 minučių, atlikite 5 ar 10 ar viską, ką galite padaryti ir tęsti, pridedant keletą minučių į kiekvieną treniruotę, kol galėsite tęsti 30 minučių.
5. Kiekvieną savaitę apsilankykite pas save. Pasirašykite bet kokius sunkumus, su kuriais susidūrėte, ir iškart su jais kovokite. Jei manote, kad sunku tinka treniruotėms, pagalvokite apie būdus, kaip atlikti trumpus pratimus visą dieną.

Daugiau apie širdies programas

• Kardio treniruotės programos svorio netekimui

• 4 savaitės "Jumpstart" pratybų programa - tik kardio

Overtraining yra dažna problema su naujais treniruokiais. Mes norime tiek sunkiai atlikti pratybas, kurių reikia norint numesti svorį , kad pamirštume, kad mūsų kūnai ne visada pasiruošę šiai sumai.

Atkreipkite dėmesį į šiuos perspėjimo požymius:

• Jūs pabusti ryte, pažvelkite į savo bėgimo batus ir pasitraukite iš avilių, kai manote, kaip naudotis
• Viskas skauda. Norite likti lovoje ir mirti

• Jūsų poilsio širdies ritmas yra didesnis nei įprasta
• Jūsų treniruotės smutina
• Jūs visada jaučiatės pavargęs
• Jūs negalite neatsilikti nuo įprastos tvarkos
• Jūs negalite miegoti
• Viskas staiga atrodo, kad čiulpia

Ką daryti, jei persitrenk

• Atsisakykite savo treniruočių. Bent jau mažinkite laiką ir (arba) intensyvumą arba visiškai atsipalaiduokite kelias dienas.
• Palengvinkite atgal į jį, bet viską šiek tiek lengviau nei anksčiau. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi prieš treniruotes ir jų metu. Jei jaučiatės sausas likusiai dienos daliai, tai gali būti ženklas, kurį reikia apšviesti intensyvumu.
• Pabandykite kažką kito. Tiesiog dabar jūs tikriausiai mėgausite tuo, kas jausis gerai. Pabandykite jogą ar paprasčiausiai paspartinti, kaip atsipalaiduoti, sumažinti stresą ant kūno ir išgydyti.
• Suprask, kad poilsis yra toks pat svarbus kaip atkūrimas.
• Įsitikinkite, kad valgote pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte treniruotes
• Eik lengva sau. Tai reikalauja laiko ir praktikos, kad būtų ištvermingas kardio treniruotes. Klausykitės savo kūno ir atkreipkite dėmesį į tai, ko reikia.