Pritraukimas prie pratybų programos nėra lengvas, net ir labiausiai nusiteikusiam treniruokliui. Net geriausius planus griūva gyvenimas: darbas, šeima, ligos, blogi plaukų laikai ... kai kurie iš jų tikėjosi, daugelis jų ne. Mes negalime kontroliuoti visko, bet kartais mes sunkiau sportuojame nei reikia, kliudydami savo keliams net nežinodami.
Jei turite sunkumų tęsdami treniruotes, tai gali būti kažkas, ką galite padaryti. Žemiau yra keletas dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių negalima prilipti prie pratybų programos ir ką galite tai padaryti.
1. Jūsų treniruotės yra per sunku
Nesvarbu, ar per trumpą pertrauką, ar jau daugelį metų, galite padaryti klaidą, kurią daugelis iš mūsų daro: manote, kad esate geresnėje formoje nei esate arba kad turėtumėte būti geresnėje nei esate. Tai verčia mus per daug per anksti, o ne sugrąžinti į tavo treniruotes . Vietoj to:
- Jūs bandote kompensuoti prarastą laiką. Kai supratau, kiek laiko tai buvo nuo tada, kai dirbote, ir kokio svorio jūs įgijote, galite pradėti dirbti didelės intensyvios 7 dienų treniruočių procedūros metu, jūsų kūnas nėra pasirengęs .
- Jūs darote treniruotes, kurias anksčiau darytumėte ... prieš 20 metų. Kita klaida, kurią mes darome, grįžta į treniruotes, kurias mes darėme prieš metus, galvodamiesi: "Man buvo tokia puiki forma, kai aš važiuoja 10 mylių per dieną / treniruotę per 2 valandas tiesiai /" Ironman "triatlonus ... Aš turėčiau tai padaryti dar kartą ! " Deja, jums gali nepavykti išsilaikyti arba, dar blogiau, sužeisti. Pamirde, kad tai, ką jūs padarėte praeityje, ne visada tinka jūsų dabartiniam gyvenimui. Dabar turite skirtingą kūną, tvarkaraštį, energijos lygį ir tikslus.
- Pabandykite priversti kūną formuoti pagal komandą. Kartais mes priverčiame savo kūnus laikytis fizinių pratimų "taisyklių" ir svorio mažinimo (valandą per dieną, daugiausiai savaitės dienų), tikėdamiesi greitai prarasti svorį. Rezultatas? Labas , pavargęs kūnas, kuris niekada nepasikrauna nuo jūsų treniruočių.
Sprendimas: pradėti kur yra jūsų kūnas
Atlikite treniruotes iš ten, kur esate dabar, o ne ten, kur buvote ar kur norite. Tai sunku tai padaryti, kai norite greitus rezultatus, bet jūs negausite rezultatų, jei negalėsite naudotis visais. Prieš pradėdami viską, apsvarstykite saugiausią būdą sugrįžti į kelią :
- Pradėti "Lengvas": jei praėjo daugiau nei 12 savaičių nuo to laiko, kai baigėte darbą, prarandate daug ištvermės ir jėgos . Atsižvelgiant į laiką, kurį palaipsniui sugrąžinsite, galėsite išvengti sužalojimų ir lengviau tęsti treniruotes. Pradėkite nuo paprastos programos, pvz., 3-30 dienų vidutinio sunkumo kardio 20-30 minučių ir 1-2 dienos pagrindinio stiprumo treniruočių , pridedant intensyvumą (dažnumą, rinkinius, svorius ir kt.), Kai jūsų kūnas stiprėja. Daugiau apie įprotį su forma .
- Pakeisti : jei grįšite į ankstesnius treniruotes ir tai praėjo daugiau nei kelias savaites, grąžinkite. Pavyzdžiui, naudokite vieną kiekvieno pratybų komplektą ir naudokite mažiau svorio. Arba, jei atlikote kardio valandą, paimkite ją 20-30 minučių ir pirmąsias porą savaičių palaikykite vidutinio intensyvumo laipsnį. Palaipsniui dirbkite ten, kur buvote per savaites, o ne dienas.
- Klausykitės savo kūno. Jei pasireiškia sunkus skausmas (ilgesnis nei kelias dienas), jūs žinosite, kad pernelyg išgydote. Galima tikėtis tam tikros skausmo, tačiau, jei negalite išlipti iš lovos arba nuplauti plaukus be skausmo, praleiskite 1-2 poilsio dienas ir pasakykite, kaip pakeisti savo treniruotes, naudodamiesi aukščiau išdėstytomis gairėmis.
2. Jūsų treniruočių tvarkaraštis netinka jūsų gyvenimo būdui
Naudojimo instrukcijos mums nurodo, kad, norint numesti svorį, mes turime praeiti daugelį dienų per savaitę maždaug valandą. Bėda, daugelis iš mūsų neturi laiko, kondicionavimo ar energijos valandai kasdien. Rezultatas? Mes galų gale praleidžiame treniruotes, o ne darydami tai, ką galime, kiek laiko mes turime, manydami, kad trumpesni treniruotės yra laiko švaistymas.
Sprendimas: Sukurkite veikimo treniruotės tvarkaraštį
Prieš nustatydami įprastą, užduoti sau du svarbius klausimus:
- Kiek dienų galiu iš tikrųjų mankštintis? Kiekviena savaitė yra kitokia. Keletas savaičių turėsite daugiau laiko ir energijos, o kiti - ne. Kiekvieną savaitę atidėkite laiką, kad galėtumėte planuoti treniruotes, pasirenkant dienas, kuriose esate bent 90% tikras, kad galite naudotis.
- Kiek laiko turiu naudotis? Tai apima laiką, reikalingą:
- Pasiruoškite - tai dažnai prasideda naktį, kai treniruojate drabužius, planuosite treniruotes ir pan.
- Ikimokyklinis treniruotė - pasisakykite sau apie savo treniruotę, apsirengimą, drėkinimą, valgymą , vairavimo į sporto salę ir tt
- Treniruotė - tai apima šildymą, treniruotę, atvėsinimą ir ištempimą
- Po treniruočių - Patraukite save ant nugaros, duodamas, apsirengiate, važiuojame namuose ir tt
Svarbiausia išsiaiškinti, kiek laiko jūs turite (o ne kiek norite ar tikimės) ir tereikite tavo treniruotėms tuo metu, o ne bandydami sukurti daugiau laiko treniruotėms. Jums nereikia valandos, kad gautumėte puikų treniruotę. Tinkami pratimai gali sudaryti net 10 minučių:
- 10 minučių laiko treniruotės
- Ką daryti, jei neturite laiko pratybų
- Mėginio treniruotės tvarkaraštis
3. Jums nepatinka tavo treniruotės
Yra daugybė priežasčių, dėl kurių mes nekenčiamės , tačiau įveikimo dalis - tai koreguoti jūsų požiūrį į fizinį krūvį ir rasti tavo treniruotes. Mes dažnai stengiamės treniruočių programas numesti svorį, neatsižvelgdami į mūsų asmenybes ir tai, kas mums patinka. Jums nereikia pradėti vykdyti programos tik todėl, kad jūsų draugas prarado 25 svarus, mokydamasis maratoną ar eikite į nugaros klasę tik todėl, kad jūsų sutuoktinis mano, kad tai didžiausias dalykas, nes karbamido duona. Jūs turite rasti tai, kas jums patinka, o kartais tai truputį eksperimentuoja.
Sprendimas: raskite pratybas ar mėgstamas veiklas
- Jei jums patinka iššūkis : pabandykite atlikti intensyvų intervalinį treniravimą , lenktynių mokymą ar kažką panašaus į P90X
- Jei nesunku nuobodu : pabandykite grandininius treniruotes ar " Bootcamp" treniruotes arba galbūt kažką įdomus kaip "Zumba"
- Jei jums nepatinka struktūrinis pratybų : pabandykite tenisą, krepšinį ar kokį nors kitą sportą ar naudotis dienos pratybomis, kad galėtumėte daugiau pratybų. Vykdykite aukštyn ir žemyn laiptais, kai darote darbus, pridedate pritūpimus ir lunges , kai dirbate sode, arba pakeliate kiemą šiek tiek daugiau energijos
- Jei esate socialinis treneris : pabandykite praleisti fitneso klases, vaikščioti ar bėgti klubą arba susirasti treniruotės bičiulį.
- Jei nežinote, ką daryti : samdykite asmeninį trenerį arba apsvarstykite galimybę naudoti pratimų vaizdo įrašus, kurie veda jus per įvairias treniruotes. Kitas idėja? Tiesiog ką nors daryk! Pasivaikščiok, atlikk kelis iššūkius, judesis ... tai visa tai.
4. Jūs esate skausmas
Sunku užsiimti kasdienine veikla, kai patirijate skausmą, bet galvojau, kad praturtinti pratimą į mišinį gali būti per daug. Nesvarbu, ar tai skausmas, trauma , nugaros skausmas, artritas, ar galvos skausmas, galite bijoti naudotis, nerimaudama, kad būsite skausmingiau ar blogiau. Pratybų metu neturėtumėte dirbti per skausmą, bet fizinis pratimas gali padėti tam tikroms sąlygoms, o kitiems yra būdų judėti toliau, net jei turite būti kūrybingi.
Sprendimas: žiūrėkite ekspertą ir sužinokite, kaip dirbti su skausmu ir aplink jį
- Žiūrėk į gydytoją : visada stebiuosi, kiek mano klientų vaikštinėja skausmais, todėl su jais netgi neatsižvelgiama. Mes dažnai manome, kad nieko gydytojas negali padaryti už mus, o kai kuriais atvejais tai gali būti. Tačiau diagnozės nustatymas gali nukreipti jus į teisingą kryptį, kad galėtumėte išgydyti sužalojimą arba rasti būdą, kaip jį apeiti. Jei žinote, kokius judesius ir pratybas galima išvengti, ir tuos, kurie padės, galite sukurti saugių judesių sistemą, kuri leis jums aktyviai dirbti.
- Niekada nedirbkite per skausmą . Išskyrus atvejus, kai jūsų gydytojas nurodė jums ignoruoti jo, niekada nedarykite kažkieno, kuris sukelia skausmą ar blogina jo. Aštrūs sąnarių skausmai, patinimas, traukti raumenys ar skausmas, kuris viršija įprastą pratybų atlikimą, yra įspėjamieji ženklai, kad kažkas yra negerai. Mes dažnai nuolat einame, manydami, kad jis išnyks, tačiau tai darys dar blogesnį. Jei kyla įtartinas skausmas, sustabdykite tai, ką darai, arba pabandykite ką nors padaryti arba pailsėkite, kad pamatytumėte, kaip viskas jaučiasi.
- Rasti būdą, kaip apsvarstyti skausmą . Daugelis iš mūsų gali rasti tam tikrą būdą naudotis, net jei esate sužaloję ar būklė. Apsvarstykite galimybę dirbti su patyrusiu asmeniniu treniruokliu ar fizioterapeutu, kad padėtų jums rasti būdų, kaip išgydyti jūsų sužalojimą, nors ir likęs formos. Šie ištekliai taip pat gali padėti:
- Pratimai žemesniems kūno sužalojimams
- Kelio sąnario pratimai
- Pratimai žemutinei nugaros skausmai
- Pratimai parinktys artritui
- Kada pamatyti daktarą dėl sužalojimų
5. Jūs nežinote, kaip nustatyti subalansuotą treniruotės eigą
Mes siekiame rasti pusiausvyrą, tačiau mūsų treniruotės įprastai dažnai tai neatspindi. Subalansuotas įprastas būdas reiškia ne tik "Big Three" įrengimą ( širdies , stiprumo treniruotes ir tempimą ); tai taip pat reiškia balansuoti savo treniruotes pagal savo tvarkaraštį, energijos lygį ir kūną. Mes dažnai kreipiasi į savo pratybų programas, tarsi galėtume tą pačią dirbti kiekvieną savaitę, tačiau tai ne visada būna. Kai bandysite uždrausti tvarkaraštį, kurio jūs tiesiog negalėsite valdyti, galite baigti mesti rūkyti iš viso, jaustis kaip gedimas.
Sprendimas: praktikuoti daugiau balanso
- Sumažinkite savo treniruočių intensyvumą. Šiomis dienomis atkreipiamas dėmesys į didelio intensyvumo grandinę ir intervalinius treniruotes, kurios puikiai tinka sudeginti daugiau kalorijų ir numesti svorį. Tačiau dėl to pernelyg didelė tikimybė gali sukelti pernelyg didelį sužeidimą, sužalojimą ir išsekimą, taip pat ir viską, dėl kurio taip pat gali atsikratyti. Kryžminis treniruotės su kita veikla ir įvairiomis treniruočių įvairaus intensyvumo (pvz., Dviejų sunkių treniruočių ir trys vidutinio sunkumo kiekvieną savaitę) padės jums dirbti įvairiose energetinėse sistemose ir leisti jūsų kūnui ir protui atsigauti.
- Balanso naudojimas su likusiu jūsų gyvenimu : puiki fantazija manyti, kad galime visą laiką dirbti vienodo lygio, bet kartais mes negalime. Šuo serga, pajuokėjau, jūsų bosas tampa aštriu ... tai įvyks. Užuot visiškai išmesdami savo treniruotes, išsiaiškinkite, kaip galite naudotis pratybų metu (pvz., Trumpuose pasivaikščiojimuose ar pratybose biure ), net jei jūs negalite laikytis savo pradinio plano.
- Balansas su kūnu : Kitas dalykas, kurį reikia apsvarstyti - tai jūsų kūnas. Galbūt norėsite pradėti žudiko stiprumo treniruočių treniruotę, bet atkreipkite dėmesį į papildomą neliečiamumą viename hamstringe arba kad pečių jausmas juokauja kiekvieną kartą, kai tam tikru būdu perkeliate ranką. Arba galbūt norėsite atlikti mažesnę kūno treniruotę, tik norėdami suvokti, kad jūsų klubai jaučia dieną treniruotę. Būkite lankstus ir apsvarstykite, ko reikia jūsų kūnui, o ne tai, ką jūsų mintis sako jums daryti. Papildoma poilsio diena, daugiau laiko, praleisto tempimo ar lengvesnių treniruočių, gali pakakti, kad jus judėtų be pernakvojimo.
Svorio mažėjimo ir tinkamumo raktas atitinka jūsų treniruotes ir visada palaiko tam tikrą veiklą, nesvarbu, kas vyksta. Galų gale, kiekvieną kartą, kai nustoja sportuoti, prarasite visus tuos pranašumus. Turėdami treniruotes, kurios tinka jūsų kūnui ir protui, taip pat tai, kas vyksta jūsų gyvenime, gali padėti jums nutraukti pratimų užbaigimo ciklą, tik pradedant viską iš naujo. Daugiau dėmesio į tai, ko jums tikrai reikia, o ne laikytis griežto svorio tikslo, gali padėti jums laikytis pratybų programos.