Jei treniruočių metu turite kelio skausmą, stiprinant raumenis, kurie palaiko kelius, galite sumažinti skausmą ir padaryti pratimus bei kasdienius judesius patogesnius. Šie pratimai teikia lankstumo ir lankstumo pranašumus keturračiams, kojoms, vidinėms ir išorinėms šlaunoms.
Jei turite kelio skausmą , prieš pradėdami bandyti šiuos ar kitus pratimus, turėtumėte pamatyti savo gydytoją diagnozei ir gauti klirensą. Kai kurie pratimai rodomi naudojant atsparumo grupę, tačiau jūs turite pabandyti judėti be jų, jei esate pradedantysis. Vietoje varžos juostos taip pat galite naudoti kulkšnių svorius.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite bet kokio tipo kelio skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Žingsnis ar platforma, kėdė ir atsparumo juostos (arba kulkšnies svarsčiai)
Kaip
- Šildykite 5-10 minučių kardio - tai gali būti greitas vaikščiojimas , vaikščiojimas vietoje ar bet kokia veikla, kuri patiria jūsų širdies ritmą ir šildo raumenis
- Jei esate pradedantysis, užpildykite 1-2 rinkinius ir išbandykite judesius be svorio, kad gautumėte jausmų pratimams
- Daugiau pažengusiems treniruokliams užpildykite 2-3 rinkinius, kurių ilgis trumpas
- Pakeiskite pratimus, kad atitiktų jūsų konkrečius poreikius ir tikslus
- Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar pagreitina galimus sužalojimus
1 - Paspauskite žingsnį ant žingsnio
Sustokite kairiajame kampe prie laiptelio arba platformos ir palikite kairę koją ant žingsnio. Paspauskite ant kelio, kad pakeltumėte keletą colių ir žemyn atgal. Tęskite stumdymo veiksmą, greitai judindami 30-60 sekundžių kairėje kojoje, prieš pereinant į dešinę. Pakartokite 1-3 rinkinius.
2 - Sienos siena
Atsistokite prie sienos ir nuleiskite taip žemai, kaip galite (ne mažesnę kaip 90 laipsnių), kad jūsų keliai liktų už pirštų. Laikykite šią poziciją išlaikydami svorį ant kulno 15-30 sekundžių. Pakartokite 1-3 rinkinius.
3 - Atsparumo juostos ištraukimas
Apveskite pasipriešinimo juostą aplink tvirtą daiktą prie grindų ir atsistokite su nugara į jį, persijungdami į juostą.
Pasitraukite nuo inkaro taško, kad padidintumėte pasipriešinimą, ir stovėkite kojomis apie klubo pločio atskirtį ir laikykite juostą kiekvienoje rankoje.
Patarimas nuo klubų, laikymasis nugarą tiesiai ir pečių žemyn, liemens nuleidimas tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas (galite šiek tiek sulenkti kelius).
Paspauskite glutelius, kad atsistotų, traukdami juostelę per kojas. Įsivaizduokite, kad traukiate iš savo klubų, o ne rankas ar nugarą. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10 pakartojimų.
4 - kelio keltuvai su atsparumu juosta
Kilpkite pasipriešinimo juostą aplink savo kulkšnis (neprivaloma), paliekant pakankamai vietos, kad juosta būtų stora, kai kojos išsidėsčiusios viena nuo kitos. Pakeiskite juostą po apačioje stovinčios kojos ir, jei reikia, laikykite ant sienos ar kėdės. Pakelkite dešinį kelį aukštyn, kol jis bus lygus su klubo sąnario (ar kiek galima aukštesnis). Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius po 10 pakartojimų abiejose pusėse.
5 - "Hamstring" garbanos su grupe
Sėdėti priekyje kėdės pusiausvyros ir sulenkti dešinįjį kelį, kad jūsų pėdos atsistos už tavęs (kaip jūs spardėte savo užpakalį). Lėtai žemyn ir pakartokite 1-3 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Pridėkite intensyvumą, apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis (kaip parodyta) arba naudokite kulkšnies svorius.
6 - kojų keltuvai su juostele
Pakreipkite į šoną į kėdę ar sieną, kad palaikytų ir susietų atsparumo juostą aplink savo kulkšnis (pasirinktinai). Pakelkite kairę koją į šoną, koja sulenkiama ir klubą, kelius ir koją sulygiuojame. Pabandykite pakelti koją, nesukeliant liemens. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10 pakartojimų. Taip pat galite naudoti kulkšnies svorį.
7 - vidinis šlaunų išspaudimas
Sėdint gerą laikyseną, tarp savo kelio įdėkite rutulį arba suktuką. Išspauskite rutulį, sudrėkinkite vidines šlaunis ir šiek tiek atlaisvinkite - viską nedėkite - ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10 pakartojimų.
8 - sėdėti tiesi kojų pakėlimas
Sėdi aukštai, kairės kojos išlenktos, o dešinė kojos tiesa, koja išlinkta. Apvyniokite rankas aplink kairę koją ir palaikykite abs. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, laikydami koją tiesia (bet neužrakinta). Venkite atremti atgal, bet naudokitės savo šerdimi ir kairiuoju kojeliu, kad liktumėte vertikaliai. Nuleiskite koją, švelniai liesdami grindis, pakartokite 1-3 rinkinius iš 10 pakartojimų ir, jei norite, pridėkite kulkšnies svarsčius papildomai intensyviai.
9 - sėdi Hamstring Stretch
Sėdi ant pakopos ir ištieskite kairę koją (taip pat galite sėdėti ant kėdės ir pakabinti koją ant kitos kėdės), palaikydami dešinę koją ant grindų. Bėkite į priekį, laikydami liemenį vertikalioje padėtyje, kol jaučiatės švelni ruožas kojos gale. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite 3 rinkinius iš abiejų pusių.
10 - Lunge Stretch
Sustokite į pakreiptą poziciją, dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal (jei reikia, galite laikyti ant sienos). Sulenkite abu kelius ir paspauskite galinę sąnario priekinę dalį, kol pajusite riešą priekinėje kairėje šlaunoje ir klubo lankstyje. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite 3 rinkinius iš abiejų pusių.
11 - Nuolatinis pilvo pakėlimas
Sustokite į pakreiptą poziciją, dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal (jei reikia, galite laikyti ant sienos). Sulenkite priekinį kelį ir palenkite į priekį tol, kol pajusite savo kairės kojos veržlės ištempimą. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite 3 rinkinius iš abiejų pusių.