Ši programa skirta visiems tiems žmonėms, kurie mėgsta dalyvauti įvairiuose metų laiku ir kurie tada kovoja, kad sugrįš formos. Daugelis iš mūsų tai tam tikru mastu - pernelyg didelis ir nepakankamas fizinis krūvis.
Programoje yra labai intensyvus tiesioginis fitneso, kūno formos ir riebalų deginimo būdas . Tai užtruks tam tikra disciplina, ir jūs turite būti tikri, kad jūs neturite jokių sveikatos sąlygų, kurios trukdo intensyviai naudotis.
Bet aš galiu garantuoti, kad ji veiks daugumai žmonių, jei jūs ją laikysitės.
Aš vadinu jį "High Power Fat Loss" ir tai yra vidutinio sunkumo ir intensyvus pratimas, įskaitant kardio ir svorio treniruotes bei pagrįstai griežtą dietos režimą. Tačiau, kadangi man nepatinka rekomenduoti programas, kurių negalima laikytis, gyvenimo programa, ši mitybos ir fizinio krūvio programa nėra tokia didelė, kad negalėtumėte ją pritaikyti kaip gyvenimo būdo programą. Žinoma, aš jį išbandžiau.
Elementai didelio galingumo riebalų nuostolių programoje
Keturi komponentai yra tokie:
- Mažai riebalų, mažo cukraus kiekio, didelio pluošto valgymas
- Kardio nuo vidutinio iki didelio intensyvumo
- Apygardų mokymas nuo vidutinio iki didelio intensyvumo
- Svorio mokymas nuo vidutinio iki didelio intensyvumo.
Kas gali naudotis programa?
Didelės galios riebalų nuostoliai yra skirti visiems, kurie:
- Yra naudojamas sportuoti, bet reikia numesti svorio ir susigrąžinti sportą. Jei per tam tikrą laiką nesinaudojote, turite atlikti medicininę apžiūrą ir patarti palaipsniui.
- Nori atsigauti nuo Kalėdų, Naujųjų Metų, Padėkos, Hanukos ar bet kurio kito laikotarpio, per kurį maitinimas ir vakarėlis pakenkė sveikatai ir svoriui.
- Prieš sezono sporto treniruotes reikia greičiau paspartinti treniruotes ir sumažinti riebalų kiekį.
- Nori kuo greičiau prarasti riebalų kiekį ir palaikyti raumenis, išlaikant sveiką ir be labai mažo kaloringumo dietos.
Mitybos planas dėl didelio galingumo riebalų nuostolių
Mitybos planas yra nedidelis cukraus, mažo riebalų kiekio, bet ne per mažas (nuo 20% iki 25%), mažas energijos tankis ir santykinai daug skaidulų. Aptarnavimo dydžiai turėtų būti koreguojami pagal jūsų tikslinį svorį. Jums reikės nuspręsti, kad pats. Vidutiniškai moterys kiekvieną dieną turi vidutiniškai 10-11 kalorijų už kilogramą kūno svorio, kad išlaikytų savo dabartinį svorį, o vyrams reikia 12-13 kalorijų už kilogramą kūno svorio, kad išlaikytų jų dabartinį svorį. (Dauginti 2,2 kilogramais.)
Kaip tai veikia
Jei norite numesti svorio, turite sukurti energijos deficitą, sumažinant maistą ar sunaudojant daugiau energijos su fizine veikla. Šioje svorio netekimo programoje tikslas yra sukurti deficitą valgydamas šiek tiek mažiau ir naudojantis daug daugiau. Vis dėlto neturėtumėte per daug prastumti, nes tai sumažins jūsų medžiagų apykaitą ir jums reikės didinti medžiagų apykaitą - tai bus didesnis intensyvumas. Be to, jei valgysite per mažai, neturėsite energijos, reikalingos naudotis pratybų programa.
Tai, kaip šis valgymo planas veikia, yra tai, kad galite valgyti pakankamai maisto, kad patenkintumėte alkį, ir pagraitumėte reikalaujančią pratybų programą, tuo pačiu netrukdydami persivalgyti .
Pagrindinis racionas yra mažo riebalų, mažai cukraus (mažos energijos tankio) ir didelės dietos pluošto pobūdis.
Šis bendrasis mitybos (ir fizinio krūvio) metodas buvo sėkmingas, kaip nurodyta Nacionaliniame svorio kontrolės registre ir Svorio stebėtojose. Valgymo planas taip pat skolingas iš įrodytu "Volumetrics" požiūrio Barbara Rolls, Ph.D.
Bendrieji mitybos principai
Kiek kiekvienas? Jei ketinate padalinti pietų lėkštę į keturias dalis, į kiekvieną maisto plokštelę įpilkite du ketvirčius (pusę) mažai angliavandenių daržovių arba salotų (arba kai kurių vaisių), ketvirtadalio krakmolo angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių arba bulvių (arba duonos) ir vienas ketvirtadalis lieso baltymo, mėsos vištienos, žuvies, sojos ar pupelių baltymų.
Tai taip pat yra puiki taisyklė sveikai mitybai visam gyvenimui. Galite koreguoti proporcijas, kad atitiktų kūno svorį ir fizinį krūvį.
Mažai riebalų. Kuko liesa: tai reiškia, kad riebalus pjaustykite iš mėsos, naudodami nelipnį keptuvę ar keptuvę ir, jei reikia, ne pridėkite jokių riebalų, jei reikia, labai lengva valyti alyvuogių aliejumi.
Nepamirškite sviesto ar margarino bulvėms, sriuboms, daržovėms ar kitokiam produktui, išskyrus nedidelį kiekį duonos ir skrudinto duonos, jei jums to reikia. Nenaudokite riebalinių padažų, sūrio padažų, majų ar panašių dalykų. Jei naudositės salotomis, naudokite tik mažai riebalų, mažai cukraus padažu.
Gėrimas ir valgymas mažai riebalų, nugriebto pieno arba be riebalų - pieno, jogurto ir sūrio. Sojos pakaitalai yra gerai.
Mažas cukraus kiekis. Neskirkite cukraus ar medaus valgio ar gėrimų, išskyrus šiuos mažus leidimus. Negalima vartoti maisto ar gerti su dideliu pridėto cukraus kiekiu.
Galite tik pridėti trijų lygių šaukštelius cukraus (cukranendrių, runkelių arba kukurūzų) arba medaus iš viso bet kokius gėrimus, suvartotus kiekvieną dieną - arbatos ar kavos yra akivaizdžių. Kiekvieną dieną leidžiamas vienas stiklinis šviežių sulčių.
Po kiekvieno pilno pratybų galite sunaudoti sporto gėrimą, bet tik tada ir tik tada, jei atliksite 1 valandos seansą. Jei ne, gerkite vandenį.
Galite turėti tik vieną gaiviųjų gėrimų ar pop gaiviųjų gėrimų per savaitę, žemos kokybės ar ne. Primenate, kad gaiviejuose gėrimuose yra 10-12 šaukštelių cukraus standartiniame vynyje. Ar turite mažai kalcio, jei turite, bet geriau stenkitės atsipalaiduoti nuo saldžių skonių.
Vaisiai ir daržovės. Jūs galite laisvai valgyti iš daugelio vaisių ir daržovių, bet nepadarykite visų bulvių, saldžiųjų bulvių ir bananų, nes jie yra didesni kalorijų nei kiti vaisiai ir daržovės. Prisimenu plokštelių kvartalus? Tai priklauso angliavandenių sričiai, o ne salotoms daržovių sričiai. Tačiau jums gali reikėti papildomų angliavandenių, kad jūsų raumenys būtų naudojami, jei jūs intensyviai praleisite.
Duona ir makaronai. Pasirinkite daugiausia grietinėlę, o jei atliksite šioje programoje rekomenduojamą treniruotę, nebijokite gerai valgyti baltymų ir krakmolo. Tam tikra baltoji duona ir makaronai bus geri.
Prekybiniai produktai. Venkite produktų, kurių sudėtyje yra daug riebalų ar cukraus, įskaitant komercinius saldumynus, pyragaičius, saldainius, pyragaičius, sausainius, glazūruotus vaisius arba konservuotus vaisius su cukraus sirupu. Taip pat turėtų būti vengiama naminių kepinių ar konservų su dideliu kiekiu riebalų ar cukraus.
Atkreipkite dėmesį, kad daugelyje vaisių jogurtų yra daug pridėto cukraus - net ir mažai riebalų jogurtų. Mažai riebūs produktai nėra leidžiami, jei jų sudėtyje yra daug cukraus. Tai dažnai yra, kaip mažai riebalų turinčios dietos žlunga.
Greitas maistas. Kiekvieną savaitę galite valgyti vieną greito maisto maistą, tačiau leidžiama tik šiek tiek bulvių ir grietinėlių, o geriausia po treniruotės. Geresnis bulvių ir saldžių gėrimų vartojimas.
Perdirbti maisto produktai. Kiek įmanoma, apriboti supakuotą ir perdirbtą maistą, o vietoj to pasirinkite šviežią maistą. Kai kurie konservuoti ir šaldyti maisto produktai yra gerai. Venkite didelio druskos, didelio cukraus ir riebių perdirbtų maisto produktų bei konservuotų maisto produktų.
Pusryčiai. Jis turėtų būti valgomas kiekvieną dieną ir susideda iš mažai riebalų muselų, avižinių dribsnių arba mažai cukraus komercinių grūdų ir sėlenų bei be cukraus. Galite pridėti konservuotų ar šviežių vaisių. Venkite saldžių vaisių sirupų.
Be to, jūs galite turėti kiaušinių ekvivalentą kiekvieną dieną arba mažai riebalų sūrio griežinėlį arba varškę ant rupių ar riešutų, pavyzdžiui, ricotta, arba mažai riebalų jogurtą (be cukraus), kad gautumėte daugiau baltymų. Kepta žuvis ar kepta pupelė yra kitos alternatyvos.
Vietoj grūdų gali būti grūdų duona arba skrudinta duona. Tačiau, jei reikia, pagaminkite daug skaidulų 5 gramuose ar daugiau, su sviestu arba margarinu, jei reikia, ir 1 arbatinį šaukštelį medaus arba džemo ar vaisių, supjaustytų gabalėliui, arba jūs galite įtraukti vieną žemės riešutų sviesto gabaliuką be sviesto ar margarino . Baigti su šviežiais vaisiais.
Užkandžiai gali būti šviežių vaisių ir salotų daržovių. Arba riešutų, avokado, alyvuogių ir džiovintų vaisių sumaišytą kumštelį. Arba patraukite didelės ląstelienos, mažai riebalų ir cukraus mufino, skrudinto arba traškučio kepimo su mažai kalorijų skoniu. Riešutai, avokadas ir džiovinti vaisiai yra daug energijos, taigi būkite protingi apie juos. Venkite komercinių slapukų, krekerių ir kepinių, nes daugelis jų yra daug riebalų ir cukraus.
Pietūs ir vakarienė turi atitikti maždaug platesniu dydžiu ir maistinių medžiagų mišiniu, aprašytu aukščiau - turint omenyje tai, kad tai gali būti sumuštinis ar ritinys arba sriubos ir vaisių dubuo.
Alkoholis yra apribotas vienu standartiniu gėrimu per dieną vyno ar alaus; arba dvasia su pusę stiklinės saldaus maišytuvo. Geriau vis tiek, atsisakykite to laiko, kai esate šioje programoje. Natrio vanduo su šiek tiek šviežių sulčių suteikia gaivinančio gėrimo. (Pasirinkite kalio bikarbonato sodos vandenį, o ne natrio bikarbonatą. Patikrinkite etiketę, jei norite surasti šią informaciją.)
Apibendrinant maitinimo planą
Tai sunku, bet ne per sunku. Susipažinkite su pagrindiniais principais. Tada pritaikykite juos savo mitybos įpročiams. Jums nereikia atitikti žodžio žodžiu, o keletą variantų, atspindinčių jūsų mitybos įpročius, jokios žalos nebus. Valgymas dažnai yra labiausiai problematiškas. Rasti restoranus ar greito maisto grandines, kurios gali suteikti jums pagrindinių maisto rūšių. Mažai riebalų ir mažo cukraus kiekis yra pagrindas jūsų svorio mažinimo pastangų. Kai jūs pasiekiate tikslinį svorį, turite sutaupyti savo pratimų išlaidas su energijos suvartojimu, ypač suvartojamų angliavandenių.
Šis mažai riebalų, mažai cukraus vartojimo planas, derinamas su nuosekliais vidutinio ir intensyvaus intensyvumo pratimais, yra puikus gyvenimo būdo požiūris į sveikatą ir tinkamumą - ir tai veikia.
Pragyvenimo programa didelio galingumo riebalų nuostoliai
Štai kaip tai veikia:
Jūs pratybate 5 dienas per savaitę valandą kiekvieną dieną ne daugiau kaip du seansus iš eilės. Trisdešimt minučių trukmės vienos valandos sesijos metu širdies ritmas turi būti 70% arba didesnis už jūsų maksimalų širdies ritmą (MHR). Galite apytiksliai suskaičiuoti MHR, atimant amžių nuo 220. Jei esate 40 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 180 mirčių per minutę (220 mažiau nei 40). Septyniasdešimt procentų 180 yra 126. Tai yra jūsų tikslinė širdies ritmas. Jūs galite treniruotis su aukštesniu širdies susitraukimų dažniu, jei jaučiatės patogiai, bet jūs turite pasiekti, kad 70%.
Tai yra sąmatos ir žmonės skiriasi savo širdies ritmo didžiausias. Kitas būdas apytiksliai tai - pamatyti, kaip gerai galite kalbėtis ar palaikyti pokalbį. Jei galite tęsti pokalbį, tai truputį sugriežtėja ir trikdo kvėpavimas, tai yra tiesa. Jei galite lengvai pasikalbėti ar dainuoti "Toreador Song" iš "Carmen", tuomet reikia šiek tiek pagreitinti. Jei kiekvieną kartą, kai bandysite kalbėtis, dusinsite kvėpavimą, tai greičiausiai bus didesnis nei 70% didžiausio širdies ritmo.
Čia yra pavyzdinis tvarkaraštis, kurį galite naudoti. Kaip ir valgymo planas, tai yra bendri principai ir jūs galite jas pakeisti, kad atitiktų jūsų aplinkybes, kol laikosi bendrųjų principų.
1 diena. Šešiasdešimt minučių kardio: vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, 30 minučių 70% ar daugiau pastangų. Tai reiškia, kad tvirtas tempas trunka 30 minučių. Jūs turėtumėte gaišti prakaitą. Antrasis 30 minučių gali būti lėtesnis. Pirmiausia galite atlikti intensyvumą, priklausomai nuo to, kaip jaučiate, arba galite sumaišyti didelį ir mažą intensyvumą 10 ar 15 minučių blokuose. Galite naudoti treniruoklį ar ciklą sporto salėje ar namuose, jei tinka.
2 diena. Svorio treniruotės, nuo vidutinio iki sunkio. Naudokite pagrindinę stiprumo ir raumenų programą arba hantelio programą . Stenkitės pastatyti šiuos liftus. Atlikite 10 minučių kardio uždegimo ir atsipalaidavimo kiekvienoje svorio sesijos pusėje, kad užbaigtumėte 60 minučių.
3 diena. Poilsis.
4 diena. Apskritimo treniruotės 30 minučių nuo vidutinio iki sunkaus, taip pat 30 minučių kardio jūsų pasirinktoje tempoje. Hantelio grandinę galima atlikti namuose ar sporto salėje. Galite perkelti papildomą 30 minučių stacionarų ciklą, kaip alternatyva bėgimo takeliui ar bėgimui.
5 diena. Tas pats kaip 2 diena.
6 diena. Poilsis.
7 diena. Tas pats kaip 1 diena.
Apibendrina pratimų planą
Nepamirškite, kad kiekvieną seansą turėtumėte pasiekti 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio 30 minučių, o jūs turite judėti dar 30 minučių.
Daugumoje žmonių sunaudota energija per valandą turi būti nuo 500 iki 700 kalorijų. Ir svarbu, kad šis intensyvumo lygis turėtų sukelti nudegimo poveikį, kuris ir toliau padidins jūsų medžiagų apykaitą kelias valandas po pratybų.
Praėjus treniruočių valandai, turėtumėte užpildyti angliavandenių gėrimą ar valgį, įskaitant šiek tiek baltymų. Svarbu, kad jūs gerai valgote. Tačiau valgykite paprastai šiame etape ir neperleiskite savęs atlygio, kitaip planas nepasiseiks.
Šaltiniai:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Paplūdimys A, Rolls BJ. Dietinės energijos tankis gydant nutukimą: metų trukmės tyrimas, lyginant 2 svorio netekimo dietą. Am J Clin Nutr. 2007 m. Birželio; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML ir kt. Ilgalaikės svorio kritimas ir priežiūra sėkmingai tęsiasi vartojant mažai energetinę, mažai riebalų dietą. J Am Diet asoc. 1998 balandžio; 98 (4): 408-13.