Vienintelė programa, kurios jums gali prireikti
Tai yra viena iš eilinių reguliarių svorio mokymo programų. Kiekviena programa yra optimizuota konkretiems rezultatams, įskaitant bendrą fizinę būklę, svorio mažėjimą, kūno formavimą ir konkrečias sporto programas.
Pagrindinis stiprumas ir raumenys
Pagrindinė "Stiprumo ir raumenų" programa yra ne tik pradedantiesiems: ją reikia naudoti, jei norite turėti formalią ir tikslią programą po atsitiktinės svorio patirties.
Kaip rodo pavadinimas, tai yra "viskas aplink" programa, skirta pagrindiniam stiprumui ir raumenų formavimui . Tai galėtų būti naudojama ne sezono metu, jei jūsų sportas turi daug jėgų, galios ir jėgos ištvermės elementų, kurie tinka daugeliui sporto šakų. Pasitarkite su savo treneriu, kad jis neprieštarautų kitiems mokymo prioritetams. Mokymo programos visada yra efektyviausios, kai pritaikomos specialiai asmenims ir jų tikslams.
Prieš pradedant šią programą ar bet kokią programą, verta perskaityti įvadinę svorio mokymo informaciją. Pratimai naudoja standartinius laisvus svorius ir įrangą, kuri yra daugelyje sporto salių. Visi pratimai gali būti atliekami namuose, jei turite tinkamą sporto įrangą namuose . Medicininis patikrinimas ir klirensas yra protingas, jei ilgai trūko silpnumo. Rūpinkitės sužeistomis ar disfunkcinėmis sąnaromis. Prieš pradėdami svorio mokymą, kreipkitės į gydytoją, jei tai tinka jums.
Pagrindinė programa apima:
- Apšilimas
- Squat (arba kojų spaudimas )
- Stendinis presas (arba krūtinės spaudimas )
- Deadlift
- Crunch
- Sėdynių kabelio eilė
- Tricepsas atsitraukia
- Lat Pulldown
- Viršutinė spauda
- Bicepso garbanojimas
- Atvėsinkite, ištempkite
Warmup
Šildykite dešimt minučių aerobikos. Tai gali būti bėgimo takeliu ar bėgiojimas, stacionarus dviratis, kryžminio trenerio ar "Stepper" mašinos.
Pratęskite tai iki 30 minučių priklausomai nuo riebalų nuostolių. Bet kokiu atveju rekomenduoju ne mažiau kaip 30 minučių treniruotės treniruočių tris kartus per savaitę visiems svorio treneriams, kad būtų skatinamas aerobinis fitnesas. Tai nereikia atlikti tuo pačiu metu kaip svorio sesija.
Šilumos šaltiniai yra svarbūs norint, kad kraujas tekėtų į širdį, plaučius ir raumenis, o tepalinis (sinovinis) skystis atpalaiduoja sąnarius, pasirengusius veikti. Kiekviena svorio užduotis turėtų apimti lengvojo svorio sušilimą ir praktikuojančią tą pačią formą kaip treniruotės svoris. Šešiasdešimt procentų jūsų treniruotės svorio yra apie šilumos. Prieš pratybas prailginimas nėra toks svarbus ir geriau atliekamas po pratimo. Kai kurie šviesūs plotai nepadarys žalos.
Pratimai
Jei turite mažai svorio treniruotės ir laisvo svorio patirties, galbūt norėsite pradėti nuo mašininio kojos prispaudimo, o ne prie kumštelių, ypač jei nesate kartu su treneriu, padėjėju ar peiliu. Nepaisant to, nėra jokios priežasties, kodėl prikabinti treniruotes neskatinti. Tai nereikia padaryti kumštelių stalviršyje ar variklyje su dideliu baru ir laisvaisiais svoriais, kad būtų galima pradėti, nors tvora su baru vien tai yra geras būdas praktikuoti formą.
Hantelius ar smulkaus strypai arba "Smith" mašina gali suteikti jai pradedantiesiems patikinimą. Tas pats pasakytina apie stovo stalviršį su sunkia juosta, kuris gali būti pakeistas hanteliu ar lengvesniais strypeliais. Svarbiausia, kad per didelis pernelyg per sunku pakilti.
Rinkiniai, pakartojimai ir pradinis svoris
Jūs pradėsite iš 1 paketo iš 12 kartų už kiekvieną iš 9 pratimų pirmąją savaitę. 8-osios treniruotės sezono metu kiekvienam pratyboms turėtumėte pereiti į 3 rinkinius iš 12 kartų. Svorio, kurį ketinate pradėti, pakanka, kad pakartotinai atliktų dvyliktąją pasikartojimą, kad nesėkmės būtų geros formos, o tai reiškia, kad dvylikos kartojimas yra beveik tas pats, kurį galite padaryti be poilsio.
Tai vadinama 12RM ( maksimalus pasikartojimas ).
Yra įvairių formulių, skirtų apskaičiuoti, koks turėtų būti šis pradinis svoris, bet aš manau, kad taip pat lengva tirti skirtingus svorius, kol pasieksite šį apribojimą. Jei esate naujas mokesčio svoris, tai taip pat padeda susipažinti. Išbandykite akivaizdžią lengvą svorį, kad užsidegtumėte, o tada atnaujintumėte treniruotės rinkinio sunkumą. Iki trečiojo rinkinio, jūs turėtumėte įsikurti 12RM svorio. Jei ne, tiesiog pereikite ir atnaujinkite svorį kitą seansą.
Likęs laikotarpis tarp rinkinių yra kintamas pagal jūsų tikslus. Dėl stiprumo, o ne raumenų dydžio (hipertrofijos), reikia ilgiau laikytis poilsio - geriausia apie dvi minutes ar ilgiau. Dėl hipertrofijos ir raumenų ištvermės elementų paprastai trunka trumpesnis poilsis - apie 45-90 sekundžių. Atsižvelgiant į tai, kad ši programa yra skirta stiprumo ir raumenų formavimo deriniams, jei įmanoma, galėsite pailsėti bent vieną minutę. Didesni tarpai tarp komplektų kartais yra sunkiai užsiėmę sporto sale, bet ilgesnis nei vienos minutės laikas yra gerai, jei tai tereikia tęsti.
Kai matote kažką panašaus: Squat: 150x3x12, 60 sekundžių , tai reiškia 150 svarų (arba kilogramų, priklausomai nuo šaltinio) 3 paketų po 12 kartų su 60 sekundžių poilsio tarp rinkinių.
Treniruotės dažnumas
Ši programa yra skirta 3 treniruočių seansams kiekvieną savaitę 6 savaites. Jei manote, kad trys treniruotės yra per daug dėl laiko ar fitneso apribojimų, pabandykite atlikti bent 2 seansus per savaitę nuo pirmadienio iki sekmadienio. Bet kuriuo atveju progresavimo seka yra tokia:
Ši programa yra pagrįsta maždaug 18 sesijomis, kurias sudaro 6 savaitės iš 3 sesijų arba 9 savaitės iš 2 seansų 9 užsiėmimams.
Štai kaip tai veikia (nustato X pakartojimus, sekundžių pertraukas, kiekvienam pratyboms):
- 1 sesija - 1 X 12, 60 sekundžių
- 2 sesija - 1 X 12, 60 sekundžių
- 3 sesija - 1 X 12, 60 sekundžių
- Sesija 4 - 2 X 12, 60 sekundžių
- Sesija 5 - 2 X 12, 60 sekundžių
- Sesija 6 - 2 X 12, 60 sekundžių
- Seansas 7 - 2 X 12, 60 sekundžių
- Sesijos 8-18 - 3 X 12, 60 sekundžių
Po 12-osios sesijos apsvarstykite, ar jums reikia padidinti svorį tam tikram pratimui. Jei galite patogiai atlikti daugiau nei 12 pratimų, padidinkite svorį nedideliu kiekiu, tarkim, du svarus arba kilogramą izoliuojančių pratimų raumenims, tokiems kaip tricepsai ir bicepsai, ir 5 svarai arba 2,5 kilogramai jungtinėms ir didelėms raumenų grupėms pratybas, pavyzdžiui, pritūpimus ir sunkumus. Naudojant hantelius, tai būtų taikoma kiekvienam. Šiuo metu nedidinkite rinkinių skaičiaus daugiau nei 3.
Atkreipkite dėmesį į lankstumą čia. Jei esate patyręs atsitiktinis atletuvas, pradėjęs organizuoti programą, jums gali tekti pradėti nuo 3 X 12 pradžios. Jei esate naujokas svorio ir turite treniruotės problemų, turėtumėte pradėti nuo vieno rinkinio ir lėtai. Atliekant tik 1 9 pratimų pratęsimą, pernelyg ilgai nebus, galbūt tik 30 minučių su įjungimu. Darant dar 20 minučių ar daugiau kardio iki ar po svorio, šiame etape būtų gerai praleistas laikas. Kai pasieksite visą programą, aerobinis treniruotės gali būti geriau atliktos prieš svorį arba atskiroje sesijoje.
Pratimai
Nepaisant to, pratybų tvarka turėtų būti išlaikyta, kaip nurodyta pirmiau. Ši tvarka buvo sukurta naudojant didelę raumenų grupę, pirmiausia sudėtinius pratimus , mažesnius raumens izoliacijos pratimus ir po keitimo "stumti" ir "traukti", kad būtų pasiektas seansas, kuris kiek įmanoma pakoreguotų raumenų grupes ir veikimo būdus, siekiant maksimalaus poilsio ir atsigavimas įvairių raumenų grupių. Buvo reikalingi tam tikri kompromisai. Negalima pakenkti, jei negalite pasiekti šios sekos. Nebūtina įmanoma naudotis įranga, kai to norisi sporto salėse. Visų dalykų schemoje tai nėra mirtinas!
Štai keletas junginio, izoliacijos ir stumiančių ir traukiančių pratimų pavyzdžių.
- Squat - junginys - stumti
- Sėdynių kabelio eilė - junginys - traukti
- Tricepsas atleidimas - izoliacija - stumti
- Lat išstumti - junginys - traukti
- Viršutinė spauda - junginys - stumti
- Bicepso garbanojimas - izoliavimas - trauka
Kaip išgyventi ir pažanga
- Perkrovos valdymas. Jėgos ir kondicionavimo pagrindas yra laipsniškas perkrovimas. Tam trūksta tam tikrų įgūdžių spręsti, ar perkrovos - vis sunkesnio svorio - taškas yra pajėgumų ugdymas, bet dar ne per daug skausmingas, sunkus ar pavargęs, kad tęstųsi. Štai kodėl labai svarbu pradėti lėtai ir statyti. Jei kyla abejonių, pailsėkite, nepraleiskite sesijos, bet nesikeičia programos detalės, pakartojimų ir rinkinių, jei galite tai padėti. Pritūpimai ir sunkvežimiai gali būti labai apmokestinami, todėl būkite atsargūs, kad nebūtų pernelyg sunkūs.
- "Pre and Post". Antra, nepraleiskite šilumos ir atvėsinkite. Taip, jie yra svarbūs tavo sveikatai ir pažangai. Jei jaučiatės skausmas bet kokiu judesiu, nedarykite to. Jei reikia, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją arba gydytoją.
- Dieta ir mityba. Trečia, gerai valgykite ir palaikykite skysčio suvartojimą, tinkamą fiziniam pratimui ir sąlygoms. Žiūrėkite " Weight Trainer" kultūrizmo dietą .
Tai būdinga bazinei stiprybei ir raumenims . Naujokai ir atsitiktiniai treniruokiai gali tikėtis 20-40 procentų padidėjusio stiprumo ir raumenų dydžio bei raumenų ištvermės stiprinimo. Galėtumėte tęsti šią programą po 18 savaičių, padidindami svorio krūvį, nes stiprumas ir gebėjimas gerėja. Tačiau tolesnė pažanga gali priklausyti nuo įpročių įvairovės, dažnumo ir laiko pokyčių. Kitas etapas turėtų būti tarpinė programa, skirta pagerinti jau padarytą pažangą.