Sunkusis kėlimas sugeria jėgą
Prieš bandydami šią programą turėtumėte gerai pažinti svorio mokymo principus ir praktiką bei turėti bent tris ar šešis mėnesius po jūsų diržo su programa, panašia į pagrindinę stiprumo ir raumenų programą.
Atkreipkite dėmesį, kad tai yra bendroji programa, skirta suteikti šabloną pastangų stiprinimui. Jūs visada turėtumėte apsvarstyti galimybę naudotis asmeninio trenerio ar galingojo trenerio paslaugomis, kad individualizuotumėte programą pagal savo tikslus, esamą fitneso lygį, prieigą prie išteklių ir treniruočių laiką.
Koks pagrindinis stiprumas pasiekiamas?
"Basic Strength" - tai svorio mokymo programa, kuria siekiama nustatyti stiprumą, o ne raumenų dydį ir apibrėžimą ( kultūrizmą ) ar raumenų ištvermę. Nepaisant to, tokia programa sukurs raumenų dydį ir ištvermę dėl atlikto darbo kiekio.
Kas gali pasinaudoti "Basic Strength" programa?
Ši svorio mokymo programa skirta tiems, kurie nori sustiprinti funkcinius tikslus, asmeninio tobulėjimo, sunkiosios atletikos sportą, sportą ar veiklą, kurios jėgos yra prioritetas. Aš pabrėžiu, kad individuali programa, kurią specialiai jums paruošė kompetentinga treniruoklių treniruotė ar jėgos treneris jūsų pasirinktoje disciplinoje, yra geriausias būdas pereiti į kitą lygį, kuris gali apimti rimtą konkurenciją.
Nesijaudinkite pritaikyti šį treniruotės planą, kad atitiktumėte savo tikslus, laikydamiesi pagrindinių stiprumo plėtros principų - sunkesni svoriai, mažiau kartojimų ir daugiau poilsio tarp rinkinių.
Pavyzdžiui, treniruotė gali atrodyti šiek tiek kitokia, kai 50 metų moteris nori pastatyti stiprų bėgimo takelį, palyginti su 20 metų futbolininku, kuris pasiruošęs sezonui. Nepaisant to, pagrindiniai principai būtų vienodi - tik mokymo programos detalės skiriasi.
Pavyzdžiui, moteris treneris gali jaustis labiau funkcionalus, pavyzdžiui, sėdėdamasis su hanteliu, o ne baru ir plokštėmis.
Pagrindiniai principai
Stiprumas yra sukurtas, pakeliant santykinai sunkesnius svorius ir ilgesnį poilsio laikotarpį tarp komplektų. Tai skiriasi nuo kultūrizmo ir jėgos ištvermės programų, kurios linkusios naudoti lengvesnius svorius su mažiau poilsio tarp rinkinių. Žinoma, viskas yra giminingas, ir daugelis kultūristų iš tiesų didina sunkiuosius svorius, palyginti su tais, kurie treniruoja mažiau. Keliant sunkiuosius svorius, o ne lengvus svorius, padidėja nervų sistemos reakcija ir nervų skaidulų stimuliavimas.
Programos apžvalga
Išvystyta stiprumo programa yra sąmoningai paprasta dizaino, nes ji turėtų apimti kuo daugiau galimų vartotojų. Atkreipkite dėmesį, kad stiprumo mokymai yra sunkus darbas dėl didesnio intensyvumo darbo krūvio. Jei esate pripratę atlikti jėgos ištvermės treniruotę arba "tonizuojantį" su mažais svoriais ir aukštesniais kartotyrais , tada jėgos treniruotės gali būti šokas. Štai kodėl aš rekomenduoju jums tai padaryti, naudodamas tris 12 pakartojimų didžiausių (RM) pakartojimų pagrindines stiprybės ir raumenų programas .
Pratimų skaičius: 20; dvi ar tris kartus per savaitę.
Įtrauktos pratybos: kramtomosios pirštinės, stumdomasis stovas, stendinė spauda, priklijuojama spauda, stumdomas latas, sėdimoji kabelinė eilė , tricepso atatranka , bicepso šaknys. Pirmieji šeši pratimai yra pagrindiniai stiprumo formavimo sudėtiniai pratimai, kuriuose dirba daugelio raumenų grupės. Pastarieji du yra izoliavimo užduotys, įtrauktos į tikslinių rankos raumenų grupes, svarbias atliekant sudėtinius pratimus ir visapusišką subalansuotą vystymąsi. Kojoms nereikalingas papildomas darbas, išskyrus programoje esančias pritūpimus ir sunkvežimis, su sąlyga, kad praktikuojama gera forma.
Komplektai ir pasikartojimai : Priešingai nei pagrindinė treniruotės 12RM pakartojimų treniruotės ir raumenų programa, ši stiprumo programa naudoja penkis 5RM pakartojimo rinkinius, po kurių seka trys 5RM pakartojimų seka.
Tai galioja, jei atliekate du ar tris sesijas kiekvieną savaitę. Tiesiog pakalbėkite apie tai, kiek pakeliate kiekvieną sesiją, kad jūsų kūnas būtų pertrauktas. Dėl lengvesnės dienos, jei norite, galite pridėti dar 20 minučių kardio, kad užbaigtumėte sesiją.
Maksimalus kartojimas: jums reikia apskaičiuoti bandymų ir klaidų skaičių kiekvienam treniruotės svoriui, kuris leis jums atlikti penkis pakartojimus maksimaliai . Tai yra stadija, kai negalima atlikti kito pasikartojimo be poilsio. Jūs turite turėti galimybę tęsti penkių rinkinių. Pratimai, tokie kaip pritūpimai ir sunkiosios eigos, yra labai apmokestinamos sunkiaisiais svoriais, todėl nelaukkite pernelyg anksti. Stenkitės pasirinkti svorį, kuris leidžia jums atlikti visus penkis rinkinius ir pakartojimus.
Atkūrimas: Jums reikia pakankamo atstatymo, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti stiprumo programą. Po aštuonių sesijų atlikite tik vieną sesiją kitą savaitę ir tą patį po kitų aštuonių sesijų, kad jūsų kūnas atkurtų. Priklausomai nuo to, kaip jūs prisiderinsite prie sunkios tvoros ir sunkiosios treniruotės, galite bet kada padėti pakoreguoti rinkinių skaičių iki mažiau nei penkių.
Poilsio laikotarpis: jei įmanoma, palikite bent dvi minutes tarp rinkinių.
Pratimai programoje
Aštuoni pratimai yra įtraukti į šią programą. Visos pagrindinės raumenų grupės dirba su sudėtiniais ir izoliuotais pratimais.
Squat: daugiausia dirba keturračiai (šlaunys) ir galaktikos (užpakalis) raumenys; Priklausomai nuo formos ir kojų padėties, kojos raumenys ir vidiniai šlaunies raumenys yra susiję. Negalima naudoti fiksuotų štangių, plokščių ar hantelių. Hantelius galima pakabinti ant jūsų šonų arba laikyti ant pečių. Sraigtai gali būti ant jūsų pečių už galvos (atgal kramtyti) arba priekyje, nors nugaros kojos yra standartas. Pagrindinė kumštinės formos forma yra panaši visuose naudojamuose metoduose, su netiksliais juostos ar hantelių padėties koregavimais. Svarbiausi formos priminimai yra:
- Nenukurkite priekio ar pernelyg nuleiskite savo kojos priekį; laikykite savo kelius už savo pirštų linijos.
- Laikykitės stuburo tiesiai, negrįžkite, nes eisi žemyn ir aukštyn.
Bench Press : dirba tricepsas (rankos nugaros dalis) ir krūtinės krūtinės raumenys. Galingesnio spaudimo ant reguliuojamo stendo galima pakeisti labiau formalią stendinį spaustuką su stelažine, tačiau jums reikės eiti į stalą sunkesnių svorių pakėlimui. Jei reikia, naudokit rinkiklį. Kai judinate reguliuojamą stendą daugiau vertikalioje padėtyje, deltos pečių raumenys tampa labiau įtrauktos.
"Deadlift": veikia įvairios intensyviosios kojos, keturračiai, nugaros, kaklo, gleivinės, rankos ir pilvo raumenys. "Deadlift" yra puikus visapusiškas krovimo darbas, tačiau jiems reikia labai sunkaus darbo. Galite atlikti pilnus liftai nuo grindų, tada vėl nusileisti žemyn, po kelių sekundžių ir kartoti. Arba galite nusileisti svorį iki nugaros lygio be išleidimo, tada pakartokite. Tiesi atrama yra raktas į šio lifto saugumą, ir jūs turite dirbti iki 5x5, naudodami lengvus svorius. Kiekvienam seančiui privaloma atlikti tinkamą šildymą. Paprastai tai atliekama labai mažais svoriais arba net be svorio.
Overhead Press : dirba peties ir tricepso raumenys. Tinkamai padaryta, ji taip pat apima pilvo raumenis , kai tvirtinate liftu. Šis pratimas gali būti atliekamas su štanga arba hanteliais, sėdi ant stendo arba stovint, arba su pečių presu.
"Lat Pulldown Machine" : dirba vidurinės ir nugaros raumenys, bicepsai ir apatinės rankos raumenys.
Sėdi kabelių eilių mašina : dirba vidurinės ir viršutinės nugaros raumenys, taip pat galinės pečių raumenys. Keičiant rankenos plotį, galima pabrėžti skirtingus atskirus raumenis šiai pratybai ir lenkimui.
"Triceps" atmaina: dirba trišakių raumenys, esančios viršutinės rankos galinėje dalyje.
Rankų lankas: dirba bicepsai ir apatiniai priekiniai rankos raumenys.
Svorio mokymo programų santrauka
Ši 20-sesijų programa suprojektuota taip, kad tilptų į didesnį svorio mokymo ciklą, ir neturėtų būti atliekamas prieš parengiant " Basic Strength and Muscle" programą arba kažką panašaus. Šios parengiamosios programos suteikia kūnui įtampų, štamų ir svorio mokymo procesus. Baigę parengiamąją programą, jums gali prireikti nuspręsti, kas labiausiai tinka jūsų tikslams.