Burn Riebalai, išlaikyti raumenis: ar širdies pirmoji
Jei esate prispaudę laiko, tai neįprasta išspausti kardio ar aerobinį treniruotę į tą pačią treniruotės sesiją, kaip jūsų svorio treniruotės . Tačiau kyla nuolatinis klausimas: kam pirmiausia turėtumėte daryti geriausią mokymo poveikį?
Ankstesniame straipsnyje apibendriauu kardio pranašumus ir trūkumus prieš svorį ar svorį prieš širdį.
Pirmasis jūsų širdies nepakankamumas po svorio sesijos yra pavojus, kad bus sumažintas anabolinių (raumenų formavimo) atsakas, kurį gausite iš karto po svorio mokymo, kai pakartosite degalus ir atsipalaiduosite.
Širdies vs. Svoriai ir "trukdžiai"
Suderinus svorius su ilgesniu ištvermingumo mokymu, kiekvieno veiksmo poveikis gali būti panaikintas. Tai vadinama treniruotėmis. Raumenų pokyčiai dėl stiprumo ir ištvermės mokymo yra skirtingi ir kartais prieštaringi.
Pavyzdžiui, jėgos treniruočių metu padidėja sprogios jėgos ir raumens pluošto dydis (hipertrofija). Ištvermingos treniruotės, pvz., Bėgimas ir važiavimas dviračiu, sukuria adaptuotus raumenų pokyčius, kurie didina jų gebėjimą naudoti deguonį. Tokie pakeitimai labiau specializuotose ribose nėra labai suderinami.
Vienalaikio stiprumo ir ištvermės treniruotės ir hormonai
Dabar naujas tyrimas patvirtino širdies veiklos logiką prieš svorį toje pačioje sesijoje.
Tyrimas vadinamas hormoniniais atsakais į vienodą stiprumą ir ištvermę su skirtingais užduočių vykdymu .
Tyrime autoriai ištyrė vienalaikio stiprumo ir aerobinio mokymo tvarką dėl testosterono ir kortizolio išsiskyrimo. Testosteronas yra hormonas, kurio metu vyrams ir moterims raumenys gaminami, nors vyrams tai taip pat svarbu.
Kortizolio yra streso hormonas, kuris sugenda raumenis.
Dešimt jaunų, pramogiškai stipriai apmokytų vyrų, vidutiniškai 24 metų amžiaus, atliko dvi pratybų treniruotes alternatyviose instrukcijose: aerobinio stiprumo ir stiprumo-aerobinio. Kiekvienas iš jų buvo 30 minučių aerobinės pratybos stacionariame ciklame 75% maksimalaus širdies ritmo ir trys aštuonios kartotinės pakartojimų 75% vienos kartos maksimalios keturių stiprumo pratybų.
Tyrimo rezultatai
Pasibaigus pirmam pratimui testosterone buvo žymiai padidėjęs abiejų užduočių vykdymas. Tačiau testosterono lygis buvo žymiai didesnis negu pratimų lygis po antrojo pratimo tik aerobinio stiprumo tvarka, dėl kurio buvo žymiai aukštesnis lygis, palyginti su treniruočių stiprumu ir aerobikos seka.
Autoriai teigia:
Esami rezultatai rodo, kad testosterono atsakas optimizuojamas po aerobinio stiprumo. . . Tačiau svarbu teigti, kad dabartiniai rezultatai turėtų būti taikomi tik tuo atveju, kai atliekamas trumpalaikis ir vidutinio intensyvumo aerobinis treniruotes.
Ką tai reiškia tavo treniravimui
Nors dešimties vyrų tyrimas yra santykinai mažas, reikia daugiau tyrimų siekiant paremti rezultatus - rodikliai buvo aiškūs: atlikus svorio mokymą po kardio per tą patį treniruotės sezoną atrodė, kad jis sukuria stipresnį testosterono atsaką nei atvirkščiai, tai yra pageidautinas raumenų masės ir stiprumo padidėjimas, ypač kartu su tinkamu baltymų ir angliavandenių degalų papildymu po treniruotės.
Net jei svorio netekimas yra jūsų tikslas (nebūtinai raumenys ir jėga), raumenų išlaikymas, netekęs riebalų, vis dar yra geriausias būdas numesti svorį. Tai gali pasiekti aerobikos stiprumo tvarka.
Galiausiai, kad sumažintume raumenų išsiskyrimą (katabolizmą) ir nuovargį, kardio seansas turėtų būti ne ilgiau kaip 30-40 minučių ir ne didesnis nei vidutinio intensyvumo (75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
Šaltiniai:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves ir kt. Hormoniniai atsakymai į vienalaikį stiprumą ir ištvermės mokymą su skirtingais užduočių vykdymu. J Stiprumas Cond Res. 2012 m. Sausio 3 d.
Pardavimo DG, MacDougal JD, Jacobs I ir Garner S. Sąveika tarp vienalaikio stiprumo ir ištvermės mokymo. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.