Stiprumo mokymo patarimai ir treniruotės

Svorio mokymo apžvalga

Daugelis iš mūsų žino, kad kardio yra svarbu, kad jis taps tinkamas ir prarastų svorį , tačiau tai, ko jums nereikia žinoti, yra tai, kaip svarbu svorio treniruotė, kai kalbama apie liesos ir riebalų deginimą .

Svorio mokymo sesija ne visada degina tiek kalorijas, kiek sergate kardioze ir, žinoma, kardio svarbus svorio netekimui . Tačiau, jei jūs tikrai norite pakeisti savo kūną ir padaryti skirtumą, turite pakelti svorį.

Kas yra svorio mokymas?

Svorio treniruotės apima tam tikrų pasipriešinimo tipą, kad būtų galima atlikti įvairius pratimus, skirtus kovoti su visomis jūsų raumenų grupėmis, įskaitant krūtinę, nugaros, peties, bicepso, tricepso, šerdies ir apatinę kūno dalį.

Idėja yra tai, kad, kai jūs naudojate daugiau atsparumo nei paprastai kūno rankos, jūsų raumenys stiprėja kartu su jūsų kaulais ir jungiamuoju audiniu, tuo pačiu metu kuriant raumenų audinį.

• Kas yra raumenų jėga? Štai kaip jūs galite suvokti ir stiprinti

• Svorio mokymo įranga

Šis liesos raumens audinys yra labiau metaboliškai aktyvus negu riebalai, o tai reiškia, kad jūs sunaudate daugiau kalorijų visą dieną, net jei nesinaudojate.

Svoris treniruotės nereiškia, kad jūs turite naudoti dalykus, pavyzdžiui, hanteliai ar mašinos, nors jie dirba. Viskas, kas užtikrina pasipriešinimą, gali pasidaryti darbo pasipriešinimo juostas, stilius, sunkią kuprinę arba, jei esate pradedantysis , jūsų kūno svoris gali būti pakankamas, kad galėtumėte pradėti.

Svorio mokymo privalumai

Per dažnai žmonės praleidžia svorį naudodamiesi širdies, ypač moterimis, kurie nerimauja dėl didelių raumučių. (Tai nerimas, kurį galite atmesti, nes dauguma moterų negamina testosterono kiekio, reikalingo dideliems raumenims gaminti.)

Jei jaučiate pradedant jėgos treniruočių programą, tai gali paskatinti jus žinoti, kad kėlimo svoriai gali padaryti daug daugiau jūsų kūno nei jūs galite suprasti, įskaitant:

• Padidinkite medžiagų apykaitą . Raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai. Taigi, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų gausite visą dieną.
• Stiprinti kaulus, ypač svarbu moterims
• Stiprinti jungiamąjį audinį. Kadangi mes senesni, turime apsaugoti savo sausgysles ir raiščius, o stiprus kūnas gali tai padaryti.
• Padarykite tvirtesnę ir padidinkite raumenų ištvermę. Tai kasdienę veiklą daro daug lengviau.
• Padėkite išvengti sužalojimų
• Padidinkite savo pasitikėjimą ir savigarbą
• Gerinti koordinavimą ir pusiausvyrą

Pradėti jėgos treniruotes gali būti paini. Kokius pratimus turėtum daryti? Kiek rinkinių ir pakartojimų? Kiek svorio turėtumėte pasirinkti? Žinojimas, kaip atsakyti į šiuos pagrindinius klausimus, gali padėti jums pradėti gerą, tvirtą treniruotės programą.

Svorio mokymo principai

Kai tik pradedate mokytis su svoriu, svarbu žinoti pagrindinius stiprumo mokymo principus .

Tai yra gana paprasta ir gali būti naudinga išsiaiškinti, kaip nustatyti savo treniruotes, kad jūs visada žengtumėte ir išvengtumėte svorio kritimo.

1. Perkrova . Pirmasis dalykas, kurį reikia padaryti raumenų audiniui gaminti, yra didesnis atsparumas nei naudojami jūsų raumenys. Tai svarbu, nes kuo daugiau jūs darote, tuo daugiau jūsų kūnas gali daryti, todėl turėtumėte padidinti savo darbo krūvį, kad išvengtumėte plokščių. Paprastai kalbant, tai reiškia, kad turėtumėte pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte tik užbaigti norimą pakartojimų skaičių. Jūs turėtumėte sugebėti baigti savo paskutinį repą su sunkumais, bet ir su gerąja forma.
2. Progresija : norint išvengti plokščių ar prisitaikyti , reguliariai reikia didinti intensyvumą. Tai galite padaryti padidindami pakelto svorio kiekį, pakeisdami rinkinius / pakartojimus, pakeisdami pratimus ir / arba pakeisdami atsparumo tipą. Galite atlikti šiuos pakeitimus kas savaitę ar kas mėnesį.
3. Specifiškumas : tai reiškia, kad turėtumėte mokytis už savo tikslą. Jei norite padidinti savo jėgą, programa turėtų būti sukurta pagal tą tikslą (pvz., Traukiniu su sunkesniais svoriais arčiau jūsų 1 RM, arba 1 rep max ). Norėdami numesti svorį, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į grandinės treniruotes , nes tai gali sukelti didžiausią įtaką jūsų spardytis.

1. Poilsis ir atstatymas : poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip treniruotės. Per tuos poilsio laikotarpius jūsų raumenys auga ir keičiasi, todėl įsitikinkite, kad dvi dienas iš eilės neveikia tos pačios raumenų grupės.

Darbo pradžia su svorio mokymu

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo pagrindinio viso kūno stiprumo treniruotės, kad galėtumėte sukurti tvirtą pagrindą visose jūsų raumenų grupėse. Atsižvelgdami į šį laiką, galėsite išsiaiškinti bet kokius jūsų silpnybes, taip pat visus klausimus, kuriuos gali tekti kreiptis su savo gydytoju, ir išmokti pagrindinių pratimų, reikalingų stipriam, tinkamam kūnui. Pirmasis žingsnis yra išsiaiškinti, kur jūs ketinate naudotis.

Privalumai prisijungti prie sporto salės

Jūs neturite prisijungti prie sporto salės, kad galėtumėte gauti puikų treniruotės treniruotę, tačiau taip yra:

• Prieiga prie daugybės įrangos ir mašinų, kurių negalite sau leisti namo sporto salėje
• Asmeniniai treneriai ir kiti ekspertai, kurie parodys, kaip naudotis skirtingomis mašinomis
• Veislė: jūs taip pat turite prieigą prie klasių, tai yra įdomus būdas išmokti pakelti svorį.

• Pump up your back and arms with cable row

• Chroniškos būklės gali pagerinti svorio mokymas

• Tai lengviau laikytis savo tikslų: eidami į treniruoklių salę, nieko nereikia daryti, bet treniruočių, o jūs nemažai dėmesio skiriate namuose.
• Energetika : Jūs dažnai gaunate daugiau energijos, kai esate apsuptas žmonių, kurie daro tą patį, ką darote - tai, ko jums gali praleisti namuose.

Žinoma, yra prisijungti prie sporto salės, taip pat rasti patogu ir patogiai. Labai lengva prisijungti prie treniruoklių salės ir niekada nevaikščioti, todėl taip pat reikėtų apsvarstyti.

Iš namų kūrimo privalumai

• Patogumas: jūs galite išsiaiškinti, kada norėtumėte be pakavimo maišo ir vairuoti bet kur.
• Privatumas: galite dirbti, ko tik nori, o ne susirasti sau su kitais, kurie žiūri į tave (kažkas, kas gali būti naudinga žmonėms, kurie yra šiek tiek daugiau savimonės).
• Įperkamumas : galite gauti puikų treniruotę su minimalia įranga.
• Lankstumas: namuose bet kuriuo metu galite išspausti treniruotę, todėl nereikia laikytis nustatyto grafiko (nebent norite).

Kalbant apie trūkumus, jūs turite būti labai savarankiškai motyvuoti dirbti namuose (visada yra kažkas ką daryti kitokį nei išsiaiškinti), ir jūs turite pabandyti šiek tiek sunkiau gauti veislę, kurią galite lengviau gauti sporto salėje .

Pasirinkite savo pasipriešinimą

Priklausomai nuo to, kur nuspręsite išsiaiškinti, jūsų įrangos pasirinkimai gali skirtis, tačiau bendrieji pasirinkimai apima:

• Nr įranga : jums nereikės pradėti naudoti jokios įrangos, jei esate pradedantysis arba esate biudžetu ir norite pradėti paprastą. Ši " No-Weight" treniruotė suteikia jums keletą idėjų, kaip treniruotis be jokios įrangos.
• "Resistance Bands" : tai puikiai tinka namuose treniruokliams ir keliautojams, o juos dažniausiai rasite daugelyje sporto salių. Jie gali būti naudojami įvairiems viso kūno pratimams.
• Hantelius : jie yra brangesni, tačiau yra daugybė nebrangių variantų. Galų gale norėsite gauti daugybę svorių, tačiau galite lengvai pradėti tris hantelius: šviesos rinkinys (nuo 3 iki 5 svarų moterims, nuo 5 iki 8 svarų vyrams), vidutinio dydžio (nuo 5 iki 10 svarų moterims, nuo 10 iki 15 svarų vyrams), ir sunkus rinkinys (nuo 10 iki 20 svarų moterims, nuo 15 iki 30 svarų vyrams).
• Mašinos : jei esate narys, galite nusipirkti namų sporto šakos įrangą arba naudotis didžiulėmis veislių mašinomis, esančiomis sporto salėje.
• Kettlebells : Jei žinote, kaip juos teisingai naudoti, "kettlebells" puikiai tinka stiprinimui ir ištvermui. Vis dėlto geriausia gauti instrukcijas iš profesionalo prieš jas naudojant.

Pasirinkite savo pratimus

Jūs pasiruošę savo įrangą, dabar laikas pasirinkti nuo aštuonių iki dešimties pratimų, o tai reiškia apie vieną pratimą vienai raumenų grupei. Naudokite žemiau pateiktą sąrašą, kad galėtumėte pasirinkti bent vieną pratimą vienai raumenų grupei. Dėl didesnių raumenų, pavyzdžiui, krūtinės, nugaros ir kojų, paprastai galite atlikti daugiau nei vieną pratimą. Tai apima įvairią įrangą, todėl galite pasirinkti pagal tai, ką turite.

• Krūtinė : krūtinės spaudai, krūtinės lėkštės, stumdomas spyna, stendinė spauda
• Atgal : viena ranka eilutė, dvigubos rankos eilutės, lat pulldowns, atbulinės muses, atgal pratęsimai
• Pečiai : viršutiniai presai, šoniniai keltuvai, priekiniai keltuvai, vertikalios eilutės
• Bicepsas : hantelis, bicepso garbanos, plaktuko garbanos, koncentracijos garbanos, atsparumo grupės garbanos
• Tricepsas : tricepso pratęsimai, sėdimieji pratęsimai, tricepso kritimas, kickbacks
• Žemutinė kūnas : Squats, lunges, deadlifts, veršelis pakelia, kojos presai, step ups
• Pilvo apykaklės : rutuliniai trinčiai, medžio lapai su atsparumu grupe, lentos, kelio įpjovos ant rutulio

Net jei jūsų dėmesys yra skiriamas konkrečiai kūno daliai, pasakykite, ar skriejaite ties šiaudais ar netekote riebalų, svarbu dirbti su visomis savo raumenų grupėmis. Taškinis sumažinimas neveikia , todėl jūsų šlaunų abs arba kojų liftų sutraukimas nesiekia padėti pasiekti jūsų tikslą. Koks yra darbas, kai yra daugiau raumenų audinio ir daugiau kalorijų.

Dauguma ekspertų rekomenduoja pradėti nuo didesnių raumens grupių ir tęsti mažesnius. Labiausiai reiklūs pratimai yra tie, kuriuos atlieka jūsų didžiosios raumenų grupės, ir jums reikės mažesnių raumenų, kad galėtumėte išnaudoti visas šias pratybas. Bet to nejaučiate. Galite atlikti savo pratimus bet kokia norima tvarka, o užsakymo pakeitimas yra puikus būdas išspręsti save skirtingais būdais .

Pasirinkite savo pakartojimus ir rinkinius

Tu suprato pratimus, kuriuos turėtum daryti, bet kiek reikia rinkinių ir pasikartojimų skaičiui? Jūsų sprendimas turėtų būti pagrįstas jūsų tikslais. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja nuo 4 iki 6 pakartojimų stiprumui ir hipertrofijai, 8-12 kartų pakartoja raumenų jėgą ir 10-15 reps raumenų ištvermės atveju. Jie taip pat rekomenduoja bent vieną kiekvieno pratybų kompleksą nuovargiui, nors jūs pastebėsite, kad dauguma žmonių atlieka apie 2 iki 3 kiekvieno pratybų komplekto. Apskritai:

• Riebalų praradimui : nuo vieno iki trijų 10-12 pakartojimų su pakankamu svoriu, kuriuos galite atlikti tik norimus pakartojimus.
• Norėdami įgyti raumenį : Trys arba daugiau 6 - 8 pakartojimų iki nuovargio. Pradedantiesiems, prieš pradėdami eiti į šį lygį, patars kelias savaites. Jums gali tekti stebėti daugelį pratimų.
• Dėl sveikatos ir ištvermės : nuo vieno iki trijų 12-16 kartų pakartojimų, naudojančių pakankamai svorio, kad galėtumėte užbaigti tik norimus pakartojimus.

Poilsio tarp pratybų

Kitas mokymų dalis yra ne tik pratimai, bet ir pratimai. Tai ateina su patirtimi, tačiau paprastai yra ta, kad kuo aukštesnės pakopos, tuo trumpesnės liko. Taigi, jei atliksite 15 pakartojimų, galite prailginti nuo 30 iki 60 sekundžių tarp pratimų. Jei keliate labai sunkiai, pasakykite 4-6 pakartojimus, jums gali prireikti iki dviejų ar daugiau minučių.

Keliant visiškam nuovargiui, jūsų raumenys turi būti pertraukiamos dar dvi ar penkias minutes. Naudojant lengvesnį svorį ir daugiau pasikartojimų, raumenims trunka nuo 30 sekundžių iki minutės. Pradedantiesiems, nenoras dirbti nuovargyje, o pradedant pernelyg stiprus, gali sukelti per daug prakaitavimo skausmą.

Poilsio tarp treniruočių

Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja mokyti kiekvieną raumens grupę 2-3 kartus per savaitę. Bet kiekvieną savaitę pakilusių kartų skaičius priklauso nuo jūsų mokymo metodo . Kad raumenys būtų ištaisyti ir augti, jums reikės apie 48 valandų poilsio tarp treniruočių seansų. Jei mokosi labai intensyviai , ilgiau pailsėkite.

Nurodykite savo svorį

Nurodykite , kiek svorio pakelti , dažnai priklauso nuo to, kiek pakartojimų ir rinkimų jūs darote. Bendra taisyklė - pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte užbaigti norimą pakartojimų skaičių. Kitaip tariant, jūs norite, kad paskutinis atstovas būtų pats paskutinis atstovas, kurį galite padaryti su gera forma.

Tačiau, jei esate pradedantysis arba turite sveikatos ar sveikatos būklę, jums gali prireikti išvengti visiško nuovargio ir tiesiog rasti svorį, kuris jus išsprendžia tokiu lygiu, kurį galite įveikti.

Taigi, kaip jūs žinote, kiek svorio reikia kovoti su savo kūnu?

Patarimai, kaip pasirinkti savo svorį

• Kuo didesni raumenys, tuo sunkesnė svoris: raumens, šlaunų, krūtinės ir nugaros raumenys paprastai gali būti sunkesnės nei mažesni pečių, rankų, abs ir veršelių raumenys. Pavyzdžiui, galbūt norėsite panaudoti maždaug 15 arba 20 svarų krėsluose ir 10-15 svarų krūtinės spaudai.
• Dažniausiai mašinoje pakyla daugiau svorio negu su hanteliais. Naudodami mašinas, jūs paprastai naudojate abiem rankomis ar abiem kojomis pratimams, o su hanteliais kiekviena galva veikia savarankiškai. Taigi, jei galite nusipirkti 30 arba 40 svarų krūtinės spaudos mašinoje, jūs galite sugebėti tvarkyti tik 15 arba 20 svarų per hantelį.
• Jei esate pradedantysis, svarbu sutelkti dėmesį į gerą formą, negu pakelti sunkius svorius.
• Būkite pasirengę bandymui ir klaidai: gali prireikti treniruočių, kad išsiaiškintumėte, kiek jums reikia svorio.

Lengviausias būdas nustatyti, kiek svorio turėtumėte naudoti kiekvienam liftui - atspėti.

Štai kaip pradėti

1. Paimkite vidutinį svorį ir atlikite šaudymo iš savo pasirinkto išbandymo, kurio tikslas - nuo 10 iki 16 kartų.
2. Jei norite nustatyti du, padidinkite svorį 5 ar daugiau svarų ir atlikite tikslų pakartojimų skaičių . Jei galite padaryti daugiau nei pageidaujamas pakartojimų skaičius, galite pasirinkti sunkų svorį ir tęsti arba tiesiog atkreipti dėmesį į tai, kad norite atlikti kitą treniruotę.
3. Apskritai turėtumėte pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik norimus pakartojimus. Jūs turėtumėte kovoti paskutinio atstovo, bet vis tiek galėsite užbaigti jį geros formos.

Turėkite omenyje, kad kiekviena diena yra kitokia. Kai kurias dienas jūs pakelsite daugiau svorio nei kiti. Tai tik būdas, kaip kūnas veikia, todėl klausykitės ir darykite viską.

Pavyzdžių treniruotės pabandyti

• Pradedančiųjų "Abs" ir "Atgal" treniruotės
• Viso kūno hantelio treniruotės
• Pradedančiųjų bendras kūnas - 2 lygis
• Pradinė viršutinė kūno treniruotė
• Pradinė žemesnio kūno treniruotė

Patarimai geresniam treniravimui

Prieš pradėdami kurti savo įprastą, laikykitės keleto svarbių dalykų:

1. Visada sušilkite prieš pradėdami kėlimo svorius. Tai padeda sušvelninti raumenis ir išvengti sužeidimų. Prieš pradėdami dirbti sunkesnius svorius, galite sušvelninti šviesos širdį ar atlikti kiekvieno treniruotės šviesos rinkinį.
2. Pakelkite ir sumažinkite svorį lėtai. Nenaudokite pagreičio svoriui pakelti. Jei turite sūpynes, kad svorio padidėtų, yra tikimybė, kad naudojate per daug svorio.
3. Kvėpuoti Nejudinkite kvėpavimo ir įsitikinkite, kad naudojate visą judesio spektrą .
4. Atsistokite tiesiai . Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną ir įtrauksite savo abs kiekvienu judesiu, kurį atliksite, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą ir apsaugotumėte savo stuburą.
5. Pasiruoškite skausmui. Labai normalu būti skausminga, kai bandysite naują veiklą.

Gaukite šiek tiek pagalbos

Jūsų pirmas žingsnis nustatant įprastą yra pasirinkti pratimus, nukreiptus į visas jūsų raumenų grupes ir, žinoma, sukurti tam tikrą programą . Turite daugybę puikių galimybių padėti jums:

• Samdyti asmeninį trenerį
• Išbandykite "Home Workout" vaizdo įrašus
• Darbas su asmeniniu treniruokliu internete
• Išbandykite "Fitness App"

Gaukite šiek tiek pagalbos

Jūsų pirmas žingsnis nustatant įprastą yra pasirinkti pratimus, nukreiptus į visas jūsų raumenų grupes ir, žinoma, sukurti tam tikrą programą . Jei jūsų smegenys tiesiog sprogsto minties, turite daug puikių variantų:

• Samdyti asmeninį trenerį
• Išbandykite "Home Workout" vaizdo įrašus
• Dirbk su asmeniniu treniruokliu internete
• Išbandykite "Fitness App"

Jei esate "Do-It-Yourselfer"

Pradedantiesiems , jūs norite pasirinkti apie 8-10 pratimų, kurie išeina į vieną pratimą vienai raumenų grupei.

Žemiau pateiktame sąraše pateikiami keli pavyzdžiai. Štai ką jūs darote: pasirinkite bent vieną pratimą vienai raumenų grupei pradėti. Dėl didesnių raumenų, pavyzdžiui, krūtinės, nugaros ir kojų, paprastai galite atlikti daugiau nei vieną pratimą:

• Krūtinė : stalo spauda , krūtinės spaudos mašina , krūtinės presai su hanteliais , atsikabinimo įtaisai
• Atgal : viena ranka eilutė , galiniai užpakaliniai pratęsimai , lentos sujungimai
• Pečiai : viršutinis spaudimas , šoninis pakėlimas , priekinis pakėlimas
• Bicepsas : bicepo garbanos , plaktuko garbanos , koncentracijos garbanos

• Tricepsas : tricep pratęsimai , dips , kickbacks
• Žemutinė kūnas : pritūpimai , lungės , kojos presavimo mašinos , spygliai , blauzdos kelia
• Abstinentai : treniruotės , atvirkštiniai sutrikimai , medžio lapai , dubens tentas

Norite atlikti jau atliktus treniruotes? Aš tau atgal.

Paruoštos treniruotės

• Pradedančiųjų "Abs" ir "Atgal" treniruotės
• Viso kūno hantelio treniruotės
• 15-30 minučių grandinės treniravimas
• Daugiau treniruočių pradedantiesiems

Pratimų seka

• Įsitikinkite, kad pasirenkate bent vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei.
• Darbo raumenys yra: krūtinė, nugaros, pečių, bicepsai, tricepsai, keturkampiai, dviašuliai kojos, veršeliai ir pilvo dalys.
• Jei paliksite bet kurią raumenų grupę, tai gali sukelti raumenų pusiausvyrą ir galbūt sužaloti.

Dauguma ekspertų rekomenduoja pradėti nuo didesnių raumens grupių ir tęsti mažesnių raumenų grupes. Labiausiai reiklūs pratimai yra tie, kuriuos atlieka jūsų didžiosios raumenų grupės, ir jums reikės mažesnių raumenų, kad išnaudotumėte visas šias pratybas. Bet to nejaučiate. Jūs galite atlikti savo pratimus bet kokia tvarka, kuri jums patinka, ir keisti užsakymą yra puikus būdas išspręsti save skirtingais būdais .

Kiek pakartojimų / rinkimų reikia daryti

Tu suprato pratimus, kuriuos turėtum daryti, bet kiek reikia rinkinių ir pasikartojimų skaičiui? Jūsų sprendimas turėtų būti pagrįstas jūsų tikslais. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja raumenų jėgai 8-12 pakartojimų ir raumens ištvermės atveju 10-15 pakartojimų. Jie taip pat rekomenduoja mažiausiai 1 kiekvieno pratybų kompleksą nuovargiui, nors jūs pastebėsite, kad dauguma žmonių atlieka apie 2-3 kiekvieno pratybų rinkinius.

Apskritai:

• Riebalų nuostoliai : 1-3 rinkiniai iš 10-12 pakartojimų, naudojant pakankamą svorį, kurį galite TIK baigti norimą pakartojimų.
• Norėdami įgyti raumenų : 3 + 6-8 pakartojimų iki nuovargio. Pradedantiesiems, prieš pradėdami eiti į šį lygį, patars kelias savaites. Jums gali tekti stebėti daugelį pratimų.
• Dėl sveikatos ir ištvermės : 1-3 rinkiniai 12-16 pakartojimų naudojant pakankamai svorio, kad jūs galite TIK baigti norimą pakartojimų.

Kaip ilgai užsiimti pratimais / treniruočių seansais

Tai priklausys nuo jūsų tikslo. Didesnis intensyvumas (ty, kai kyla sunkus pratimas) reikalauja ilgesnio poilsio. Keliant visiškam nuovargiui, jūsų raumenys turi likti kitam rinkimui vidutiniškai po 2-5 minučių. Naudojant lengvesnį svorį ir dar daugiau pasikartojimų, raumenys trunka nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja mokyti kiekvieną raumens grupę 2-3 kartus per savaitę. Bet kiekvieną savaitę pakilusių kartų skaičius priklauso nuo jūsų mokymo metodo . Kad raumenys būtų ištaisyti ir augti, jums reikės apie 48 valandų poilsio tarp treniruočių seansų.

Jei mokosi labai intensyviai , ilgiau pailsėkite.

Kur treniruotis

Jūs neturite prisijungti prie treniruoklių salės, kad gautumėte puikų tvirtumo treniruotę. Sporto salė yra graži, nes jūs galėsite naudotis tiek mašinomis, tiek laisvais svoriais , taigi jūs turite daug įvairių. Jei prisijunkite prie sporto salės, tai yra gera idėja, kad į savo treniruotes įvairią įrangą įtrauksite abi įrangos rūšis. Sužinokite daugiau apie laisvus svorius ir mašinas .

Jei nuspręsite treniruotis namuose , čia yra keli dalykai, kuriuos galbūt norėsite apsvarstyti:

• Atsparumo juostos yra nuo $ 6 iki $ 15. Jie maži, lengvi, keliauja gerai, ir jūs galite gauti visą kūno treniruotę su juo.
• Hanteli yra gana nebrangūs ir jūs galite atlikti įvairius pratimus su jais. Raskite juos savo vietiniame Target arba Walmart. Kitos galimybės apima striukės rinkinį, pratimo kampą ir (arba) svorio stendą.
• Pratybų rutulys gali būti naudojamas visko, nuo pagrindinio darbo iki svorio stendo, ir yra puikus būdas dirbti pusiausvyrai ir stabilumui, tuo pačiu stiprinant ir ištvermingai.
• Daugiau informacijos rasite " Namų kūno rengybos įranga"

Kaip išsiaiškinti, kiek svorio pakelti

Nurodykite , kiek svorio pakelti , dažnai priklauso nuo to, kiek pakartojimų ir rinkimų jūs darote. Bendra taisyklė yra pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK užbaigti norimą pakartojimų skaičių. Kitaip tariant, jūs norite, kad paskutinis atstovas būtų pats paskutinis atstovas, kurį galite padaryti su gera forma.

Tačiau, jei esate pradedantysis arba turite sveikatos ar sveikatos būklę, jums gali prireikti išvengti visiško nuovargio ir tiesiog rasti svorį, kuris jus išsprendžia tokiu lygiu, kurį galite įveikti.

Taigi, kaip jūs žinote, kiek svorio reikia kovoti su savo kūnu?

Patarimai, kaip pasirinkti savo svorį

• Kuo didesni raumenys, tuo sunkesnis svoris . Gleivių, šlaunų, krūtinės ir nugaros raumens paprastai gali būti sunkesnis nei mažesni pečių, rankų, abs ir veršelių raumenys. Taigi, aš paprastai naudoju apie 15 arba 20 svarų pritūpimų ir 10-15 svarų krūtinės spaudai, tiesiog jums idėja.

• Dažniausiai mašinoje pakyla daugiau svorio negu su hanteliu . Su mašinomis, jūs paprastai naudojate abiem rankomis ar abiem kojomis pratimams, o kartu su hanteliais kiekviena galūna veikia savarankiškai. Taigi, jei galite nusipirkti 30 arba 40 svarų krūtinės spaudos mašinoje, jūs galite sugebėti sugauti tik 15 arba 20 svarų su hanteliais.
• Jei esate pradedantysis, svarbu sutelkti dėmesį į gerą formą, negu pakelti sunkius svorius.
• Tai gali užtrukti keletą treniruočių, kad išsiaiškintumėte, kiek jums reikia svorio

Lengviausias būdas nustatyti, kiek svorio turėtumėte naudoti kiekvienam liftui - tai atspėti (nėra labai mokslinis, ar ne?).

Štai kaip pradėti

1. Pasiruoškite lengvą svorį ir atlikite šildomą pasirinktą pratybų komplektą, siekdami nuo 10 iki 16 kartų.
2. Jei pasirinksite 2, padidinkite savo svorį 5 ar daugiau svarų ir atlikite tikslų pakartojimų skaičių . Jei galite padaryti daugiau nei pageidaujamą pakartojimų skaičių, galite arba pakelti didelį svorį, tęsti arba tiesiog atkreipti dėmesį į tai, kad norite atlikti kitą treniruotę.
3. Apskritai turėtumėte pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK padaryti norimus pakartojimus. Jūs turėtumėte kovoti paskutinio atstovo, bet vis tiek galėsite užbaigti jį geros formos.

Turėkite omenyje, kad kiekviena diena yra kitokia. Kai kurias dienas jus pakelsite sunkesni už kitus. Tai tik seno kūno veikimo būdas, todėl klausykitės ir darykite viską.