Paprastai sužalojimo priežastis daro per daug, per anksti , bet kaip jūs žinote, ar darai per daug? Sunku sužinoti, ką gali jūsų kūnas, bet yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pratybas būtų saugesnis:
1 - Lengva pratybose išvengti sužalojimo
- Pasitarkite su savo gydytoju : tai nėra būtina visiems, tačiau, jei turite sužalojimą ar susirgimą, yra nėščia, vartojote bet kokių vaistų ar esate vyresnio amžiaus, gausite švarią sveikatos būklę ir patarimų, ką išvengti, gali padėti apsaugoti jus nuo sužalojimo.
- Pradėkite nuo širdies nepakankamumo ar mažo poveikio : judesiais, važiavimu dviračiu, plaukiojimu arba elipsiniu treniruokliu lengviau dirbti su sąnariais ir jungiamuoju audiniu. Kuriant savo kelią iki didelių smūgių pratybų, tokių kaip aerobika ar važiavimas, užtikrinsite, kad jūsų kūnas sustiprintų jėgą ir ištvermę.
- Laikykitės lėtai : pradėkite nuo 10-20 minučių (ar viską, su kuo galite dirbti) vidutinio intensyvumo laipsniu arba 5-ą lygį pagal šią suprantamą įtempimo diagramą .
- Lengva į svorius : Pradėkite nuo pagrindinės viso kūno programos, kuri nukreipta į pagrindines raumenų grupes 2-3 dienas per savaitę. Pradėkite nuo 1 rinkinio ir pasirinkite lengvesnį svorį, palaipsniui pridedant rinkinius arba svorį kiekvieną savaitę, kai pratimai jausitės lengvai.
- Poilsis : atokvėpkite dienas, kai jaučiatės labai skaudus ar pavargęs. Tai gali užtrukti kelias savaites nuosekliai vykdyti, kad būtų sukurtas tvirtas pagrindas, kurio jums reikės daugiau.
- Pridėkite intensyvumą palaipsniui : kai jūs galite padaryti širdies veiklą 30 minučių vienu metu, pridėti intensyvumo ar išbandyti įvairias treniruotes, pvz., Treniruotes . Jūsų jėgos treniruotėms pridėti intensyvumą, pakelkite sunkesnes ar pakeiskite savo pratimus ir rinkinius .
2 - šilta, kad išvengtumėte fizinių sužeidimų
Jei skubate, galbūt norėsite praleisti prošvaistymą ir patekti į silpnumą, tačiau šalti, standūs raumenys gali sužaloti. Pagalvokite apie savo sušilimą kaip apie būtinybę paruošti kūną už tai, kas ateina. Šis sušilimas palengvina kraujo tekėjimą, padidinant raumens skaidulų ilgį ir elastingumą. Tai leidžia jums geriau veikti ir apsaugoti jūsų kūną nuo sužalojimo.
- Šildymas širdžiai : pradėkite nuo pasirinktos veiklos šviesos intensyvumo ir palaipsniui ją padidinkite per 10 minučių. Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, galite pradėti nuo 5 minučių greito žygio pėsčiomis, kol pasieksite 5 minučių šviesos bėgiojimą.
- Šildymas stipriai ar tempiant: pabandykite 5 - 10 minučių vidutinio sunkumo širdies ar atšilti kiekvienos jėgos treniruotės. Pavyzdžiui, jei jūs darote stalviršių spaudą, šildykite, naudodami nedidelį svorį 1-2 paketų iš 16 kartų. Jei keliate labai sunkiai, jums gali prireikti daugiau nei vieno sušilimo komplekto, paruošto jūsų kūnui.
Daugelis žmonių pratrūksta prieš treniruotes, kad išvengtų sužalojimo, bet ekspertai nustatė, kad tai neveikia ir gali netgi padėti jums sužeisti. Jei jūs išsiplėsite, įsitikinkite, kad tai padarysite po savo šilto ar, dar geriau, po treniruotės, kai jūsų raumenys yra šilti ir esate pasiruošę atsipalaiduoti.
3 - Sutelkite dėmesį į formą, kad išvengtumėte fizinių sužeidimų
Bloga forma yra vienas iš paprasčiausių būdų apsisaugoti. Pridėjus svorį judesiams, jūsų kūnas turi dirbti sunkiau, kad galėtumėte išlaikyti lygį, o jūsų kūnas norės apgauti, kad judėjimas būtų lengvesnis. Apkarpydami pečius, padidindami svorius, nugriaudami ar panaudodami pagreitį, kūnas kyla pavojus ir pratimai tampa mažiau veiksmingi. Šie patarimai gali padėti tęsti takelį:
- Sužinokite geros technikos : mokymasis iš profesionalo, nesvarbu, ar jis yra treneris, treneris, instruktorius, e-kursas, internetinis šaltinis ar patikimas vaizdo įrašas, yra geriausias jūsų pasirinkimas mokytis geros formos įvairioms pratyboms. Venkite kopijuoti, ką kiti žmonės daro sporto salėje. Net žmonės, kurie atrodo gerai ir patyrę, gali netinkamai atlikti pratimus.
- Įtraukite savo abs . Tai yra geras nykščio taisyklė, nesvarbu, ką jūs darote, bet ypač už bet kokius pratimus, kuriuose jūs lenkiate, stumdami svorį virš galvos ar keldami labai sunkius svorius.
- Žiūrėkite save : jei esate sporto salėje, įeikite į padėtį, kurioje galite pamatyti save veidrodyje be įtampos. Kai kurie žmonės jaučiasi keistai žiūri į save, tačiau tai vienintelis būdas sužinoti, ar esate teisingoje pozicijoje.
- Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną : visą savo pratimą išlaikykite savo sąnarius lygiuojant ir išvengdami nugaros ar viršutinės dalies. Pavyzdžiui, jei jūs galite pamatyti savo kojas atsitrenkimų metu arba jei jūsų kelio sąstingis ar lunges eina kitokioje kryptyje nei jūsų kulkšnys ir kojos, žinote, kad nesate lygiagrečiai.
- Venkite užfiksuoti sąnarius : tai gali sukelti per daug streso, galinčio sukelti sužeidimus. Norite išlaikyti stresą raumenims, su kuriomis dirbate, ir išlaikyti šiek tiek sulenkti sąnarių gali padėti jums tai padaryti.
- Teisingai pakelkite savo svorius : būsite nustebinti, kiek žmonių susižeidžia nugarą, kol jie netgi pradeda dirbti, nes jie neteisingai nepriima svorio. Kai kada nors pakeliate kažką sunkios, sulenkite kelius ir laikydami savo nugarą, laikydami abs. Pakelkite kojas, o ne nugarą, kuris nėra toks stiprus kaip apatinis kūnas.
- Pagalvokite apie dirbtinius raumenis : sutelkite dėmesį į savo bicepsus, kai šerdis ar lūšnys kaklo metu gali padėti jums pritaikyti savo formą, kad kuo geriau išnaudotumėte kiekvieną judėjimą.
4 - samdyti asmeninį trenerį
Kai nesate tikri, kiek reikia pratimų ar kokių pratimų reikia atlikti, asmeninis treneris gali suteikti jums tam tikrų patarimų, kaip galite saugiai elgtis. Trys dalykai, kuriuos treneris gali atlikti:
- Sporto įvertinimai : atlikdami apkrėtimo testus , laikydami vertinimus ir atlikdami kitus tinkamumo testus, supažindinkite su savo fitneso lygiu ir su bet kokiais problemomis, kurių gali prireikti dirbti prieš pradėdami naudotis. Pavyzdžiui, jei turite lėtinį nugaros skausmą, jis gali norėti dirbti stiprinant savo šerdį ar tvirtus raumenis, prieš pradėdamas dirbti sunkesnėse treniruotėse.
- Technika : treneris gali parodyti jums, kaip atlikti kiekvieną pratybų, ir pritaikyti savo formą ar poziciją, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti.
- Rekomendacijos : jūsų treneris gali padėti išsiaiškinti, kokius pratimus reikia atlikti, kiek jums reikia svorio ir kiek jų reikia. Įvairių pratybų metu ji gali paklausti jūsų, kaip jaučiate, kad galėtumėte įvertinti, ar jums reikia daugiau ar mažiau intensyvumo.
- Patarimas : kai treneris su jumis dirbo keletą kartų, jis gali patarti, ką daryti savo pratimais. Jis taip pat gali suteikti jums pagrindinių patarimų apie savo mitybą, nors jis neturėtų duoti specialių meniu ar patiekalų, išskyrus atvejus, kai jis yra dietologas arba registruotas dietologas.
- Pakeisti : net jei jūs mokate įvairius pratimus ir treniruotes, sunku žinoti, kaip keisti dalykus, kai jie tampa lengvesni. Treneris gali supažindinti jus su naujais pratimais, treniruočių ir technikų, kad dalykai būtų švieži.
Net jei esate patyręs treniruoklis, yra keletas priežasčių samdyti asmeninį trenerį , ar norite naujos treniruočių ar daugiau idėjų, kad galėtumėte pereiti į kitą lygį.
5 - laikykit ir dezinfekuokite
Jei nenorite valgyti prieš treniruotę, galite nuleisti cukraus kiekį kraujyje, kuris palieka jus silpnas, pavargęs ir gudrus. Kai kurie žmonės netgi nusimato, todėl visose sporto salėse turėtų būti strategiškai išdėstyti trashcans visame pastate. Kai esate silpnas, pavargęs ar iš jo, jūs daug labiau tikėtumėte pakenkti sau. Jūsų organizmui reikia energijos jūsų treniruočių metu, todėl valgymas nuo 1 iki 2 valandų iš anksto taps jums degančiu ir paruoštu. Yra mitas, kad dirbant su tuščiu skrandžiu gali padėti sudeginti daugiau riebalų , tačiau sunku deginti riebalus, kai esate pernelyg alkanas mankštintis. Kažką valgydami duosite energijos, reikalingos tvirčiau dirbti ir sudeginti daugiau kalorijų. Keletas pagrindinių patarimų:
- Valgyti 100-200 kalorijų per valandą prieš treniruotę . Jums gali prireikti eksperimentuoti, norėdami sužinoti, kas geriausiai tinka jūsų kūnui. Jei ruošiatės ryte, galbūt norėsite šiek tiek lengvesnio, pavyzdžiui, sulčių ar granolos baro.
- Vengti per daug baltymų ar riebalų prieš treniruotę . Jie užtruks ilgiau, nei virškinami, nei angliavandeniai, ir gali sukelti virškinimo trakto sutrikimų, dėl kurių jūs gailėsite, kad dirbate taip arti savo valgio.
- Palikite hidratuotas . Dehidratacija veda prie blogo treniruotės ir blogo veikimo. Valgykite apie 16 oz per valandą prieš treniruočių ir gurkšdami vandenį visą treniruotę. Jei dirbate ilgiau nei valandą, galbūt norėsite naudoti sportinį gėrimą.
- Užpilkite degalus po treniruočių . Elizabeth Quinn, sporto medicinos ekspertas, rekomenduoja baltymą su angliavandeniais derinti per dvi valandas po pratybų, kad padėtų kūno taisymui ir degalams. Daugelis žmonių mano, kad vaisių skutimosi yra puikus pasirinkimas po pratimo.
6 - Žinokite kada pailsėti
Jūsų kūnas didžiąją savo pažangą atlieka per poilsio dienas ir tai yra tos poilsio dienos, kurios taip pat leidžia jūsų kūnui ištaisyti ir išgydyti po sunkių treniruočių . Jei nepadėsite savo kūno atsigaivinti, rizikuojate peraugti, o tai gali sukelti sužalojimus. Tai ypač problema reguliariems treniruokliams. Jūs esate pripratę, kad jūsų kūnas yra stiprus ir gali stumti save eiti, net jei jūsų kūnas nėra iki to. Tai yra stumti, dėl kurio gali būti per daug sužalojimų, todėl ieškokite šių raudonų vėliavų, kurios gali pasakyti, kad nenaudojate :
- Jūs jaučiatės išsekęs arba labai nuovargis.
- Jūs jaučiate stiprų sąnarių ar raumenų skausmą. Tai niekada nėra gera idėja dirbti skausmu, o tai gali dar labiau apsunkinti. Jei jaučiate skausmą, nustokite veikti ir pailsėkite. Galbūt galėsite grįžti į savo treniruotę be problemų, bet jei ji jus niūri, pereik prie kažkokio kito ar sustabdys treniruotę. Jei tai yra kažkas, kuris tęsiasi kelias dienas ar savaites, pasitarkite su gydytoju.
- Jūs jaučiate svaigimą ar vėmimą.
- Tu serga. Jei turite karščiavimą, gripą ar viršutinę kvėpavimo takų infekciją, išsivystymas gali pablogėti. Jei turite nudegintą nosį ar šaltą šalčiu, galite atlikti lengvus treniruotes, bet turėtumėte pasitarkite su savo gydytoju.
- Jūsų spektaklis yra tualetu. Jei negalite pakelti tiek, kiek paprastai esate, arba jūsų širdies ritmas atrodo didesnis nei įprastas, tai ženklas, kurį gali prireikti pailsėti. Atsižvelgdama kelias dienas gali būti tik tai, ko jums reikia sugrįžti dar stipresnė.
Kartais sunku žinoti, kada grįžti ir atsigaivinti, ir jūs galite jaudintis, kad prarasite savo fizinę būklę ar prarasite svorį, jei pailsėsite. Atsižvelgiant į keletą dienų ar net savaitę, jūsų fitnesas neturės įtakos, o jei esate susirūpinę dėl svorio padidėjimo, atidžiau stebėkite kalorijas ir supraskite, kad poilsis yra tai, ko jums reikia sugrįžti.
7 - Pakeisk savo treniruotes
Dar vienas įprastas žalos priežastis yra tai, kas tęsiasi per savaites ar mėnesius. Kartą, kai jūsų kūnas veikia tuos pačius judesius, naudojančius tuos pačius raumenis, jūsų rizika sužaloti per daug. Dar viena kita veikla, kuri veikia kitokiu būdu jūsų raumenis, yra puikus būdas išvengti sužalojimų, nuobodulio ir plokščių.
- Išbandykite naują veiklą : pagalvokite apie tai, kaip paprastai dirbate savo kūną ir ieškote visiškai kitokių veiklų. Jei jums patinka bėgimas, mažai arba be jokio poveikio pasirinkimas, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu ar elipsinis treniruoklis, jūsų raumenys galės dirbti kitokiu būdu, kuris padės apsaugoti jus nuo sužalojimų.
- Dėmesys įvairovei : jei nesate mokomi kažką konkretaus, ugdykite susidomėjimą įvairiomis veiklos rūšimis, kad jūsų kūnas būtų stiprus įvairiais būdais. Kai jums patinka daugiau nei vienas dalykas, pavyzdžiui, plaukimas, kikboksas ir elipsinis treniruoklis, jūs visada turite treniruočių variantus, premiją, jei jūsų pasirinkta treniruotė nėra prieinama.
- Pakeiskite savo intensyvumą : atlikdami tik intensyvius treniruotes, pvz., Sunkios jėgos treniruotes ar treniruotes, gali būti pavojinga sužaloti. Įtraukite lėtesnius, lengvesnius treniruotes, kad galėtumėte dirbti įvairiose energetinėse sistemose ir padėti savo kūnui atsigauti po sunkesnių treniruočių Stiprumo mokymui pabandykite periodizuoti . Jūs galite pakelti sunkumą ir sutelkti dėmesį į raumenų augimą tam tikrą laiką (dažniausiai 4 savaites), o tada pereiti prie lengvesnių svorių, kad galėtumėte ištverti ir suteikti raumenims galimybę dirbti kitaip. Cathe Friedricho šoko mokymo sistema yra puikus to pavyzdys.
- Pakeisk savo tvarkaraštį : Kitas būdas išlaikyti viską švieži ir išvengti sužalojimo - laikas nuo laiko keisti tvarkaraštį. Jei visada treniruojate šešias dienas per savaitę su širdies ir jėgos treniruočių, pabandykite per savaitę maždaug 3 ar 4 dienas išvalyti širdies ir stiprumo treniruotes. Jūs vis tiek išlaikysite savo fitnesą, o jūsų kūnas bus šiek tiek daugiau atkūrimo laiko.
8 - Klausyk savo kūną, o ne tavo ego
Vienintelis būdas apsunkinti save - tai padaryti daugiau, nei jūsų kūnas yra pasiruošęs. Tai atsitinka, kai leidžiate savo ego perimti, tarkim, sporto salėje, kai vaikinas šalia tavęs yra stalas, nuspaudantis 250 svarų, arba moteris ant jūsų esančio bėgimo takelio veikia 10 km / h greičiu. Labai lengva leisti savo konkurencines sultis perimti ir galvoti: "Jei jis tai gali padaryti, tai galiu!" Galbūt jūs galite, bet jūs taip pat rizikuojate būti ratuose ant neštuvų. Norėdami to išvengti:
- Padarykite savo treniruotę : gerai, kad būtumėte įkvėptas kitų ir stumti save šiek tiek sunkiau, nei tu pats, bet klausykitės savo kūno ir atsigręk, jei supranti, kad pernelyg toli.
- Venkite didžiausių lifto, jei esate pradedantysis : vienos rep max maksimalus testas yra viliojantis, ypač jaunesniems vaikinams, tačiau tai taip pat yra vienas iš būdų, kuriuo jauni žmonės patyrė žalą. Vienas tyrimas parodė, kad vyrai nuo 13 iki 24 metų amžiaus dažnai sužeisti save, pakeliant patys sunkius ir nuleidusius svorius. Prieš bandydami maksimalius keltuvus turėtumėte turėti tvirtą pagrindą ir gerai pažinti tinkamą pratimų techniką.
- Pritaikykite naujas pratybas atsargiai . Jei niekada nesistengėte atlikti fizinių pratimų, pradėkite nuo lengvų svorių, kad priprantu judėti. Per dažnai mes jaučiamės priversti naudoti sunkesnį svorį tik todėl, kad matome kitus žmones. Tai yra geras būdas kompromisuoti treniruotę ir galbūt sužeisti save.
- Naudokit . Jei naudojate labai sunkius svorius, visada naudokite "spotter". Jei to neturite, laikykitės palaikomų mašinų, tokių kaip "Smith" mašina arba pritūpęs lentynėlė, kuri leidžia jums saugiai pritvirtinti svorį, jei jis pernelyg sunkus.
9 - Venkite Savaitgalio karių sindromo
Kai kuriems žmonėms savaitgalis yra vienintelis laikas, kai jie turi (ar nori) naudotis, o kai šiltas oras nukentėjo, ištisus metus praleidžia pramogų parke, vaikščiojimas kalnuose arba ilgas važiavimas dviračiu gali sukelti netikėtą perkrovos sužalojimą. Išpjaustyti kulkšniai, nugaros skausmai, teniso alkūnės ir pėdų skausmai yra tik keletas sužalojimų, kurie gali atsirasti, kai jūs einate iš sofos į golfo aikštyną ar kalną be jokio paruošimo.
Siekiant išvengti savaitgalio karo sužalojimo:
- Pradėkite lėtai : vietoj to, kad važiuotumėte tiesiai į 14 000 pėdų kalnų arba 18 pėdų golfo aikštyną, pradėkite trumpus, lengvai pasivažinėjimus ar kelias dienas vairavimo srityje, kad sužinotumėte, kur esate ir ką jūsų kūnas gali valdyti.
- Paruoškite prieš laiką : šiek tiek lengvas treniruotės ir paruošimas gali suteikti kūnui tvirtą pagrindą ir padėti išvengti skausmo sau:
- Palaipsniui padidinkite intensyvumą : jei esate mažai treniruoklių, bet norite dirbti artėjančio renginio metu, pasakykite kalnų pėsčiomis ar 5K lenktynes, pradėkite nuo to, ką galite elgtis, ir tik padidinkite intensyvumą (ar tai yra rida, ar laikas) apie 10% kiekvieną savaitę, kad būtų išvengta sužalojimų.
- Atlikite daug pertraukų : jei nuspręsite išvysti tą 3 valandų teniso rungtynę, imk daugybę pertraukų, kad atsigręktų ir liktų hidratuotas. Nuovargis ir dehidratacija gali pasinerti į jus, todėl jums kyla grėsmė, kad patirsite skausmą.
Šaltiniai:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologija traumų, susijusių su svoriu, teikimas Jungtinių Valstijų ekstremalių situacijų departamentams, 1990-2007. Am J Sports Med 2010 m. Balandis; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMS gydymas ir prevencija. IDEA asmeninis treneris. 2003 m. Liepos mėn .; 2004 m. (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A ir kt. Atleidimo nuo raumens traumos prevencijos vaidmuo. Am J Sports Med. 1988 m. Kovas; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Apsaugoti savaitgalio karius 404. Rehab Management, 2006. Pasiekta 2010 m. Balandžio 20 d.
Szymanski, DJ rekomendacijos, kaip išvengti lėtinio raumenų skausmingumo. Stiprumo ir kondicionavimo leidinys. 2001; 23 (4), 7-13.