Jei pradedate naudotis programą, rekomenduojama nustatyti keletą pradinių matavimų, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir įsitikinti, kad gaunate rezultatus. Jei norite atlikti savo matavimus , planuoti savo ramybės ir
Patarimai dėl fizinio krūvio yra puikus būdas įvertinti, kur esate, ir "pushup" testas yra mėgstamiausias asmeninių trenerių, nes tai yra paprastas būdas išmatuoti jūsų ištvermę ir viršutinę kūno jėgą.
Pushups apima beveik visus jūsų viršutinės kūno raumenis, įskaitant krūtinę, pečius ir tricepius su abs ir atgal, kurie veikia kaip stabilizatoriai. Jei atliksite juos ant kojų, aktyvuosite beveik kiekvieną raumenį kūne, o "pushups" - vieną iš efektyviausių ir funkcinių pratimų, kuriuos galite padaryti.
Ne tik tai, bet atliekant "pushup" testą kiekvienas taip dažnai suteikia jums apčiuopiamų rezultatų, kuriuos galite stebėti. Su svorio praradimu jūsų rezultatai svyruoja, o jums dažnai laukiama savaičių ar mėnesių, kad prarastumėte svorį. Naudodami šį "pushup" testą galite pamatyti, kiek esate stipresnis, ir tai gali būti dar vienas dalykas, kuris jus skatina tęsti.
Kaip atlikti Pushup testą
Poveikio testas skirtas nustatyti raumenų ištvermės ir viršutinės kūno stiprumo bazę. Kai gausite savo įvertinimą, dar kartą bandykite dar kartą po 4-6 savaičių, kad stebėtumėte savo pažangą.
Pridėję "pushups" į savo įprastą treniruotės procedūrą ir dirbdami su viršutine kūno jėga, galite padidinti laiką, kurį galite atlikti paspaudimų skaičiumi.
Jei negalite atlikti toliau aprašytų įkėlimų, išbandykite modifikuotą versiją su keliais ant grindų ir stebėkite, kiek su gera forma galite dirbti, dirbdami tobulindami šį numerį ir dirbdami toliau Išplėstinės versijos.
- Pradėkite nuo 5-10 minučių širdies, kad sušildytumėte raumenis
- Vyrams: patekkite į rankos ir pirštų atsparumą . Rankos turėtų būti maždaug peties plotyje, atgal tiesiai ir galva aukštyn.
- Moterims: patekkite į rankos ir kelio įtampą . Jūsų rankos turėtų būti maždaug pečių pločio ir jūsų nugara turėtų būti tiesi, kai galva buvo pakelta.
- Nuleiskite stūmimą, lenkdami alkūnės ir nuleiskite žemyn, kol smakras palieps motiną. Jūsų nugara turi būti tiesi ir standi visame judesyje, o pilvas neturėtų liesti motinos.
- Paspauskite iki tiesios rankos padėties.
- Toliau darykite kuo daugiau išsišakojimų, kaip jūs galite su gerąja forma nuosekliai tempu.
- Bandymas sustabdomas, kai sustandate arba jei jūsų forma nuslysta.
- Pasinaudokite žemiau esančia lentele, jei norite surasti savo rezultatą, kuris yra grindžiamas išsiuntimo skaičiumi, kurį galite atlikti nuosekliai be poilsio.
Lentelė: Pushup fitneso testo rezultatai
| Moterys | Amžius 20-29 | Amžius 30-39 | Amžius 40-49 | Amžius 50-59 | Amžius 60-69 |
| Puikus | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Labai gerai | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Gerai | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Šviesus | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Poreikių tobulinimas | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Vyrai | |||||
| Puikus | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Labai gerai | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Gerai | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Šviesus | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Poreikių tobulinimas | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Kaip patekti į kojų pirštus
Nors daugelio iš mūsų yra gerai, kai kelkraštis yra puikus, tai puiki idėja dirbti, kad būtų galima atlikti visiškus iššūkius, ir tai, ką jūs galite dirbti, kad taip atsitiktų.
Tik keletas variantų:
- Išmėginkite neigiamus išsišakojimus - naudodamiesi šia pratybe jūs iš tikrųjų pradedate gulėti ant skrandžio ant grindų, rankas iš abiejų pusių pečių ir kojų ant grindų. Dabar, išstumkite save iki galo, tada nukelkite kelius žemyn iki grindų. Tai padeda jums pagaminti pagrindinę ir viršutinę kūno jėgą be būtinybės visapusiškai išstumti pirštus, jei tai jums pernelyg sudėtinga.
- Su kiekvienu treniruokliu išmėginkite vieną visapusišką atspaudą. Kiekvieną kartą, kai atliekate viršutinę kūno treniruotę su "pushups", išmėginkite vieną ant pirštų. Kiekvieną treniruotę, prieš pradėdami grįžti į savo kelius ir užbaigti rinkinį, pabandykite pridėti dar vieną pirštų atspaudą.
Tikrasis raktas yra nuoseklumas daugiau nei bet kas kitas, todėl įsitikinkite, kad jūs darote "pushups" bent 2 kartus per savaitę, kad sukurtumėte daugiau jėgų ir ištvermės.
Šaltinis:
Amerikos sporto medicinos koledžas. (2006). ACSM "Praktinio testo ir recepto" gairės. Baltimoras, MD: Lippincott Williams & Wilkins.