Pradedančiųjų žemos kūno treniruotės stiprumui

Šis apatinis kūno treniruotės apima įprastus pratimus, skirtus glutems, klubams ir šlaunams. Judesys puikiai tinka, jei po ilgos pertraukos grįšite prie jėgos treniruočių arba anksčiau niekada nepanaudojote svorio .

Dauguma pratimų yra ne svorio, bet jūs galite laikyti svorį, jei pratimai jaus tau lengvai. Iš pradžių galite pabandyti be svorio ir pamatyti, kaip jaučiate kitą dieną. Jei esate tik šiek tiek standus, tikriausiai galite pridėti svorį. Jei esate labai skausminga , treniruotę galite atlikti keletą kartų, kad galėtumėte sukurti stiprybę ir ištvermę.

Fitneso lygis

Pradedantysis, pradedantysis-vidurinis

Reikalinga įranga

Pratybų rutulys , hanteliai (pasirinktinai), pasipriešinimo juosta (neprivaloma)

Laikas

20-40 minučių

Instrukcijos

  1. Jei turite kokių nors sužeidimų ar sveikatos būklių, kreipkitės į savo gydytoją
  2. Pradėkite nuo 5 minučių sušvelnėjusio šviesos širdies ar kiekvieno pratybų sušilimo versijų
  3. Pradedantiesiems: atlikite kiekvieną pratybų atlikimą 1 rinkiniui iš 15 kartų. Galite pridėti svorį, kad padidintumėte intensyvumą
  4. Beg / Int: už kiekvieną pratybų atlikite 2-3 rinkinius iš 15 pakartojimų, naudodami pakankamai svorio, kurį galite TIK atlikti norimą pakartojimų skaičių. Palikite apie 30-45 sekundes tarp rinkinių
  5. Atlikite šį treniruotę 2-3 kartus per savaitę, tarp kurių yra bent viena poilsio diena
  6. Praleisk bet kokį pratimą, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą

1 - pagalbinės lungės (glute / klubų / šlaunų)

Benas Goldsteinas

Atskiroje pozicijoje, laikydami ant sienos ar kėdės, sulenkite kelius ir nuleiskite į šlaunį, laikydami priekinį kelio už piršto. Paspauskite per kulną, kad stumtumėte atgal. Laikykite svorius, kad padidėtų intensyvumas.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Jei tai kenkia tavo keliui, pabandykite išsikraustyti .

Daugiau

2 - Kojų spaudimas ant kamuoliuko (glute / klubų / šlaunų)

Benas Goldsteinas

Sėdi ant rutulio ir nusileiskite, kol nusilepsite, sulenkite kelius. Šiek tiek pakelkite pirštus ir stumkite kulnus, kad stumtumėte atgal, kol keliai beveik tiesūs. Stenkitės išlaikyti svorį kulniukai visą pratimą.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Daugiau

3 - stovų kojos keltuvai (išorinės šlaunų / glute)

Benas Goldsteinas

Stovėkite į šoną į kėdę ar sieną, kad ją pakeltumėte ir pakelkite vieną koją į šoną, ištieskite koją ir nuleiskite klubus, kelius ir kojas. Sukite atsparumo juostą aplink kulkšnis (pasirinktinai) arba galite dėvėti kulkšnies svorį.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Daugiau

4 - Vidinis šlaunų kamuolys išspaudimas (vidinės šlaunys)

Benas Goldsteinas

Laikykite pratybų rutulį tarp blauzdų / kelio ir pakelkite kojas taip, kad jie būtų statmenai grindims. Išspauskite rutulį ir iš jo, visą laiką išlaikydami įtampą ant rutulio.

Jei tai sunku, pabandykite judėti, sėdėdamas ir atsilenkęs ties alkūnėmis arba naudodamas nedidelį rutulį ir sėdėdamas kėdėje, nuspaudžiant kamuolį tarp kelio.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Daugiau

5 - Hip lifts ant rutulio (Glutes / Hamstrings / Lower Back)

Benas Goldsteinas

Atsigulk su kulnais ant rutulio, kojos tiesios. Išspauskite glutes, kad pakeltumėte klubus aukštyn ir žemyn atgal. Galite pakeisti šį pratimą atsigaivindami veršelius ar rutulius, kad šiek tiek lengviau judėti.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Daugiau

6 - Sieninė siena (glute / klubų / šlaunų)

Sėdėti priešais sieną ir liestis prieš ją. Paslinkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims (arba aukštesnės, kad būtų lengviau), ir laikykite 20-60 sekundžių. Visą laiką laikykite svorį kulniukuose. Dėl intensyvumo žiūrėkite, ar galite pakelti pirštus. Och!

Pakartokite 15 pakartojimų.

Daugiau

7 - Rutulinis kramtymas (glute / klubų / šlaunų)

Padėkite kamuolį prieš sieną ir lieskite prieš ją. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, laikydami kelius už pirštų. Paspauskite atsargines kopijas ir pakartokite, jei norite, palaikykite svorį pridėto intensyvumo.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Jei tai kenkia jūsų kelio, pabandykite vieną iš šių kumštelinių alternatyvų .

Daugiau