Kas yra domas ir ką tu gali daryti?
Ar kada nors atlikote naują treniruotę ar aktyvumą ir kitą dieną atsibodai, norėdamas pašalinti jus iš lovos kranu, nes tu toks skaudus?
Jei taip, jūs jaučiate DOMS - raumenų skausmingumo atsiradimą, skausmą, kuris atsitinka praėjus 12-48 valandoms po treniruotės, o berniukas - gali pakenkti.
Sielvartas nėra blogas dalykas, tikrai, ir tai gali būti būtina augimo dalis.
Bet, jei net ir plaukai skauda, tu tikriausiai per daug perėjo.
Kas yra DOMS?
Kaip rodo pavadinimas, toks raumenų skausmas būna gerai po treniruotės, kartais prilygsta antrą dieną, kuri, aš žinau, yra keista.
DOMS dalykas yra tas, kad jūs negalite tikrai pasakyti, ar jūs ketinate atsirasti skausmo ar skausmo, kurį gausite. Jei atliksite kažką visiškai naujo, ko niekada dar neturėjote, yra labai geros progos patirti DOMS.
Kaip blogai tai bus? Tai sunkiau nuspėti, tačiau bet kuriuo metu jūs iš naujo pakeldamasi savo raumenimis, jūs turėtumėte jausti tam tikras pasekmes.
Kai kurie simptomai:
- Stiebūs arba stori raumenys
- Nuovargis
- Silpnumas
- Raumenų skausmas
Kas sukelia DOMS?
Taigi, jūs tikriausiai susidūrėte su DOMS, jei kada nors vykdėte kokią nors veiklą, nesvarbu, ar tai yra fizinis krūvis, ar sniego pylimas, bet kas mums taip pat skauda?
Tyrėjai tiki, kad yra visi šie veiksniai:
- Neįprasta mankšta . Taigi, bet kuriuo metu jūs darote kažką naujo ir kito
- Ekscentriški susitraukimai - Ne, tai nereiškia, kad jūs darote kažką savotiško, tai iš tikrųjų apibūdina sutrumpinimo pobūdį, kurį jūsų raumenys daro skirtingų pratimų metu. Ekscentrinis susitraukimas reiškia, kad sutinkate raumenis, nes jis prailgėja. Pagalvokite apie sumažintą bicepso kremo fazę
- Visapusiškas pratimas - tai reiškia, kad jūs tikisi, kad jūsų raumenys iššauks daugiau pasipriešinimo nei jie naudojami tvarkyti. Taigi, jei esate pradinis, viskas, ką darote, yra išsamus, nes jūsų kūnas nėra naudojamas fiziniam pratimui. Jei esate labiau pažengęs, gali atsirasti skausmas, keldami sunkesnius svorius arba atlikdami naują fizinį krūvį sunkiu svoriu.
Visi šie dalykai lemia tai, kas, pasak ekspertų, yra mikroskopiniai raumenų skaidulų ašaros, nes jie reaguoja į naujus iššūkius.
Kaip galite sumažinti DOMS?
Tai yra įprasta patirti kokią nors skausmą, kai pirmą kartą pradedate naudotis, tačiau galite sumažinti savo šansai gauti labai skausmingą:
- Šildymas prieš treniruotes - Nustatykite bent 5 minutes, kol sušilsite, daugiau, jei šaltas ar jūsų kūnas trunka šiek tiek ilgiau, kad viskas vyktų
- Palengvinimas jūsų programoje - Pradėkite nuo lengvo mankštos, leidžiančio jūsų kūnui palaipsniui stiprinti ir ištvermę
- Dinaminis tempimas . Kai kurie tyrimai rodo, kad dinaminis tempimas, kuris reiškia, kad jūs judate per aktyvius judesius, o ne laikydami statinį ruožą, gali padėti DOMS. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad pratimai, kurie įvairiais laikais po vertingo blauzdikaulio treniruotės dinamiškai išsiplėtė, buvo didesni skausmo slenksčiai ir žymiai geresni judesiai nei statinė randų grupė ir kontrolinė grupė
- Padarykite lėtus, laipsniškus programos pakeitimus
DOMS gydymas
Jei atsiranda skausmas, galite jį gydyti
- Poilsis - jei jūs iš tikrųjų pernaldavai, vis tiek nenorite juo važiuoti, bet jūsų kūnas gali prireikti papildomo laiko, kad galėtumėte ištaisyti ir susigrąžinti, todėl likite papildomai dieną prieš treniruotę
- Paimkite karštą vonią - Žinoma, atleidimas yra laikinas, tačiau gera karšta vonia gali jus jaustis geriau, bent jau šiek tiek
- Gaukite masažą - šis yra šiek tiek prieštaringas, nes yra prieštaringų tyrimų apie tai, ar tai tikrai veikia. Bet kuriuo atveju masažas visada yra geras dalykas mano knygoje
- Imkitės priešuždegiminių vaistų (pvz., Ibuprofeno). DOMS dalimi yra tai, kad jūsų raumenys uždegimas, todėl kai kuriems žmonėms gali būti lengviau vartoti skausmą malšinančių vaistų. Žinoma, turėtumėte pasikalbėti su juo apie dokumentą, jei turite kokių nors problemų su tokiais vaistais
- Tvirtesnė treniruotės versija, kuri padarė tave skausmingą . Kai kurie žmonės mano, kad darantis lengvesnę tos pačios treniruotės versiją iš tiesų verčia juos jaustis geriau. Aš nežinau tyrimų apie tai (nors aš vis dar ieškojau!), Bet mano jausmas yra tai, kad susitraukiant raumenis, kurie skauda, atrodo, galbūt padėtų jiems išgydyti ... kaip ir tyrime, apie kurį kalbėjau su dinamiška tęsiasi. Tiesiog teorija
Šaltiniai:
Hasson S, Barnes W, Hunter M ir Williams J. Terapinis didelio greičio savanoriškų raumenų susitraukimų poveikis raumenų skausmui ir raumenų veikimui. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Rankinis masažas ir raumenų funkcijos atsistatymas po pratybų: literatūros apžvalga. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 m. Vasario 25 (2): 107-12.