Ar jūsų hip-flexors perims jūsų ab pratimus?
Jei vartosite " Pilates" klases ar fitneso klasę, galite išgirsti frazę "Išlikti iš klubo liekamųjų". Ką tai reiškia? Ar galite tai padaryti?
Kokie yra klubo lūžiai ir ką jie daro?
Klubo liektuvai yra raumenų grupė, kuri priverčia šlaunį ir kūno kamieną suartėti. Jūs naudojate savo hip-flexors daugeliu kasdienių darbų, tokių kaip vaikščiojimas, paspartinimas ir lenkimas.
Techniškai klubo lieknėjimo elementai yra iliacus, psoas major , pectineus, rectus femoris ir sartorius raumenys. Akivaizdu, kad mums reikia mūsų klubo lankstančiųjų. Bet mes paprastai jų nereikia, kiek mes naudojame abos pratybose .
Hip-flexors perimkite Ab treniruotes, jei nesate atsargūs
Štai problema. Kai mes sportuojame siekdami ABS, kaip ir Pilates, mes darome pratimus, kurie mažina atstumą tarp mūsų šlaunies ir liemens - mąsto apie susitraukimus, susitraukimus , kojų pylimus . Klubo liektuvai yra stipri grupė raumenų, ir jie bando perimti. Galų gale mūsų klubo lankstymo darbuotojai dirba daugiau nei mūsų pilvo raumenys! Tai yra vienas iš būdų, kuriais galite atlikti 500 "sit-up" ir kurių vienas iš jų tikrai neleidžia jūsų abs.
Jūs žinote, kokios rūšies sėdynės, kuriose tu padėjai savo kojas po kažkuo, kas jų laikosi, ir daryk visą krūva sėdimąsias vietas beveik tolygiai? Spėk? Dažniausiai klubo lankstūs. Pilateso žmonės susiduria su tokia pačia rizika, su kuria susiduriame su daugybe liekamųjų (posūkių lenktų) pratimų.
Kaip išeiti iš mano hip-flex?
Atsakymas nėra paprastas. Daugelis iš mūsų turi nuolat elgtis su hip-flexor įpročiais. Viena vertus, jūs negalite iš tikrųjų palikti klubo lankstytojų visiškai iš daugelio ab pratimų. Jie vis dar yra svarbi paveikslo dalis. Idėja yra sustiprinti ABS, kiek įmanoma, ir išlaikyti klubo lanksčiųjų perėmimą.
Mūsų pirmoji gynybos linija yra visada sąmoningumas. Kai atliekate "Pilates" ar kitą "focus" darbą, atkreipkite dėmesį į pilvo raumenis. Pradėkite sužinoti, kas jaučiasi kaip abs ir kas jaučiasi kaip klubo lankstūs . Tai gali padėti susipažinti su pilvo raumenimis ir jų funkcijomis. Dirbkite taip pat sužinodami , kaip per dubens įtempimą gali atsirasti klubo lanksčiųjų.
Trouble signs for Strong Hip Flexors and Weak Abs
Nugaros skausmas ir skausmas prakaito srityje gali būti požymiai, kad esate silpnas abs ir per daug naudojate savo klubo lieknėjimo. Kitas veiksnys yra tai, kad negalima išlaikyti kojų ar kojų žemyn, kai jūs sėdėtumėte ar sulenkite. Ar tu matai logiką toje? Tai, kas vyksta čia, yra tai, kad abs nėra pakankamai stiprūs, kad būtų galima sumažinti jų susikaupimą, tačiau mes pasakėme, kad kūno masažas ir šlaunys suartės, tad klubo lankstantys vyrai perims ir pėdos nuskels . (Be to, vaidina ir tvirtus kaklo šonkaulius)
Kita klubo lūžio pusė yra klubo prailginimas. Svarbu, kad klubo lenkimo ir klubo prailginimo raumenys veiktų drauge subalansuotai, o daugelis iš mūsų turi silpną klubo ekstensorių.
4 Pilateso pratybos, skirtos sąmoningumui ir balansui Ab ir hip-flex vartojimui
Šie pagrindiniai Pilateso pratimai gali padėti sustiprinti informuotumą ir nustatyti pilvo stiprumo ir kūno mechanikos pagrindus, kurie užtikrina pusiausvyrą tarp ab ir hip flexor.
- Kelno smaigalys : kelio raukšlėse mes naudojame pilvo raumenis, kad stabilizuotume dubens dugnį, kad galėtume jausti pėdsakų slankstelių ištvermę darbe. Kelių raukšlėse mes taip pat stengiamės kiek įmanoma išlaikyti dideles raumenis, kaip ir šlaunų keturgales.
- Krūtinės pakėlimas : krūtinės pakėlimas užsičiaudžia visą abs, tačiau jis jaučiasi labiau kaip viršutinis abas pratimas. Jame mes stabilizuojame dubenį neutralioje padėtyje ir perkelkite tik viršutinę kūną atskirai. Jūsų klubai ir kojos turėtų likti tolygiai ir neliesti. Jei klubo liektuvai pradeda pernelyg įsitraukti, galite turėti prasmę, kad jūsų keliai nori traukti link krūtinės ląstos ar sandarumo į kirkšnį ir šlaunį.
- Palaikoma grįžimas atgal : šis pratimas kviečia gilų pilvo šuką. Teisingai, ten jaučiasi tie abs. Kai pradėsite grįžti, galite jaustis taško, kuriame klubo lankstūs nori paimti judesį. Jūs galite jausti, kad esant šlauniui. Kai nusileidžiate, hip-flexors turės kažkiek stabilizuotis, bet stenkitės išlaikyti susikaupimą ant riedėjimo ir abs. Pagalvokite apie tai, kad tarp šlaunies viršutinės dalies ir apatinės abs.
- "Šimtas modifikuotas" : visi šimtai ragina kojas pratęsti. Nugaros slanksteliai dažnai tai žiūri kaip raginimą veikti per daug. Darbuokite su šimtu iš naujo, kai jūsų keliai sulenkti, o kojos yra ant grindų arba kojos stalviršyje . Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į pilvo vartojimą.
Kai dirbate, kad padidintumėte savo supratimą apie santykį tarp abs ir klubo lankstančiųjų, pastebėsite, kad abipusiškumas yra vienas raumenų rinkinys, kuris daro stabilizuojantį kamieną ar dubenį, o kita - juda. Mes norime pasiekti raumenų pusiausvyrą, geresnį funkcionalumą ir galiausiai daugiau pasirinkimų, kaip mes judėti.