1 - "Pilates" "Double Foot Lift" pradinė padėtis
Dvigubos kojos pakėlimas. Pilates matuoklis yra labai efektyvus pilvo užsiėmimas, dirbantis tiek viršutiniame, tiek apatiniame pilvo viduje . Šie kojiniai liftai yra idealus pagrindinės stiprybės statybininkas, kai jie atliekami teisingai. Jie yra sudėtingi, tačiau vis dar yra puikus mokymas pradedantiesiems.
Vykdykite šiuos žingsnis po žingsnio instrukcijas ir išmokti apsaugoti savo nugaros, kaip jums labai pilvo iššūkis.
Patekti į pradinę padėtį
Atlikite dvigubus tiesus kojų keltuvus ant kilimėlio arba kito patogaus paviršiaus.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas tiesiai į lubas. Šiek tiek pasukite kojas, laikydami kulnus kartu ir vidines kojas įtraukę į vidurinę liniją Pilates stadijoje. Nuleiskite pirštus.
- Padėkite rankas už savo galvos, laikydami alkūnės pločio ir atidarykite krūtinę.
- Įkvėpti Išsišakojus, traukite pilvo apačią į grindis. Leiskite tokį judesį nuspausti savo apatinę nugarą į grindis, nes tavo viršutinė liemenė užsifiksuoja nuo grindų. Visą pratybą išlaikysite šitą pagrindinę liemens poziciją.
Pradinio taško keitimas
Norėdami pakeisti šį pratimą, palikite galvą žemyn ant motinos, kaip parodyta nuotraukoje. Tai yra geras būdas išspręsti šią sudėtingą užduotį. Jei paliksite galvą žemyn, rankos taps rankomis išilgai pėdų, palmių žemyn. Laikykite krūtinę atvirą. Taip pat galite pabandyti įdėti savo rankas į savo klubus. Tai padeda sumažinti spaudimą nugaros apačioje.
Atlikdami judėjimą
Pradėjus judėti, galite pradėti judesį:
- Įkvėpti Laikydami pilvo sienas ir stumdami nugarą į kilimėlį, prailginkite kojas iš klubų. Pradėkite lėtai nusileisti kojas. Nuleidimo judesys turėtų užtrukti ilgiau nei kėlimo judesys. Kojos galite nuleisti trimis etapais kaip variacija, nuleiskite kojas trečiąja kryptimi link pakloto, pristabdykite ir nuleiskite dar vieną trečdalį.
Eikite tik kiek galite, išlaikydami kontrolę ir gerai derindami. Neleiskite savo nugaros atsilaisvinti nuo pakloto. Norėdami išlaikyti krūtinės pakėlimą, naudokite viršutinį abs. Nebandykite laikyti save, traukdami ant galvos ir kaklo alkūnėmis ir rankomis - įprastas pagundas! - Kai kojos nuleidžiamos kiek įmanoma, išlaikant kontrolę ir derinimą, pristabdykite.
- Exhale ir pakelkite kojas į vertikalią padėtį, tvirtai ir kontroliuojant pastangas, gilinant abs, kai grįšite kojas vertikaliai.
- Patikrinkite savo poziciją: pilateso stovas, atviras krūtinė, plataus alkūnės, pilvo dalys.
- Kartokite pratimą 6-8 kartų.
Patarimai, kaip atlikti dvigubo kojų keltuvus
- Apsaugokite savo nugarą! Tai yra sunkus veiksmas tinkamai atlikti. Pabandykite dirbti, palikdami galvą žemyn, ir viską, ką darote, neleiskite apatinės nugaros nulupti nuo motina, kai nusileidžiate kojas; naudok savo varomąją jėgą ir neleisk , kad tos abs susitrauktų.
- Kvėpuoti Jūsų abs išsitraukia ir sunkiai dirba, todėl tai yra gera proga praktiškai kvėpuoti giliai į nugarą ir šonus.