Atrodo, kad kiekvienas, kuris pratybas, ieško geriausių ab pratimų, kad būtų galima sukurti plokščius ir storus pilvo raumenis. Kiekvienais metais yra dešimtys naujų pratimų, fitneso klasių, produktų, dalykėlių ar įprastų veiksmų, reikalaujančių skulptūros ir stiprinti pilvo raumenis, kaip niekas kitas. Ir nors kai kurie iš jų gali pasiūlyti naują požiūrį į abs, daugelis yra neefektyvūs ir gali padidinti jūsų sužalojimo riziką.
Kad nebūtų nukentėjęs nuo nepatvirtintų ir klaidinančių pilvo vartojimo teiginių, svarbu suprasti, kaip veikia jūsų abs, įskaitant tai, kur jie yra, ir ką jie daro, ir kaip jie gali būti naudojami su mažiausiu sužeidimo rizika.
Pirmiausia pažvelkime į kiekvieną pilvo raumenis.
1 - Rectus Abdominis
Labiausiai žinomas ir žinomas pilvo raumens yra tiesiosios pilvo akys. Tai ilgas, plokščias raumenis, prailgstantis vertikaliai tarp lanko ir penktojo, šeštojo ir septintojo šonkaulių.
Stipri tendenozė apvalkale vadinama "linea alba" arba baltoji linija supjausto rectus abdominis žemyn viduryje, o dar trys horizontalios tendencijos apvalkalai suteikia raumeniui savo žinomą "washboard" išvaizdą labai tinkamiems sportininkams.
"Rectus abdominis" padeda sulenkti stuburo sluoksnį, susiaurindamas tarpą tarp dubens ir šonkaulių. Jis taip pat aktyviai veikia šoninių lenkimo judesių metu ir padeda stabilizuoti kamieną judesiais, apimančiais galus ir galvas.
2 - Išoriniai kraštai
Kitas raumenis, sudarantis pilvo apačią, yra išoriniai įstrižai. Ši raumenų pora yra kiekvienoje abstūrio tiesoje pusėje. Iš išorinių įstrižainių raumens pluoštai palei įstrižai žemyn ir į vidų nuo apatinių šonkaulių iki dubens, formuojant raidę V. Galite juos surasti, padėdami rankas į savo kailio kišenę.
Išoriniai įstrižai kilę nuo penktos iki dvyliktosios šonkaulių ir įterpti į šlaunų šerdesą, į gimdos raištį ir tiesiosios skilvelinės linijos alba.
Išoriniai įstrižainiai raumenys leidžia nugaruoti stuburo, liemens sukimosi, šoninio lenkimo ir pilvo suspaudimo.
3 - Vidiniai objektai
Vidiniai įstrižiniai raumenys yra gilių raumenų pora, kurie yra vos žemiau išorinių įstrižinių raumenų. Vidiniai ir išoriniai įlinkiai yra tarpusavyje stačiu kampu.
Vidiniai įstrižai pritvirtinami nuo apatinių trijų šonkaulių iki linijos albos ir nuo gimdos raiščio iki šlaunų šerdeso, o vėliau iki apatinės nugaros dalies (erector spinae). Vidinės įstrižainės apatinės raumenų skaidulos eina beveik horizontaliai.
Kartu su išoriniais įlinkiais vidiniai įstrižai yra susiję su nugarkaulio lenkimo, šoninio lenkimo, kamieno pasukimu ir pilvo suspaudimu.
Dėl savo unikalios išlyginimo, esant statmenai kampams tarpusavyje, vidiniai ir išoriniai poslankiai vadinami priešingomis pusėmis. Kai bagažą pasuko kairėn, išoriniai įstrižai (dešinėje) sutampa. Kai bagažinė sukasi į dešinę, išoriniai įstrižiniai pluoštai (kairėje) suaktyvina judesį.
4 - "Transversus Abdominis"
Giliausias pilvo raumens sluoksnis vadinamas "skersine pilvele". Skersinis pilvo raumenis apsisuka liemuo iš priekio į nugarą ir nuo šonkaulių iki dubens. Periferinio pilvo raumens pluoštai paleidžiami horizontaliai, panašiai kaip korsetas arba svorio juosta.
Šis raumenys nepadeda perkelti stuburo ar dubens, bet tai padeda kvėpuoti ir kvėpuoti. Šis raumenis padeda palengvinti stiprų oro ištrynimą iš plaučių, stabilizuoja stuburą ir padeda suspausti vidinius organus.
5 - Hip-Flexors
Klubo liektuvai yra raumenų grupė, kuri kartu su kojomis ir liemenu sujungia lenkimo judesius. Klubo liektuvai nėra techniškai pilvo raumenys, tačiau jie palengvina judėjimą per keletą ab pratimų.
Raumenys, sudarančios klubo lenkimo priemones, yra šie:
- Psoas majoras
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pektinas
- Sartorius
Daugelis pratimų, kurie yra reklamuojami kaip "ab pratimai", iš tikrųjų veikia klubo lankstymo priemones daugiau nei abs. Klubo liektuvai yra stiprūs galingi raumenys, kurie dažnai apeina pilvo raumenis, atliekant kai kuriuos pilvo pratimų variantus. Siekiant izoliuoti pilvo apačią, reikia kuo labiau sumažinti klubo lanksčiųjų įsitraukimą ir maksimaliai padidinti pilvo susitraukimą.
Vienas praktinio užsiėmimo, kuris iš esmės orientuojasi į klubo lankstymo priemones, pavyzdys apima visą sėdimąjimą, ypač kai kojos laikomos žemyn. Šis judėjimas visų pirma apima klubo lieknėjimą ir gali sukelti apatinę nugaros dalį. Tai gali padidinti nugaros skausmo riziką, ypač jei turite silpnų pilvo raumenų. Todėl visiškai nesikreipiant į pradedantiesiems nerekomenduojama.
Kitas pratimu, kuris veikia klubo lankstuvus, yra bet koks kojos priauginimo užsiėmimas nugaroje (gulintis veido viršuje). Vėlgi, šis judesys veikia klubo lieknėjimą daug daugiau nei abs, ir jis neturėtų būti atliekamas tol, kol nepasiekė gero pilvo stiprumo.
Turėkite omenyje, kad geriausias būdas atsikratyti abs yra sumažinant klubo liekamųjų įtraukimą, tuo pačiu metu atliekant abą treniruotę.
6 - suplanuokite efektyvią pilvo įprastą pratimą
Dabar, kai turite suprasti, kas yra pilvo raumenys ir kaip jie veikia, galite kurti treniruotes, kurios iš tiesų skirtos šiems raumenims.
Patarimai, kaip sukurti veiksmingą pilvo pratimą
- Pasirinkite 5-10 pratimų, kurie sujungia:
- Spinalio lenkimas :
- Ab Crunch pratimo kamuoliukas
- Ilga rankos krizė
- Grįžtamoji krizė
- Pagrindinė krizė
- Kapitono kėdė
- Rotacija :
- Išplėtimas :
- Stabilumas :
- Spinalio lenkimas :
- Atlikite 10 kartų kiekvieno pratybų ir pereikite prie kito pratybų.
- Pakeiskite savo pratimus kas 2 - 3 savaites.
- Palaikykite gerą formą su kiekvienu raumenų susitraukimu.
- Sutvarkykite savo abs ir traukite savo pilvo mygtuką link savo stuburo su kiekvienu susitraukimu.
- Palaikykite lėtą ir kontroliuojamą judėjimą.
- Jei reikia, palaikykite savo galvą, bet neimkite galvos ar traukite smakrą į krūtinę.
> Šaltinis
> Kravitz, Len. SuperAbs išteklių vadovas. Kompetencijos jėga. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, "Low-back" stabilumo treniruotės. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.