Pagrindinis pagrindo stiprinimas yra svarbus kiekvienos treniruotės programos aspektas. Ne tik stiprus ir tvirtas pagrindas atrodo gerai, bet svarbiausia, jis padeda stabilizuoti, subalansuoti ir valdyti kūną beveik kiekvieną kitą veiklą. Pagrindinė jėga yra visų suderintų ir galingų sportinių judesių pagrindas. Raumenys, sudarančios tai, ką mes vadiname šerdimi, apima ne tik abs.
Raumenys, kurie eina nuo dubens ir stuburo, ir peties juostelės, sudaro pagrindą. Būtent šie raumenys, dirbantys kartu, leidžia efektyviai judėti ir perduoti galią rankoms ir kojoms. Stiprus šerdis taip pat gali padėti sumažinti įtampą sąnariuose ir padeda apsaugoti nuo daugelio bendrų sužalojimų.
Norint užtikrinti, kad jūsų pagrindinė būklė būtų tvirta ir stabili, apsvarstykite galimybę pridėti šias konkrečias pagrindines stiprinimo pratybas į savo "ab" treniruotės programą naujam būdui ir veiksmingam būdui stiprinti ir stabilizuoti.
Kiek kalorijų užsidega?
Daugumai žmonių užduoties atlikti lentą tikslas nėra deginti kalorijas, bet sustiprinti pagrindinius raumenis. Atlikdamas bet kokį fizinį krūvį, kuris užsiima daugiau raumenų, padidės jūsų kalorijų deguonies reikšmė, o lentos mankšta nėra išimtis. Mažai tikėtina, kad kas nors laikytų šią poziciją ilgą laiką, kad gautų didžiulę kalorijų deginimą.
Kalbant apie tai, kalorijų, kurias galite sudeginti lentynose, skaičius priklauso nuo jūsų kūno svorio ir laiko, kurį laikote lentą. Paprastai 150 svarų asmenis sudegins apie 3 kalorijas per minutę, laikydami lentą.
Planko pilvo pratimai
Pagrindinė lentos treniruotė, kuri taip pat kartais vadinama hover pratimu, yra pradinė vieta, jei norite pagerinti savo pagrindinę jėgą ir stabilumą.
Štai kaip tinkamai įvykdyti planą ar užvesti pratimą:
- Pradėkite nuo dugno iki dilbio ir pirštų ant grindų.
- Laikykite liemenį tiesiai ir standžiai, o jūsų kūnas tiesia linija nuo ausų iki pirštų, nesulaužant ar lenkdamas.
- Jūsų galva yra atsipalaidavusi ir tu turi pažvelgti į grindis.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, kad pradėtumėte.
- Laikui bėgant dirbkite iki 30, 45 ar 60 sekundžių.
Lentos variacijos
Yra keletas reguliaraus lentos variantų, kurie toliau tobulina pagrindinius raumenis, siekiant sukurti stiprumą ir stabilumą. Štai keletas variantų.
Lenta su kojeliu
Norint atlikti lentą su kojeliu, pradėkite tą pačią lentos padėtį, kaip nurodyta aukščiau, su dilbiu ir pirštais ant grindų.
- Lėtai pakelkite vieną koją 5-8 colių nuo grindų
- Paskaičiuokite dviem ir lėtai nusileisk koją iki grindų.
- Pasukite kojas ir pakartokite.
- Atlikite apie 2-3 rinkinius iš 10 pakartojimų.
Plokštė su rankiniu keliu
Kitas būdas papildyti pagrindinės lentos įvairovę yra pritvirtinti rankos pakėlimą. Norėdami atlikti planą su rankiniu keltuvu, atlikite toliau nurodytus veiksmus:
- Pradėti toje pačioje lentos padėtyje, kaip nurodyta aukščiau.
- Atsargiai perkelkite svorį į dešinį dilbį.
- Ištieskite savo kairę ranką tiesiai priešais jus.
- Laikykite 3 sekundes, o jūsų šerdis tvirtai laikosi.
- Lėtai pakelkite ranką į pradinę padėtį.
- Pasukite rankas ir pakartokite.
- Ar 2-3 pakartojimus iš 10 kartų.
Modifikuotas lentynas su kojeliu
Kad šis pratimas būtų šiek tiek lengvesnis, jūs galite atlikti judėjimą rankose, o ne alkūnėse.
Pagrindinių raumenų stiprumo ir stabilumo testavimas
"Planko" treniruotės gali būti naudojamos kaip jūsų pagrindinės jėgos vertinimo pagrindas. Sporto treneris Brianas Mackenzie sukūrė šį testą, kaip būdą nustatyti asmens esamą pagrindinę jėgą ir stabilumą, o vėliau stebėti pažangą laikui bėgant. Sužinokite, kaip atlikti pagrindinį raumenų jėgos ir stabilumo testą.