Silpni TVA pilvo raumenys dažnai yra susiję su nugaros skausmais
Jūs negalite girdėjote apie skersinio pilvo (TVA) raumens, bet tai labai svarbus raumenys, kuris veikia kaip stabilizatorius visoms atlošo ir šerdies raumenims. Tai yra vienas iš pagrindinių stuburo juosmeninės dalies stabilizuojančių raumenų. Silpna TVA dažnai yra viena iš daugelio priežasčių, dėl kurių žmonės gali patirti nugaros skausmą. Jei norėtumėte sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, gali prireikti pridėti tam tikrų pratimų, skirtų TVA raumenims sustiprinti.
TVA raumenys paleisti giliai
TVA yra giliausias pilvo raumenų sluoksnis ir eina tarp šonkaulių ir dubens, horizontaliai iš priekio į nugarą. Kai aktyvuojama, TVA raumenys sukuria gilų natūralų "korsetą" aplink vidinius organus ir juosmenines stuburas. Ši aktyvacija išlygina pilvo sieną, suspaudžia vidinį organą (vidinius organus), palaiko vidinius organus ir padeda išstumti orą priverstiniu išsiveržimu. Viena iš pagrindinių TVA raumenų funkcijos - stabilizuoti stuburą judesiuose, kuriuose yra rankos ir kojos.
TVA raumenų stiprinimas
Jei TVA raumenys yra silpni, pilvo siena pradės išstumti į priekį, o dubens gali pasisukti į priekį ir padidinti lordozę (į vidinę kreivę) stuburo srityje. Tai gali pasireikšti po nėštumo ir gali būti siejama su svorio padidėjimu arba treniruotės trūkumu. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad silpni TVA raumenys gali būti kalti dėl nugaros skausmo. Naudokite šiuos patarimus, kaip sustiprinti pratimus, skirtus kovoti su nugaros skausmais.
Kaip aktyvuoti skersinį pilvą (TVA)
TVA raumenims aktyvuoti paprastai yra du būdai, siekiant pagerinti pagrindinio stabilizavimo funkciją.
- Bracing
Apipjaustymas reiškia izometrinį TVA susitraukimą, sutraukdamas pilvo raumenis ir laikydamas juos tvirtai judant. Kai pritvirtinsite, įsivaizduokite, kad ruošiatės šaudyti į pilvą ar pasiruošti pakelti sunkų daiktą. Tikslas yra sugriežtinti raumenis, neužsiurbdamas ar plečiant pilvo. Jei norite suaktyvinti TVA su tvirtinimu, jūs išlaikysite izometrinį suspaudimą šioje pozicijoje nuo 6 iki 10 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite keletą kartų.
- Hollowing
Hollowing - tai metodas, kuriuo aktyvuojamas TVA, kuris atsiranda, kai jūs įsiurbiate ir suspaudžiate pilvą. Norėdami atlikti šią techniką, sutraukite pilvą ir traukite savo pilvo mygtuką atgal link savo stuburo, kad jūsų pilvas būtų kuo mažesnis. Kai atliksite šį judėjimą, palaikykite izometrinį suspaustos pozicijos laikymą nuo 6 iki 10 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite.
Braižymas TVA raumenims sustiprinti
Aptaisai buvo veiksmingesni, stabilizuojant juosmenines stubas negu tuštinimas. Sustorėjimas lemia visos pagrindinės raumenų grupės, ypač TVA, susitraukimą. Geriausias būdas naudoti tvirtinimo būdą - sutraukti ir palaikyti pilvą (neužkimšti žarnyne, kaip tuščia), ir toliau kvėpuoti ir išeiti. Galite praktikuoti sustojimą, sėdėdamas, vaikščiodami ar gulėdamas. Pritvirtinimo būdas taip pat gali būti naudojamas pilvo ir pagrindinių treniruočių metu .
Daugiau treniruočių TVA raumenims
Kai galėsite suaktyvinti TVA raumenis, galėsite pereiti prie visų pilvo raumens ir šerdies pratimų:
- Lenta
- Šoninis planas
- Dviračių treniruotės treniruotė
- Kapitono kėdės pratybos
- Vertikali kojų krizė
- Grįžtamoji krizė
- Tradicinė (pagrindinė) pilvo krizė
Šaltiniai:
Hauggaard A, Persson AL. Specialūs nugaros smegenų stabilizavimo pratimai pacientams, turintiems nugaros skausmą - sisteminė apžvalga. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodgesas PW, Richardson CA., Vėluojantis posterinis perversmo pilvo susitraukimas žemoje galūnes, susijęs su apatinės kojos judesiu. J Spinalio sutrikimas. 1998 vasario; 11 (1): 46-56.
Nikolajus sporto medicinos institutas ir sportinė trauma, žemo galo skausmo ir juosmens stabilizavimo pratybos, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].