Kaip padaryti puikią pilvo krizę

Nesvarbu, ar tu myli juos ar nekenčia jų, daug metų tu tikriausiai daugelį metų padarė, kaip ir likusieji iš mūsų.

Crunches buvo abos treniruočių pagrindas dešimtmečius ir, nors mes radome daugybę kitų pratimų, sutrikimai vis dar yra puikus būdas nukreipti savo abs. Priežastis, dėl kurios treniruojasi, taip gerai veikia dėl to, kaip veikia pilvo ertmės.

Tiksliau tariant, krūtys nukreiptos į rectus abdominis arba ką mes paprastai vadiname "6 pakuotės raumenimis", kurie eina prie liemens priekio.

Tai yra tas raumenis, kad, sumažinus pilvo riebalus, jums suteikiama tokia išvaizda, kad daugelis iš mūsų trokšta. Kiekvieną kartą, kai jūs sulenktumėte abs, kuris bet kuriuo metu sutinkate abs, kad jūsų pečiai būtų linkusios į sąnarius, jūs taikysite šį 6-pack raumenį.

Apgaulinga krizė

Nors daugelis iš mūsų per daugelį metų dirbo šimtus, o gal tūkstančiai sutrikimų, dauguma iš mūsų tikriausiai daro juos neteisingai. Arba bent jau nedarykite jų taip veiksmingai, kaip galėtume.

Tai, kas apgaulinga dėl sutrikimų, yra tai, kad teisingai tai daro sunkiau, nei atrodo. Tiesą sakant, dauguma iš mūsų tikriausiai padarė juos taip ilgai, mes netgi negalime atkreipti dėmesio į formą.

Kai kurios bendrosios klaidos yra:

• Traukdami ant kaklo - tai ne tik įtempia kaklą, bet ir pašalina jūsų abs. Jūs norite sukurti judesį savo abs, o ne iš savo galvos.
• Kritimas yra pernelyg didelis - krūtis yra subtilus judėjimas, kėlimas pečių ašmenimis tik keletą colių nuo grindų. Kai kurie iš mūsų pritraukia pečius, kurie padidina pagreitį ir sumažina pratimų efektyvumą. Prireiks laiko sustiprinti abs, todėl geriausia atsikratyti laiko ir judėti lėtai, o ne naudoti pagreitį.

• Jūs atsipalaidavote, kai nusileidžiate į grindis. Lengvai leisti, kad jūsų pečiai nusileistų į grindis, tačiau veiksmingiau būtų išlaikyti įtampą abs per visą judėjimą. Jūs niekada nenorite visiškai atsipalaiduoti pečių ant grindų.

Atlikti "Perfect Crunch"

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kelius, paliečius rankas už galvos ar ant krūtinės. Kai kurie žmonės mano, kad per krūtinę kerta rankas padeda išvengti traukimo ant kaklo. Tačiau, jei jūs pastebėsite, kad jūsų kaklas yra įtemptas, galite išlaikyti vieną ranką, nukirpus galvą.

1. Jei palieka rankas už savo galvos, pirštai turi švelniai nykti galvą. Idėja yra paremti kaklą, neatsižvelgiant į jūsų abs.
2. Pasirenkant judesiui, traukite pilvo mygtuką link savo stuburo.
3. Lėtai sutraukite pilvo apačią, kad jūsų pečių ašmenys būtų apie vieną ar du colius nuo grindų.
4. Išsiplėskite, kai atsirasite ir laikysi kaklą tiesiai, smakruok. Įsivaizduokite, kad laikote teniso kamuoliuką po savo smakru. Tai yra apie kampą, kurį norite visą laiką laikyti smakrą.
5. Laikykitės judesio viršuje kelias sekundes, nuolatos kvieskite.
6. Lėtai nuleiskite žemyn atgal, bet nesileiskite.
7. Pakartokite 15-20 kartų su puikia forma kiekvienai rep.
8. Jei norite pridėti variantą, tuo pat metu kelkitės, kad pakeliate viršutinę kūno dalį iš grindų (visą kūno kremą)
9. Kad tai būtų sudėtingesnė, atlikite pratimų rutulio pusiausvyrą, laikykite svorį savo krūtinėje

Patarimai:

1. Kad jūsų kaklas būtų tinkamai sureguliuotas, padėkite savo kumštį po savo smakru, kad galva nejudėtų.
2. Anksčiau mums buvo teigiama, kad jūsų nugaros dalis būtų lygi grindims visame judėjime. Dabar mes žinome, kad geriau išlaikyti neutralų stuburo . Tai tiesiog reiškia, kad jūsų stuburas yra tvirtesnėje padėtyje, kad jus palaikytų. Greitas būdas tai surasti yra dubens nugarą ir tada į priekį, o tada leisti dubeniui atsipalaiduoti kažkur tarp šių dviejų kraštutinumų.

1. Jei jūsų nugaros arkos yra per daug, tai gali reikšti, kad jūsų abs reikia laiko stiprinti. Stenkitės palaikyti kojas ant laiptelio ar platformos, kad suteiktumėte nugaros dalį.

Crunches alternatyvos

Nors treniruotės yra gerai, yra daug kitų būdų, kaip dirbti abs, nedarant vieno krūmo. Tiesą sakant, treniruotės netgi nėra efektyviausios treniruotės . Ir kai kurie geriausi jūsų branduolio pratimai atliekami naudojant visą jūsų kūną, o ne tik jūsų abs.

Didžiosios Ab treniruotės

Taigi, jei esate pernykęs, kokie yra nauji, skirtingi užsiėmimai, kuriuos galite atlikti, kad galėtumėte atlikti daugiau funkcinių pagrindinių treniruočių? Kai kurios parinktys:

• Grįžtamieji medžio lapai su juostele

• Side Bends su medicinos rutuliu
• Viršutinės sėdynės
• Med Ball rotacijos su statinėmis lunges
• Nuolatinė šoninė krizė

Daugiau pastovių kūno pratybų

Puiku įtraukti įprastus pratimus, kurie veikia abs natūraliai. Pavyzdžiui, kombinuoti pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai su viršutiniu paspaudimu arba "pushups" su šonine plokšte, beveik visada šiek tiek pabrėžia šerdį.

Be to, kuo daugiau raumenų dirba per pratimą, tuo labiau funkcionalus yra šis pratimas ir daugiau kalorijų.

Ką apie "Flat Abs"?

Ką daryti, jei norite įtvirtinti abs arba šešių paketų? O gal norite atsikratyti kepimo viršaus . Ar tai kažkas truputis gali padaryti už jus?

Deja, ne. Taškinis sumažinimas tiesiog neveikia. Negalima atlikti fizinio krūvio su konkrečia kūno dalimi, tikėdamiesi deginti riebalus iš vienos srities. Kai jūs treniruojate, jūsų kūnas išskiria energiją iš viso kūno, o ne tik į tą, kurią dirbate.

Taigi, ką tu gali padaryti? Galite sužinoti daugiau apie pilvo riebalus ir pratimus, kuriuos turite atlikti, kad sumažintumėte bendrą riebalų kiekį. Mes negalime kontroliuoti, kur prarasime riebalus. Mes tiesiog turime naudotis ir tikėtis, kad riebalai galiausiai atsidurs ten, kur to norime.

Kaip nukreipti pilvo riebalus

• Pabandykite HIIT treniruotes. Nustatyta, kad intensyvios intensyviosios treniruotės siekia pilvo riebalų. Jei esate naujokas HIIT mokymui, pradėkite nuo pradinių klasių mokymų ir stenkitės dirbti labiau pažengusiems.
• Kėlimo svoriai . Kėlimo svoris ne tik padeda jums prarasti kūno riebalus, bet ir gali padėti jums prarasti pilvo riebalus. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie pakelia svorį kartu su širdies veikla, turi mažiau riebalų, nei žmonės, kurie to neturi. Pradėkite nuo svorio mokymo .
• Patikrinkite savo mitybą - Jūs tikriausiai girdėjote, kad virtuvėje yra plokšti ABS, ir tai yra pasakojimo priežastis. Jūsų mityba yra ta vieta, kur jūs galite padaryti kuo daugiau pažangos praradus pilvo riebalus. Pradėkite nuo to, kaip suprasti, kiek kalorijų jums reikia , tada laikykite maisto dienoraštis, kad galėtumėte stebėti savo mitybos įpročius.

Tiesa, tai nėra lengva atsikratyti pilvo riebalų, bet vis tiek labai svarbu dirbti su šerdimi. Stiprus nugaros ir stiprus abs yra visų savo kasdieninių judesių pagrindas, todėl, kad ir kokie jie atrodytų, jie turi būti stiprūs.

> Šaltinis:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektromiografinis lyginamojo smūgio su tradicine krize palyginimas. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 21 (2), 506-509.