Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) yra puikus būdas sustiprinti jūsų širdies ir stiprumo treniruotes, kad jūsų treniruočių metu praturtėtų intensyvumas ir įvairovė.
Taigi, kas yra HIIT mokymas? Tai interviu treniruotės tipas, kuriame jūs pakaitinių trumpų, labai didelio intensyvumo intervalų, kurių ilgesnius, lėtesnius intervalus atsigaivinti.
Idėja yra dirbti didžiausiame jūsų tikslinės širdies susitraukimų dažnio zonos procentais, maždaug 9 pagal šią suvokiamą apkrovos skalę , o tai reiškia, kad jūs einate viską, kaip sunku, kaip galite dirbdami darbo metu.
Tai pateks į jūsų anaerobinę zoną, kur jūsų kūne nėra pakankamai deguonies. Rūšis, panašus į Marsą be jūsų šalmo, ir tai, ką galėtumėte padaryti tik labai trumpam laikui.
Privalumai
Šio tipo treniruotes sportininkai panaudojo norint pagerinti rezultatus, tačiau taip pat buvo įrodyta, kad tai naudinga vidutiniam sportininkui. Štai keletas HIIT mokymų privalumų:
- Tai pagerina našumą . Įdėkite šiek tiek HIIT į savo įprastą, ir pastebėsite aiškų skirtumą tarp kitų treniruočių, būtent, kad turite daugiau ištvermės ir ištvermės.
- Tai padeda jums sudeginti daugiau riebalų . Čia yra tikros naudos, ypač jei norite numesti svorį ir sudeginti riebalus . Tyrimai parodė, kad HIIT treniruotė leidžia daugiau sudeginti riebalų per raumenis, gana nuostabi, nes mes visada nustatėme, kad sumažinimas vietoje neveikia.
- Tai padeda jums deginti daugiau kalorijų per visą dieną . Kitas puikus dalykas, susijęs su HIIT, yra tai, kad, kadangi jūs gerai paimkite savo kūną iš savo komforto zonos, kad dirbtumėte taip sunku, jis turi sudeginti daugiau kalorijų, kad jūsų kūnas taptų pusiausvyra po treniruotės. Tai reiškia, kad yra didesnė uždegimas , tai reiškia, kad jūs degaite daugiau kalorijų, net jei sėdėtės po treniruotės.
- Jūsų treniruotės yra trumpesnės . Paprastai HIIT treniruotės paprastai trunka apie 15-30 minučių ir apima 2: 1 santykį, o tai reiškia, kad atkūrimo intervalai yra du kartus ilgiau nei darbo intervalai. Pavyzdys galėtų būti 5-10 didelio intensyvumo sprinto (dirbantis 8-9 lygyje pagal suprantamą įtempimo diagramą), kuris trunka nuo 30 iki 60 sekundžių, padaugintas iš 1-2 minučių atkūrimo intervalų (dirba 4-5 lygyje).
Treniruotės kūrimas
Kuriant savo HIIT treniruotę paprasta. Jūs iš esmės pasirenkate labai aukšto intensyvumo pratybas-sprintingą viską, dviračiu taip greitai, kaip ir kt., O po ilgo kruopštaus sušilimo, atlikite apie 30 sekundžių visą savo treniruotę ir po to atgaukite apie 1 minutė, pakartokite tai apie 20 minučių, priklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio.
Jei esate pradedantysis , viskas nerekomenduojama, o jums tai nepatinka, bet jūs galite lengvai pradėti aerobinį interviu mokymą ir dirbti iš ten.
Be to, galite pabandyti atlikti vieną ar daugiau iš šių treniruočių, kurie iš tiesų perneša jus į anaerobinę zoną žudikai, kalorijų deginimo treniruotėms.
- Didelio intensyvumo aerobiniai intervalai : 64 minučių treniruotės, pritaikytos bet kokio tipo kardioimpui
- Didelio intensyvumo Sprinto intervalai : 30 minučių treniruotės, pritaikytos bet kokio tipo širdžiai
- 30-60-90 "Mixed Interval" treniruotė : 39 minučių treniruotės, tinkamos bet kokio tipo kardioimpui
Šaltiniai:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauseris, G; et al. Dvi savaites intensyvaus aerobinio intervalo treniruočių metu moterims prailgina riebalų oksidaciją. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freundas J, ir kt. "Didelio intensyvumo treniruočių treniruotės poveikis jaunų moterų riebalų nuostolių ir badavimo insulino lygiui". Tarptautinis žurnalas "Nutukimas" (2008) 32, 684-691.