Ši traukimo treniruotė apima traukiant pratimus, skirtus užpakalinėms, dviprasmėms nugaroms, nugarai ir bicepsams. Pakeiskite šį treniruotę " Push Workout" , kuri nukreipta į keturkampius, išorines šlaunis, krūtinę, pečius ir tricepsus, kad nukreiptumėte visus kūno raumenis.
- Šildykite per kelias minutes šviesos kardio ar atlikite kiekvieno pratybų sušilimo komplektą, kurio svoris yra lengvas
- Pradedantiesiems: atlikite vieną 10-16 pakartojimų kiekvieno pratybų rinkinį ir pridėkite rinkinį kas dvi savaites arba jausitės patogiai
- Tarpiniai / Išplėstiniai pratimai: užpildykite 2-4 rinkinius iš 8-15 kartų kiekvieno pratybų su 30-60 sekundžių poilsio tarp rinkinių.
- Jei turite kokių nors medicininių problemų, pasitarkite su savo gydytoju
1 - "Deadlift" ("Blauzdos" / "Atgal")
Stendas su kojomis pečių pločio, laikydamas svorį priešais jus. Laikydami kelius šiek tiek išlenktas (ar tiesus) galas nuo klubų su nugarėliais tiesiai, pečių atgal ir abs. Apveskite liemenį į grindis, išlaikydami svorį arčiau kojų. Išspauskite per užpakalį ir dantims, kad sugrįžtumėte ir kartotųsi.
2 žingsniai su juosta
Apvyniokite juostelę vienoje žingsnio pusėje ir laikykite rankenomis, kad sukurtumėte įtampą. Padėkite dešinę koją ant žingsnio ir paspauskite į kulną, kai pasisuksite. Nuleiskite, liečiate kairįjį pirštą iki grindų ir pakartokite.
3 - vienos kojos šlaunys (šlaunikauliai)
Įdėkite vieną koją į žingsnį ar rutulį (sunkiau), sulenkite kelius ir pakelkite kairę koją tiesiai į viršų. Laikydamiesi įtempto abs, išspauskite užpakalis ir kaklelį, kad pakeltumėte nuo grindų, stumdami kairę koją tiesiai į lubas. Nuleiskite atgal, kol užpakalis nelabai liečia grindis. Ant kiekvienos kojos pakaitos 2-3 rinkiniai iš 16 pakartojimų.
4 - Hip pratęsimas ant rutulio
Lies su klubais ant rutulio ir dilbiu. Sulenkite kelius, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims, ir išspauskite glutes, kad pėdos pakiltų į lubas.
5 - Hanzos eilutės
Sėdėti su kojų klubo pločiu ir paslinkti juosmeniu, kol liemuo yra lygiagrečiai grindui (arba aukštesnė, jei tai skauda jūsų nugarą). Laikykitės sutrikusios abs, kad apsaugotumėte nugarą ir sulenktumėte rankas, traukdami alkūnę iki krūtinės ląstos, prikabindami latų raumenis. Nuleiskite ir pakartokite. Padarykite tai vienu metu, jei tai sunkiai atrodysi ant nugaros.
6 - "DB Pullover" ("Lats / Triceps")
Atsiguliuokite ant laiptelio, suolelio ar rutulio, laikydami hantelį tiesiai virš galvos. Laikydami atgal ant stendo ir naudodamiesi valdikliu, lėtai sumažinkite svorį už savo galvos, šiek tiek sulenkite rankas, kol pasieksite lygį su stendu. Išspauskite savo nugarą, kad traukite svorį, kad pradėtumėte
7 - atvirkštinis skrydis
Sėdi ant rutulio ar stendo ir sulenkite į priekį, laikydami svorį po kojomis, palmėmis atsukdami vienas į kitą. Sutvirtinkite pečių peilius ir pakelkite rankas iki pečių lygio, šiek tiek sulenkite alkūnės. Nuleiskite ir pakartokite.
8 - Barbelio bicepo garbanos (bicepsas)
Laikykite svorius rankose, palmių tiesiai į viršų, alkūnė šiek tiek išlenktos. Tvirtai laikydami abs, sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorius prie pečių (nelieskite pečių), laikydami alkūnės judėdami pirmyn ir atgal. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn, bet nelyginkite rankos - visame judesyje išlaikykite įtampą raumenyje. Jei pastebėsite, kad sveriate svorį, sumažinkite svorį ir sulėtinkite.
9 - Koncentracijos garbanos
Keli ant grindų arba sėdėti ant stendo ir suvokti hantelį. Padėkite viršutinės rankos galą ant vidinės šlaunies ir liesokitės į koją šiek tiek pakelkite alkūnę. Pakelkite hantelį prie peties priekio, tada nuleiskite, kol rankos dalis yra beveik visiškai ištraukta.