Treniruotės pečių ir tricepsų
"Humbbell" šarnyrinis spaudimas padidina stiprumą per pečius ir įjungia šerdį stabilumui. Tai gali būti padaryta sėdint arba stovint, o su hanteliu laikomi horizontaliai pečių ar pasukami plaktuku. Sėdimoji padėtis padeda stabilizuoti nugarą , o nuolatinė padėtis veikia įvairesnius raumenis.
1 - Hanteli pranašumai
Daugelis žmonių prisiekia "Nautilus" ir panašiomis mašinomis savo jėgos treniruotėms. Ir kodėl gi ne? Šios mašinos išskiria atskirus raumenis ir skatina tinkamą formą. Taigi, kodėl sporto salės stengiasi pasiūlyti laisvus svorius ir hantelius be mašinų?
Hanteliai siūlo keletą unikalią naudą. Viena vertus, jie yra prieinami asmenims, kurie nori dirbti namuose, vietoj to ar sporto salėse. Be to, hanteliukai yra universalūs: jie gali būti naudojami įvairiems įvairių jėgos treniruočių judėjimams. Galiausiai, hanteliams reikalingi jėgos treneriai, norėdami išmokti tinkamą mokymą.
2 - "Pastovaus švytuoklė"
- Stovėkite vertikaliai ir laikykite atgal tiesiai.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelią pečių peties rankenomis. Nugarėlės turi būti ant vidinės pusės ir veržlių vertikaliai.
- Padidinkite virš galvos esančius svorius kontroliuojamu judesiu , užtikrinant, kad nepajunkite rankų į viršų ir įtempkite alkūnės jungtį. Pauzė judesio viršuje.
- Exhale, kai stumdote aukštyn.
- Grįžti į pečius trinkelius.
Pasirinkimas: pakaitomis rankomis, vienu metu paspaudus vieną, o kitą, o ne abiem rankomis vienu metu.
3 - sėdintį šarvuotą pritvirtintą spaudą
Nors nuolatinis spaudos klavišas yra klasikinis judesys, sėdint galima atlikti beveik tą patį judėjimą. Sėdintysis hantelio viršutinis spaudimas suteikia daugiau branduolio stabilumo, todėl jis yra geresnis pasirinkimas asmenims, kurie pradeda jėgos treniruotes. Tai taip pat gali būti geras pasirinkimas žmonėms, turintiems nugaros ar traumų.
Norėdami užbaigti pratimą, tiesiog sėdėti ant stendo (pirmenybė teikiama vienam su nugaros atrama). Tada atlikite aukščiau pateiktus 2-5 veiksmus arba pasirinkite alternatyvų variantą "vienas prie vieno".
4 - Ką reikia žinoti apie "Humbbell Overhead Press"
Šį pratimą galima atlikti sėdint, stovint, kintančiomis rankomis ar plaktuku, kuriame palmės ant jūsų veido. Atliekant hantelius, pritvirtintą spaudą, esant stovint, skatinamas stabilumas, reikalaujant daugiau balansavimo atlikti. Papildoma parinktis yra naudojamas štanga.
Saugumo sumetimais visada laikykitės nugaros tiesiai ir per didelio hantelių pakėlimo neapsaugokite. Viršutinė apatinė nugarėlė gali būti ženklas, kad jūsų svoris yra per sunkus. Pasukite į lengvesnį svorį, kad galėtumėte išlaikyti nugarą saugioje padėtyje ir išlaikyti didesnį svorį.
Šie patarimai gali padėti išlaikyti saugumą stiprinant pastangas:
- Dėl papildomo stabilumo laikykite peilių mentes žemyn ir atgal spaudos metu.
- Nepamirškite sprogdinimo ir nuleiskite alkūnės jungtį. (Gerai užrakinti, tiesiog būk švelnus.)
- Sureguliuokite svorio judesius ir neleiskite jiems stumti pernelyg toli į priekį ir atgal. Stenkitės juos laikyti ant viršaus virš galvos.