Ši viršutinė treniruotės treniruotė po intensyvaus viršutinio kūno iššūkio yra naudojama piramidės mokymo metodu : padidinsite svorį ir sumažinsite savo pakartojimus kiekvienam savo pratimų komplektui. Šio tipo mokymui pradedate 12 kartų, pasirinkdami svorį, kurį galite TIK pakelti 12 kartų (paskutinis atstovas turėtų būti labai sunkus, bet neįmanomas).
Kiekvienam rinkiniui padidinsite savo svorį ir sumažinsite pakartojimus, o tai baigsis sunkiausiu svoriu, kurį galite pakelti po 8 pakartojimus. Gali reikėti laiko, norint nustatyti tinkamą kiekvieno rinkinio svorį, todėl kiekvieną savaitę laikykit žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo svorį. Išplėstiniai treniruokliai gali norėti padidinti intensyvumą, atlikdami toliau aprašytus pasirenkamus rinkinius. Aš įtraukiau kiekvieno komplekto pavyzdžių svorį, tačiau jie tik parodo, kaip pakeisti svorį, todėl pakeiskite pagal savo tinkamumo lygį.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys , stendas ar žingsnis, stulpas su įvairiomis svorio plokštėmis ir įvairiais svertiniais hanteliais. Jei neturite stiebo, nedvejodami kreipkitės į hantelius .
Kaip
- Šildykite švelniais širdies ar šildomomis pratimų komplektais
- Kiekvienam pratyboms pasirinkite lengvą, vidutinį ir didelį svorį ir atlikite kiekvieną rinkinį tokiu formatu:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio - Jei esate pažengęs ar norėtumėte daugiau intensyvumo, galite atlikti trikampio piramidės, į kurias įeina ir kylanti, ir mažėjanti piramidė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio
Nustatykite 4-10 kartų, vidutinis svoris
Nustatykite 5-12 kartų, lengvas - Kiekvienam rinkiniui pasirinkite pakankamą svorį, kad galėtumėte TIK baigti priskirtą pakartojimų skaičių
- Poilsis 30-60 sekundžių tarp rinkinių ir pratybų
1 - krūtinės spauda
Krūtinės presai :
Atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir pradėkite nuo svorio kiekvienoje rankoje tiesiai virš krūtinės, palmės nukreiptos į viršų. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite rankas, kol alkūnės yra tiesiai žemiau krūtinės (rankos turėtų atrodyti kaip tikslinės žinutės). Paspauskite svorio atgal, nesužlipdami alkūnių ir nuneškite juos ant krūtinės.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio 12-16 pakartojimų
2 - krūtinės muselės
Krūtinės muses:
Lie ant grindų, stende ar žingsnyje. Laikykite svorį virš krūtinės, palmėmis atsukdami vienas į kitą. Laikydami šiek tiek sulenktus alkūnės, nuleiskite rankas į šonus ir žemyn, kol jie lygūs su krūtinės ląsta. Laikykite alkūnės į fiksuotą padėtį ir nesudarykite per mažo svorio. Paspauskite krūtinę, kad sugrąžintumėte ginklus, tarsi prispausite prie medžio.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio 12-16 pakartojimų
3 - vienos rankos eilutė
Viena ranka eilutė:
Palieskite kairę koją ant laiptelio ar platformos ir laikykite kairę ar dilbynę ant viršutinės šlaunies. Laikykite svorį dešinėje rankoje, pasukite į priekį, laikydami užpakalinę plokštumą ir įstumkite "abs" ir pakabinkite svorį žemyn link grindų. Sulenkite alkūnę ir traukite į viršų, važiuodama vaivorykštė, kol ji yra lygi liemeniui arba tiesiai virš jos. Viršutinėje judesio dalyje išspauskite nugarą išlaikydami klubo kvadratą ir įsitraukdami į abs.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio 12-16 pakartojimų
4 - Puloveriai
Hanoveris Puloveriai:
Tilto padėtyje ant rutulio laikykite vieną sunkų svorį abiejose rankose. Laikydami šiek tiek sulenktus alkūnės, švelniai sumažinkite svorį už jus (ginklai dažniausiai tiesūs), važiuodami taip mažai, kaip jūs galite. Paspauskite nugarą, kad traukite svorį virš krūtinės ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio 12-16 pakartojimų
5 - švelnus rankos šoninis pakėlimas
Šoninis pakėlimas:
Stovėkite kojomis, laikydamiesi klubo atstumo, be to, laikydami svorį, alkūnės turi būti išlenktos iki 90 laipsnių, o delnai - į vidų. Pasukdami pečius, rankas pakelkite tiesiai iki šonų, laikydami alkūnės fiksuotoje padėtyje per visą judesį. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio
6 - kintamasis antklodžių spyna
Keičiamas antgalis spaudoje:
Pradėkite stovėti ar sėdėti, alkūnėmis sulenkti ir svarsčius šalia ausų. Paspauskite dešinę ranką virš galvos, laikydami kairę ranką. Įtraukite abs, kad likusi kūno dalis būtų stabili. Nuleiskite dešinę ranką ir laikydami ją, paspauskite kairę ranką į viršų. Tęskite pakaitomis ir neleiskite atsigauti svorio ant peties.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio
7 - plaktuko garbanos
Plaktukas garbanos:
Stovėkite kojomis, laikydamiesi klubo atstumu, ir sulenkite alkūnes, kad svarsčius pasidarytų garbanos. Palmės turėtų susidurti. Nuleiskite, šiek tiek sulenkite alkūnę apačioje ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio
8 - Uždarykite rankeną su spauda
Uždarykite rankinį stendą:
Atsigulkite ant solo ar rutulio (labiau pažengęs) ir laikykite sruogą arba hantelius siaurame rankene, rankas maždaug peties plotyje. Palmės turėtų būti nukreiptos į viršų. Pradėkite judesį lenkdami alkūnės ir nuleiskite juostuką link krūtinės ląstos, alkūnės traukite ir arti kūno. Koncentruokite su tricepsų išspaudimu, kad stumtumėte svorį atgal. Venkite užfiksuoti alkūnės judesio viršuje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio
9 - Tricepso pratęsimai
"Triceps" plėtiniai:
Atsigulkite ant grindų ar ant stendo / rutulio ir ištieskite ginklus tiesiai virš krūtinės, palmę į veidus. Palenkite alkūnės ir nuleiskite rankas, kol jie šalia ausų, alkūnės maždaug 90 laipsnių kampu. Sulenkite tricepsas, kad galėtumėte ištiesinti rankas, nesužlokdydami sąnarių. Laikykite alkūnės pastoviai visą judesį, tik judindami dilbius.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
Nustatykite 1-12 kartų, lengvas
Nustatykite 2-10 kartų, vidutinio svorio
Nustatykite 3 - 8 pakartojimus, didelio svorio