Šis " Bootcamp" iššūkis susijęs su įvairiais sunkiais, visais kūno judesiais, skirtais iššūkį kiekvieną savo fitneso aspektą: jėgą , ištvermę , pusiausvyrą ir judrumą . Yra širdies liga, jėga ir ten yra sudėtinių pratimų, kurie jūsų širdies susitraukimų dažniui padidins tiek daug grandinių, kaip jūs turite laiko.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Ši treniruotė geriausiai tinka tarpiniams ar pažengusiems treniruokliams.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai , vaistų rutulys , pratybų rutulys ir žingsnis ar stendas
Kaip atlikti "Bootcamp Challenge" treniruotę
- Atlikite pratybas kiekvienoje grandinėje, vienas po kito, su labai trumpais tarpais tarp pratimų
- Atlikite kiekvieną grandinę vieną kartą trumpesnio treniruotės metu, du kartus ilgiau
- Pakeiskite treniruotę, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, turimą įrangą ir tikslus
Šildymas - paruošimas jūsų kūno pratyboms
Įsitikinkite, kad šildote bent 5 minutes bet kokios kardio mašinos ar veiklos. Pabandykite žingsnius paliesti, vaikščioti vietoje, bėgti į vietą ar kitą kardio judesius, kad jūsų kraujas teka.
1 grandis: pradėkite nuo Burpees
Burpės
Prisukite ir padėkite rankas ant grindų šalia jūsų kojų.
Esant sprogstamam judėjimui, stumkite kojas atgal į stumdymo poziciją. Peršokti kojas atgal tarp rankų ir atsistoti.
Jei norite, pridėkite šuolį pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą, o jei norite, pakeiskite kojas atgal, o ne šokinėja.
Pakartokite 60 sekundžių.
Priekinis ir atvirkštinis lunge
Priekiniai ir galiniai Lunges
Laikydami vidutinius / sunkiuosius svorius, pasukite kairę koją į priekį į progą.
Grįžkite į pradžią, pakeldami kairįjį kelį iki klubo lygio.
Paimkite kairę koją atgal į atbulinės eigos kampą ir nuspauskite pirštus, kad grįžtumėte į pradžią.
Pakartokite 30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
Pushup Dėžutės
Pushup Dėžutės
Pradėkite į lentos padėtį ir šokinėkite kojas platus tuo pačiu metu, kai sulenkiatės alkūnės į stumdomas, eidamas kuo žemiau. Lygiame judesyje atsiranda spyruoklė, stumdami savo kojas kartu į savo lentyną.
Kaip modifikacija, laikykite kelius sulenktus, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
Tęskite 30 sekundžių, trumpam laikykitės laiko ir pabandykite dar 30 sekundžių. Yowza!
Pakartokite grandinę 1 arba pereikite prie kitos grandinės
2-asis grandis. Pradėkite nuo užpakalinio lunge su medicinine "Ball Touch"
Galinis Lunge su Med Ball Touch
Laikykite vaistinį kamuolys virš galvos ir grįžkite į tiesią koją su dešine kojelė.
Pasukite koją į kampą ir pritraukite medinį rutulį link kojų. Eik taip greitai, kaip tu gali!
Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Squat su "Overhead Press"
Squat su viršutine spauda
Laikykitės kojos klubo pločio ir laikykite savo vidutinius ar sunkiuosius svorius virš pečių ar jūsų pusių.
Nuleiskite į tupę ir stumkite į kulnus atsistoti. Tuo pačiu metu stumkite svorį virš galvos.
Pakartokite 60 sekundžių.
Galinis Lunge su Double Arm Row
Galinis Lunge su Double Arm Row
Laikykite svorius kiekvienoje rankoje ir grįžkite į dešinę koją į užpakalį su tiesia kojelė.
Pasukite į priekį, nugarą nuleiskite ir patraukite alkūnės į dvigubą ranka.
Grįžkite į pradžią ir pakartokite 30 sekundžių prieš perjungdami kojas.
Šoninis tiltas su Hip lašais
Šoninis tiltas su Hip lašais
Atsigulkite ant savo pusės pusiausvyrą ant dilbio ir kojų (stumdosi klubai ir kojos). Pakeiskite kelius žemyn ant grindų.
Laikydami liemenį pastoviai, nuleiskite klubą kelis colius.
Padėkite klubą ir pakartokite 30 sekundžių abiejose pusėse.
Pakartokite 2 grandinę arba pereikite prie 3 grandinės
3-asis grandis - pradėkite nuo vieno šūvio sumušimo ir sūpynės
Squat ir sūpynės
Laikykite sunkų svorį (ar kettlebell) ir pritūpęs žemas, svyruoja svorį tarp kelio.
Atsistokite, pakreipkite svorį virš galvos. Naudokite pagreitį ir pritvirtinkite ABS, palaikykite nugarą tiesiai, kad išvengtumėte tampriosios apatinės nugaros dalies.
Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Stumdomas šoninis liukas
Stumdomas šoninis liukas
Įdėkite popieriaus plokštelę arba Slydimo diską po kairiajame kojom ir laikykite sunkų svorį kairėje rankoje.
Laikykite svorį dešinėje kojoje ir sulenkite kelį į pritūpę, kai pasislenkaite kairę pėdą į šoną.
Jei galite, paimkite svorį prie grindų.
Pakreipk atsarginę kopiją, stumdami kairę koją taip, kaip stovi.
Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
"Clean & Press"
Nuvalykite ir paspauskite
Laikykite vidutinius / sunkiuosius svorius priešais šlaunis ir patraukite rankas į vertikalią eilę
Apverskite alkūnės ir svarsčius, kad jie virš pečių ir paspauskite svorio virš galvos.
Grįžkite į procesą ir pakartokite 60 sekundžių.
Vieno rankos viršutinė kuprinė
Viršutinė kumštelis
Stovėkite plačiąja pozicija, laikydamiesi šviesos ir vidutinio svorio abiejose rankose.
Paimkite dešinę ranką aukštyn, leisdami kairę ranką tarp kojų. Pažiūrėkite dešinėje rankoje (pasirenkama) žemyn į pritūpę, kol šlaunos bus lygiagrečios grindims.
Paspauskite atsargines kopijas, palaikykite ranką ir kartokite 30 sekundžių abiejose pusėse.
Pakartokite 3 grandinę arba pereikite prie 4 grandinės
4 grandinė - pradėkite nuo pirštų iki galo
Toe Caps to step
Sustokite priešais žingsnį, laiptais ar mažą platformą.
Bakstelėkite kairįjį pirštą iki žingsnio, greitai perkelkite kojas į orą ir bakstelėkite žingsnį dešiniuoju pirštu.
Alternatyvios greitai pėdos per 60 sekundžių vyksta taip greitai, kaip jūs galite!
Splitas Squat
Splitas Squat
Laikydami vidutinius / sunkiuosius svorius, pakelkite kairę koją ant pakopos ar platformos už jus
Sulenkite kelius ir nuleiskite į priekį (priekinis kelio už piršto).
Paspauskite priekinį kulniuką atsistoti ir pakartokite 30 sekundžių, tada pasukite šonus.
"Hammer Curl" su "Power Squat"
"Hammer Curls" su "Power Squat"
Laikykite sunkius svorius su palmėmis, su kuriomis susiduriate.
Jūs ketinate eiti į pritūpę ir, kai nusileisite savo šlaunelės, svorį įkiškite į plaktuko garbanojimą, kai pritūpiate tokiu pat kiek žemyn.
Atsistokite, kai sumažinsite svorius ir pakartokite 60 sekundžių.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Patarimas nuo klubų su nugaros plokščia, abs.
Ištraukite alkūnės šalia liemens ir ištraukite ginklus už jūsų, sutvirtindami tricepsą.
Nuleiskite ir pakartokite 60 sekundžių.
Pakartokite grandinę 4 arba baigsite!
Daugiau