Naudokite "agility" gręžtuvus, kad galėtumėte išvystyti sporto greitį ir koordinavimą
Visi sportininkai gali pasinaudoti šiomis lankstumo treniruotėmis, kad pagerintų koordinavimą, greitį, galią ir konkrečius sporto įgūdžius. Naudokite šiuos grąžtus, kad pagerintumėte savo kojos greitį ir patobulintumėte savo sporto techniką.
1 - šoniniai ploometrijos šuoliai
Šoniniai plyometriniai šuoliai padeda kurti dinaminę galią, koordinavimą ir balansą, naudojant tik sportininko kūno svorį. Šis pažangus pratybas yra privaloma bet kuriam sportininkui, kuriam reikia šoninės galios ir koordinavimo. Pradėkite mažą ir lėtai pastatykite barjero aukštį. Šis pratimas turėtų būti atliekamas tik gerai išvalius.
2 - greitųjų ginklų grąžtai
Greičio kopėčios yra paprastas nešiojamasis įrenginys, kuris gali būti naudojamas atliekant šiuos judrumo grąžtus:
- "Forward Running", "High-Knee Drill" : ši sėjamoji puikiai tinka pėsčiųjų greičiui pagerinti ir visų lauko sporto sportininkų derinimui. Vykdykite aukštus kelius į priekį per kopėčias, paliesdami kiekvieną laiptelio erdvę. Žemė ant kojų rutulių ir važiuokite į priekį savo rankomis.
- Šoninis važiavimas, šoninis gręžimas: šoninis sėjamosios judesys puikiai tinka kortų sportui, taip pat pagerina kelio ir kulkšnies stabilumą. Palikite žemą gravitacijos centrą ir žingsnis iš vienos kojos per kopėčias vienu metu. Palieskite kiekvieną kopėčių kampą abiem kojomis. Žemė ant kojų rutulių ir pakartokite iš dešinės į kairę ir iš kairės į dešinę.
3 - Dotiniai grąžtai
"Dot" gręžtuvai sukuria dinaminę kojų stiprumą ir padidina kelio ir kulkšnies stiprumą bei stabilumą. Tai puikus judėjimo treniruotė visiems, kurie atlieka lauko ar raketų sportą, arba tiems, kurie turi greitai keisti kryptį ir tūpimus, pvz., Slidininkų ir krepšinio žaidėjus.
Kaip daryti grąžtus:
- Naudokite "Dot Drill Mat" arba įdėkite mažus "X" ženklus juosta žemėje pagal "Five in Dice" modelį.
- Pradėkite nuošilimo ir šokinėkite nuo taško iki taško vienu metu.
- Pasivaikščiojimas į vieną koją peršokimas ir po konkretaus šuolio modelio.
4 - Plyometrinis Jump Box Sėjamosios
"Plyometric" dėžutės šuolių grąžtai yra puikus būdas sukurti sprogstamą galingumą ir pėsčiųjų greitį. Dažniausiai naudojama plyometrinė dėžutė apima apynius, šuolius ir ribas. Kitas populiarus plyometrinis dėžės gręžtuvas atsitraukia iš vieno dėžutės ir atsitraukia nuo grindų ir į kitą, aukštesnę dėžę. Šie pratimai paprastai padidina greitį ir jėgą bei sukuria jėgą.
5 - pirmyn - atgaliniai spyruokliai
"Sprint" treniruotės yra tikras būdas plėsti pėdų greitį ir judrumą bet kuriems sportininkams, kuriems reikia sprogimo greičio ir greitumo.
Kaip tai padaryti - atgaliniai spyriučiai
- Nustatykite du žymenis, esančius maždaug 10 jardų atstumu.
- Po gero įšilimo, spręskite pirmyn nuo pirmojo kūgio iki tolimojo kūgio.
- Sustabdykite tolimame kūgyje ir paleiskite arba grįškite atgal į pradžią.
- Sustabdykite ir greitai pagreitinkitės sprinto atgal į tolimą kūgį.
- Pakartokite 10 kartų.
6 - Pliometrinio lavinimo kliūtys
Sportininkai dažnai naudoja plyometrinius šokinėjimo pratybas , kuriant jėgą ir greitį, gerinant koordinavimą ir judrumą ir veiksmingai tobulinant sporto rezultatus . Naudojant mažų kliūčių, skirtų riboti vienos ar abiejų pėdų rinkinį, rinkinys gali pagerinti judrumą ir pėsčiųjų greitį bet kurioje sporto šakos sportininko vietoje.
Kaip naudotis slenksčiais
- Nustatykite kelias mažas judesio kliūtis 2 pėdų žingsniais.
- Pradėkite nuo kojų iki pečių pločio, šokinėkite aukštyn ir į priekį, kad švelniai išstumtumėte kliūtis ant kojų rutulių.
- Iškart po iškrovimo vėl atsistokite, važiuokite pirmyn savo rankomis.
- Pakartokite keletą pakartojimų.
- Srautą pakartokite tik dešine puse, o tada tik kairę koją.
- Kai tobulinsite, perkelkite kliūtis toliau.
7 - Tuck šokinėja
Tuck šuoliai yra paprasti grąžtai, kurie pagerina judrumą ir galią.
Kaip elgtis šokti:
- Stendas su kojomis pečių pločio ir kelio, šiek tiek išlenktas.
- Sulenkite kelius ir stipriai šokinėkite tiesiai į viršų, kad keliai būtų linkę į krūtinę.
- Greitai suimkite savo kelius rankomis ir palikite.
- Paskui iškart pakartokite kitą šuolį.
8 - laiptinė veikia
Nepaisant to, kad techniškai nėra drąsus judėjimo būdas, vaikščioti laiptais yra puikus būdas išplėsti greitumą ir pėsčiųjų greitį, tuo pačiu gauti puikų treniruotę .
Veikia laiptai suteikia širdies ir kraujagyslių sistemos naudą, panašią į važiavimo greitį, ir yra puikus būdas sukurti sprinto jėgą. Daugelis sportininkų traukia vietos lauko trapų stadione, kuriame yra apie 100 žingsnių.
Pradėkite vaikščioti po vieną žingsnį vienu metu. Vengti pravažiavimo laiptais pirmame treniruotės metu arba gali pasireikšti lėtinis raumenų skausmas . Ne daugiau kaip dviejų laiptų treniruotes per savaitę. Iki trečios savaitės jūs galite pradėti veikti, galbūt po du žingsnius vienu metu. Naudokite grįžimą į apačią kaip savo poilsio intervalą, tada atlikite kitą rinkinį. Dirbkite iki maždaug 10 vienetų per treniruotę.
9 - "Shuttle" veikia
Šaudyklinis važiavimas yra standartinis judėjimo greitis ir gręžtuvas, kurį naudoja sportininkai, žaidžianti sporto varžybose, tokiuose kaip futbolas, ledo ritulys, krepšinis ir tenisas.
Kaip atlikti "Shuttle Run":
- Nustatykite šaltinį su dviem žymenimis, esančiais apie 25 jardų atstumu.
- Sprintas iš vieno žymeklio į kitą ir atgal. Tai viena pasikartojimas.
- Vežimėlio paleidimui gali būti įvairūs būdai, tarp jų "iš vienos pusės", "atgal į priekį" ir "iš priekio" nukreipiamo grįžimo.
Šaudyklinis važiavimas yra paprastas būdas pridėti tam tikrų aukšto intensyvumo grąžtų į pagrindinę pratybų programą, kai jūs sukursite greitį, ištvermę ir ištvermę.