1 - Po treniruotės atkūrimo klaidos
Ką tu darai po pratybų? Jei esate kaip ir aš, jūs paprastai einate namo ir sėdėkite ant sofos. Arba, jei treniruojate ryte, džiaukitės, pakeiskite ir eikite į darbą. Ar šie įpročiai yra gerai žinomi? Jei taip, tai greičiausiai reiškia, kad jūs atliekate vieną ar kelias didžiules atkūrimo klaidas po treniruotės.
Norint optimaliai pasiruošti, labai svarbu atlikti sveiką po treniruotės procedūrą. Ir jei jūs bandote numesti svorį, jūsų po treniruotės ritualas gali padaryti arba nutraukti savo programos sėkmę. Taigi, norėdamas savo naudos ir savo skaitytojų labui, aš išstumiu penkis didžiausias pataisymų atkūrimo klaidas. Tai yra dalykai, kuriuos mes pamiršame daryti arba padaryti netinkamai, kad galiausiai mūsų treniruotės procedūros būtų mažiau sėkmingos.
2 - valgyk (kaip tu ne pratimas)
Pašto treniruotės mityba yra būtina norint išlaikyti tinkamą ir sveiką kūną. Taigi, jūs turėtumėte žinoti, ką valgyti po pratybų. Dauguma ekspertų rekomenduoja, kad vartojate pagrįstą angliavandenių ir baltymų derinį, kad pakeistumėte svarbiausias maistingąsias medžiagas, kurios buvo prarastos treniruotės metu, ir padėti atkūrimo procesui.
Bet ką daugelis iš mūsų daro? Mes naudojame pratybų sesiją kaip pagrindą perprasti netinkamus maisto produktus. Jei bandysite numesti svorį, vienas po treniruotės gali visiškai panaikinti sunkų darbą, kurį atlikote sporto salėje. Ir tada jūs ne prarasti svorio.
Jei svorio netekimas yra jūsų tikslas, raktas į sėkmingą po treniruotės mitybą - valgyti, kaip jūs nesinaudojote. Žinoma, turėtumėte tinkamai užpildyti . Bet jūs neturėtumėte persivalgyti, nes sunkiai dirbo sporto salėje. Nepamirškite, kiek laiko valgote su maistu, ir įtraukite kalorijas iš savo po treniruotės valgio į bendrą kalorijų planą.
3 - Stretch (tarsi turėsi niekur eiti)
Jei esate protingas treniruoklis, paliekate tęsiasi iki treniruotės pabaigos. Tokiu būdu jūsų raumenys yra šilti, o lankstus mokymas yra lengvesnis ir patogesnis. Bet ką daugelis iš mūsų daro (įskaitant save)? Mes praleidžiame tempimo dalį ir treniruojame dušu.
Treniruotės pabaigoje svarbu palaikyti sveikas sąnarius, raumenis ir išvengti traumų. Jei bandote priaugti svorio, lankstumo ugdymas turi net didesnę naudą, pvz., Streso mažėjimą ir geresnį miegą.
Nors man nebūtinai būtų rekomenduojama perkelti įprastinės tempimo dalį į treniruotės pradžią, aš siūlau, kad jūs išsiplėtumėte, kaip jūs niekur geriau neišeitumėte. Tai reiškia, kad jūs įsipareigoja atlikti tvirtą 10-15 minučių viso kūno lankstumo mokymą . Suplanuokite šią treniruotės dalį, kaip planuojate savo darbą ir savo širdies veiklą. Tai svarbu.
4 - Poilsis (tarsi turėtumėte skruzdėlių savo kelnaitėse)
Tai yra post-treniruotės išieškojimo klaida, kurią dažniausiai darau ... ir aš taip pat pasidomėsiu. Pasibaigus treniruotėms, laukiame ramiam poilsio laikotarpiui - ant sofos, kėdėje ar net lovoje. Garsas pažįstamas Tai didžiulė klaida!
Labai svarbu išsiaiškinti, kaip atsigauti ir atsipalaiduoti. Jūsų raumenys turi laiko atkurti ir jūsų organizmui reikia laiko atsipalaiduoti. Tačiau jūs turite likti aktyvus šiame etape dėl dviejų priežasčių. Pirma, jei jūs ir toliau darytumėte lengvą judėjimą , jūsų sąnariai išliks tolygesni ir mobilesni. Antra, jūs ir toliau deginsite daugiau kalorijų per NEAT.
Jei bandote numesti svorį, iš NEAT deginamų kalorijų skaičius (neveikiančios veiklos termogenezė) gali sukelti arba sulaužyti jūsų svorio netekimą. Skaičius gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus, tačiau jei būsite mobilus, galėsite lengvai sudeginti šimtus kalorijų per dieną ir galbūt dar daugiau, nei jūs treniruojate.
Taigi, kaip jūs išlieka aktyvus, kai jūsų kūnas tiesiog nori pailsėti? Vienas iš būdų - apsirengti aktyviai . Patikėkite tai ar ne, jūsų drabužių pasirinkimas gali turėti didelės įtakos tai, kiek perkeliate kiekvieną dieną. Man patinka dėvėti suspaudimo įrangą, kai aš išsinuomoju. Daugelis ekspertų sako, kad pagreitina susigrąžinimą ir netgi suteikia daugiau naudos žmonėms, kurie bando numesti svorį.
5 - Rašykite (kaip ir jūs su savo gydytoju)
Taigi, kaip treniruotė jus jausdavo?
Patikėkite tai ar ne, rašydami savo jausmus apie treniruotę, galėsite ilgai laikytis savo programos. Treniruotės žurnalas yra priminimas apie jūsų pažangą ir pasiekimus. Taip pat naudinga persvarstyti, ar turite problemų dėl svorio ar sesijų užbaigimo.
Taigi, gera idėja, praėjus kelioms minutėms po pratybų, pasidaryti keletą pastabų apie tai, kaip jaučiate treniruotę. Įtraukti informaciją apie:
- Ką veikėte (treniruotės trukmė, pratybų rūšys)
- Kaip jaučiate, kai pradėjote
- Kaip jaučiate treniruotę (įsitikinęs, stiprus, nemalonus?)
- Kaip jaučiatės dabar, kai baigsite
- Kiti veiksniai, kurie galėjo turėti įtakos jūsų nuotaikai (darbo stresui, santykiams ir kt.)
Jei turite treniruotės žurnalą, laikykite jį sporto krepšyje, kad galėtumėte rašyti užrašus iš karto po treniruotės pabaigos. Aš naudoju savo "Polar M400", kad galėčiau įvertinti savo treniruotes - tai vienas iš labiausiai paprastų dalykų, susijusių su įrenginiu. Programa leidžia jums pasirinkti reguliuojamą šypseną, kad atspindėtų jūsų po treniruotės nuotaiką.
6 - planas (kaip jūs išmoksite gyventi)
Koks svarbiausias atkūrimo įrankis po treniruotės? Rašiklis ... arba išmanusis telefonas, kalendorius ar bet koks kitas įrankis, kurį naudojate rengdami tikrai svarbius susitikimus ir renginius. Kai baigsite treniruotę, planuokite kitą sesiją, nes tai yra svarbiausia darbotvarkės dalis. Tokiu būdu galite būti tikri, kad tai bus padaryta.
Žinoma, jūs nesiruošiate norėti parengti planą atlikti tą pačią treniruotę, kurią ką tik padarėte. Geriausi svorio treniruotės planai apima skirtingų rūšių veiklą, skirtingą trukmę ir skirtingus mokymų tipus. Tai protinga turėti savaitės tvarkaraštį , kad įsitikintumėte, ar jūs gaunate reikiamą fizinio aktyvumo kiekį svorio netekimui . Tačiau kai baigsite treniruotę, pakartotinai apsilankykite tame plane arba bent jau baigsite išsamią informaciją, kad žinotumėte, kuris treniruotės darbotvarkėje yra kitas.