Energijos taupymo ir raumenų remontas
Po treniruočių maisto ir gėrimų atkūrimas gali padėti sportininkams greitai atsigauti po treniruotės ir pasiruošti kitam treniravimui ar varžybai. Toliau pateiktame sąraše pateikiami patarimai, kaip padėti ištvermingiems sportininkams greitai papildyti išsekusias glikogeno atsargas, rehidratuoti ir raumeninio audinio atstatymą po pratimo. Jūs sužinosite keletą geresnių pasirinkimų vartojimo maisto produktuose ir regeneravimo gėrimuose ir optimalų laiką, kurį reikės išieškoti maisto produktus.
Idealus susigrąžinimo maistas turi 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykį
Tyrimai rodo, kad vartojant 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykį po pratybų, padidėja glikogeno atsargos nei vien tik angliavandeniai. Tačiau vartojant daugiau baltymų, sulėtėja rehidracija ir glikogeno papildymas, todėl santykis 4: 1 idealiai tinka ištvermingiems sportininkams, kas traukia kasdien. Sporto atkūrimo maistas ir gėrimai yra patogu, bet brangūs. Galite gauti panašių privalumų su užkandžiais ar valgiais, kuriuos sudaro sveikieji grūdai, vaisiai ir pieno produktai. Išbandykite šiuos užkandžių variantus po pratybų:
- 1 vidutinė banana ir nedaug riebaus pieno stiklas.
- Granola dubuo su 1 C mažo riebumo pieno.
- Mažas riebalų jogurtas su 1/2 C šviežių uogų.
- Migdolų sviestas iš kietųjų kruopų skardinių.
- Viso grūdų javų su mažai riebiu pienu dubens.
Atkūrimo patarimas: valgykite per 30 minučių
Kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti maistą po gimdymo , per 30 minučių išgyvenate magišką 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykį. Tiesiog valgyti 100-200 gramų angliavandenių per dvi valandas ištvermės pratybų yra būtina užpildyti tuščias glikogeno parduotuvėse. Tačiau tyrimai rodo, kad valgant 4: 1 santykį angliavandenių su baltymu per 30 minučių po pratybų, sportininkai laikosi tris kartus daugiau glikogeno nei tie, kurie laukia dviejų valandų valgyti.
Atkūrimo patarimas: hidratas su vandeniu
Po treniruotės gerkite pakankamai vandens, kad pakeistumėte prakaitui prarastą vandenį. Geriausias būdas nustatyti, kiek gerti yra sveriant save prieš ir po kiekvieno treniruotės. Tada, už kiekvieną svarą kūno svorio, kurį pametėte, turėsite vartoti apie 3 puodelius skysčio.
Jei pamirštumėte pasverti save, galite naudoti "spalvų patikrinimą", kad gautumėte apytikrę informaciją apie savo drėgmės lygį. Ši kontrolė paprasčiausiai reiškia patikrinti šlapimo spalvą valandomis po pratimo. Jūsų šlapimas turi būti gana aiškus, todėl, jei esate tamsus, koncentruotas šlapimas, galite būti dehidratuotas ir reikia suvartoti daugiau vandens.
Atkūrimo patarimas: nenaudokite tuščių priemonių
Jūs atsigaivinsite greičiau po fizinio krūvio, jei neleidžiate savęs praleisti degalų. Tai reiškia, kad jūs turite išlaikyti savo maisto ir skysčių vartojimo viršuje, kai darote pratimą. Tinkamas hidratavimas pratimo metu priklauso nuo jūsų pratimų intensyvumo, laiko, treniruočių lygio ir net oro sąlygų. Tačiau, kad būtų paprasta, gerkite apie puodelį vandens kas 15 minučių treniruotės.
Jei treniruotės trunka maždaug valandą, tikriausiai galite patekti vandeniu atskirai, tačiau jei sunku prajus daugiau nei 90 minučių, jums reikės papildyti prarastus angliavandenius . Apsvarstykite, ar sporto gėrimas, energetinis baras ar kiti lengvai virškinami maisto produktai, tokie kaip bananai ar figo niujetai, sporto krepšyje ar užpakalinėje kišenėje.
Atkūrimo patarimas: gerai valgykite kiekvieną dieną
Norint nuosekliai naudotis, jūs turite pateikti gerą aukštos kokybės energijos tiekimą savo darbo raumenims. Lengviausias būdas tai - valgyti subalansuotus pusryčius ir visą dieną valgyti įvairias aukštos kokybės maisto produktus.
Angliavandeniai, kurie yra glikogeno pavidalo, yra degalai, kurie daro įtampą, todėl kiekvieną dieną, jei tikitės nuosekliai mokytis, reikia naudoti tinkamus angliavandenius. Baltymai ir riebalai taip pat yra jūsų mityboje, todėl juos reikia vartoti kasdien. Paprastai kiekviename valgyje turėtų būti įvairus angliavandenių, baltymų ir riebalų derinys.
Recovery Drink Idea: Šokoladinis pienas
Šokoladinis pienas yra tinkamas angliavandenių ir baltymų derinys, todėl jis yra idealus prausimosi išgavimas. Tiesą sakant, tyrimas, lyginant koledžo futbolo žaidėjų, naudojančių sportinį gėrimą ar mažai riebalų šokolado pienas, atkūrimo rodiklius, nenustatė skirtumo tarp šių dviejų gėrimų. Tyrimo detalės parodė panašų raumenų skausmingumą ir nuovargį, tačiau po šokolado pemies vartojimo žaidėjams buvo mažiau kreatinkinazės (tai rodo raumenų pakenkimą), nei jie vartojo po įprasto sportinio gėrimo.
Recovery Drink Idėja: Endurox R4
Endurox R4 regeneravimo gėrimų mišinys tinka tiems, kurie nori ne per daug galvoti apie pooperacinį atsigavimą ir tiesiog nori greito gėrimų derinio. Išsukite į vandenį, sumaišykite ir gausite 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykį po ilgų, sunkių treniruočių . Tai yra paprastas būdas papildyti energiją ir greitai susigrąžinti save be daugybės mąstymo ar pastangų, bet tai kainuoja.
Mitybos faktai vienai porcijai: angliavandeniai = 50 g, baltymas = 13 g, riebalai = 1 g, natris = 220 mg, kalis = 120 mg, kalorijos = 260
Daugiau
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
Kitas patogus variantas po pratimų išieškojimo yra "Hammer Recoverite". "Recoverite" suteikia tinkamą ingredientų derinį už priimtiną kainą. Bet geriausias dalykas apie Hammer gaivinimo gėrimus gali būti skonis.
Mitybos faktai vienai porcijai: angliavandeniai = 32,5 g, baltymas = 10 g, riebalai = 0 g, natris = 74,4 mg, kalis = 19,2 mg, kalorijos = 166
> Šaltiniai:
> Gilsonas SF, Saunders MJ, Moranas CW ir kt. Šokoladinio pieno vartojimo įtaka raumenų atkūrimo žymenims po intensyvesnio futbolo treniruočių. Med Sci Sporto Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Grūdų ir neriebalinių pieno riebalų paruošimas po pratimo. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Amerikos dietologijos asociacija; Kanados dietologai; Amerikos sporto medicinos koledžas. > Padėtis > Amerikos dietologijos asociacija, Kanados dietologai ir Amerikos sporto medicinos koledžas: > mityba > ir sportinė veikla. J Amer dietos asoc. 2009; 3: 509-527
Daugiau