Hidratacijos laikymasis yra labai svarbus visiems, tačiau sportuojantiems sportininkams dar reikia gerti ir keisti skysčius. Vanduo yra svarbiausia gyvenimo medžiaga ir turi daugybę svarbių funkcijų, įskaitant temperatūros reguliavimą, tepimo jungtis ir maistinių medžiagų ir atliekų transportavimą visame kūne.
Hidratacija vykdant pratimą
Hidratacijos laikymasis ypač svarbus pratybų metu.
Tinkamas skysčių kiekis yra būtinas komfortui, našumui ir saugumui. Kuo ilgiau ir intensyviau sportuojatės, tuo svarbiau gerti tinkamus skysčius.
Dehidratacija sumažina našumą
Tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie per prakaitavimą praranda tik du procentus savo kūno svorio, kraujo tūrį sumažėja, todėl širdis verčia kraują krauti. Kraujo tūrio sumažėjimas taip pat gali sukelti raumenų mėšlungį, galvos svaigimą, nuovargį ir šilumą, įskaitant:
- Šilumos išsekimas
- Šilumos smūgis
Dažniausios dehidratacijos priežastys:
- Nepakankamas skysčių suvartojimas
- Pernelyg didelis prakaitavimas
- Neteisingi nuostoliai pratimo metu ir po jo
- Pratimai sausame, karštame ore
- Gerti tik troškulį
Ką sportininkai turėtų gerti?
Kadangi yra labai įvairūs prakaito dydžiai, nuostoliai ir hidratacijos lygiai, yra beveik neįmanoma pateikti konkrečių rekomendacijų ar gairių apie rūšį ar kiekį skysčių, kuriuos sportininkai turėtų vartoti.
Rasti tinkamą skysčio kiekį gerti priklauso nuo įvairių individualių veiksnių, įskaitant treniruotės ilgį ir intensyvumą bei kitus individualius skirtumus. Tačiau yra du paprastas tinkamos drėgmės įvertinimo metodas:
- Šlapimo kiekio ir spalvos stebėjimas. Didelis šviesos spalvos, praskiesto šlapimo kiekis tikriausiai reiškia, kad esate hidratuotas; tamsios spalvos, koncentruotas šlapimas tikriausiai reiškia, kad esate dehidratuotas.
- Sveriasi prieš ir po pratimo. Bet koks prarastas svoris gali būti skystis, todėl pabandykite pakankamai gerti, kad būtų galima papildyti šiuos nuostolius. Bet koks svorio padidėjimas gali reikšti, kad geriate daugiau nei reikia.
Kaip sportininkai praranda vandenį
- Didelis aukštis . Naudojant aukštį padidėja skysčių nuostoliai, todėl padidėja skysčių poreikiai.
- Temperatūra Šilumos vartojimas padidina skysčių nuostolius dėl prakaitavimo ir fizinio krūvio peršalimo gali sutrikdyti jūsų gebėjimą atpažinti skysčių nuostolius ir padidinti kvėpavimo metu prarastą skysčių kiekį. Abiem atvejais svarbu hidratuoti.
- Prakaitavimas. Kai kurie sportininkai prakaituoja daugiau nei kiti. Jei prakaito daug, esate didesnė dehidratacijos rizika. Vėlgi pasverkite save prieš ir po pratimo, kad nuspręstumėte apie prakaito praradimą.
- Treniravimo trukmė ir intensyvumas. Pratimai valandoms ( ištvermės sportas ) reiškia, kad reikia gerti vis dažniau, kad būtų išvengta dehidratacijos.
Amerikos plaučių sporto medicinos koledžas, siekdamas nustatyti tinkamą pusiausvyrą tarp skysčių fiziniam pratimui, teigia, kad "žmonės turėtų kurti pritaikytas skysčių pakaitinimo programas, kurios užkirstų kelią pernelyg dideliam (daugiau kaip 2 proc. Kūno svorio sumažėjimui nuo pradinio kūno svorio) dehidratacijos. ir po pratimo kūno svoriai yra naudinga nustatant prakaito normos ir individualizuotos skysčių pakeitimo programas.
Gėrimų, kurių sudėtyje yra elektrolitų ir angliavandenių, suvartojimas gali išlaikyti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą ir fizinį krūvį. "
Pasak Medicinos instituto, angliavandenių ir elektrolitų pakaitalo poreikis treniruotės metu priklauso nuo pratimų intensyvumo, trukmės, oro sąlygų ir individualių prakaitavimo pasikeitimų. Jie rašo: "skystieji gėrimai gali būti ~ 20-30 meqILj1 natrio (chloridas kaip anijonas), ~ 2-5 meqILj1 kalio ir ~ 5-10% angliavandenių". Natris ir kalis padeda pakeisti prakaito elektrolitų nuostolius, o natris taip pat padeda skatinti troškulį.
Angliavandeniai suteikia energijos pratimui per 60-90 minučių. Tai taip pat gali būti teikiama per energetinius gelius, barus ir kitus maisto produktus.
Ką apie sporto gėrimus?
Sportiniai gėrimai gali būti naudingi sportininkams, kurie intensyviai sportuoja 60 minučių ar ilgiau. Skysčiai, tiekiantys nuo 60 iki 100 kalorijų per 8 uncijas, padeda tiekti reikiamas kalorijas, reikalingas nuolatiniam veikimui. Praktiškai natūraliai nereikia pakeisti natrio, kalio ir kitų elektrolitų nuostolių, nes manoma, kad įprastų treniruočių metu jų kūno atsargos nebus išeikvotos. Tačiau, jei manote, kad esate ekstremaliomis sąlygomis per 3 ar 5 valandas (pvz., Maratoną, "Ironman" arba ultramaratoną), galbūt norėsite pridėti sudėtingą sportinį gėrimą su elektrolitais.
Bendros gairės skysčių poreikiui
Nors specialios skysčių rekomendacijos nėra įmanomos dėl individualaus kintamumo, dauguma sportininkų gali naudoti šias gaires kaip pradinį tašką ir atitinkamai pakeisti jų skysčių poreikius.
Hidratacija prieš pratimą
- Gerkite apie 15-20 fl oz, 2-3 valandas prieš pratimą
- Valgykite 8-10 fl oz 10-15 min. Prieš pratimą
Hidratacija vykdant pratimą
- Išgerkite 8-10 fl oz per treniruotę kas 10-15 min
- Jei treniruojate ilgiau nei 90 minučių, gerkite sportiško gėrimo (ne daugiau kaip 8 procentų angliavandenių) 8-10 kartų kas 15 - 30 minučių.
Hidratacija po treniruotės
- Pasverkite save prieš ir po pratimo ir pakeiskite skysčių nuostolius.
- Gerkite 20-24 fl oz vandens per kiekvieną 1 lb prarastą.
- Per 2 valandas po pratybų sunaudokite 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykį, kad papildytumėte glikogeno atsargas.
Gėrimas per daug vandens
Nors retai sportininkai gali gerti per daug vandens ir kenčia nuo hiponatremijos (apsinuodijimo vandeniu). Per didelis vandens kiekis gali sukelti mažą natrio koncentraciją kraujyje - rimtai medicininei situacijai.
Šaltiniai:
Konsensuso pranešimas 1-osios tarptautinės praktikos asocijuotų hiponatremijos konsensuso vystymo konferencijos, Keiptaunas, Pietų Afrika 2005. Klinikinis žurnalas sporto medicinos. 15 (4): 208-213, 2005 m. Liepa.
Pratimai ir skysčių pakeitimas, ACSM padėties stovas, Amerikos sporto medicinos koledžas, medicina ir mokslas Sportas ir pratybos, 2007.
Medicinos institutas. Vanduo. In: Dietiniai referenciniai vandens, natrio, cholrido, kalio ir sulfato kiekio kiekiai, Vašingtonas, DC: Nacionalinės akademijos spauda, p. 73-185, 2005.