Kaip sukurti širdies ir kraujagyslių fitneso ir padidinti ištvermę
Ištvermė yra terminas, plačiai naudojamas sporte, ir tai gali reikšti daug skirtingų dalykų daugeliui skirtingų žmonių. Sportas reiškia sportininko gebėjimą išlaikyti ilgalaikes pratybas minučių, valandų ar net dienų. Ištvermė reikalauja, kad kraujotakos ir kvėpavimo sistemos tiektų energiją darbo raumenims, kad palaikytų ilgalaikę fizinę veiklą.
Kai dauguma žmonių kalba apie ištvermę, jie reiškia aerobinę ištvermę, kuri dažnai yra prilyginama širdies ir kraujagyslių būklei. Aerobinis reiškia "su deguonimi", o aerobinių pratimų metu organizmas naudoja deguonį, kad tiektų energiją, reikalingą fiziniam pratimui.
Ištvermės treniruočių tikslas yra sukurti energijos gamybos sistemas, kad atitiktų veiklos reikalavimus tol, kol jie yra reikalingi.
"Energy Pathways" - kaip vartoti maisto produktus
Kūnas keičia maistą į degalus per kelis skirtingus energijos šaltinius. Paprasčiausiomis sąlygomis kūnas gali paversti maistines medžiagas energija su deguonies buvimu ar be jo. Šios dvi energetikos sistemos vadinamos:
- Aerobinis metabolizmas (su deguonimi)
- Anaerobinis metabolizmas (be deguonies)
Šie keliai gali būti toliau suskaidyti. Trys energetikos sistemos, dažniausiai paminėtos pratybose:
- ATP-CP (anaerobinis) energijos šaltinis - kuris tiekia trumpus energijos srautus, trunkančius iki 10 sekundžių.
- Anaerobinis metabolizmas (glikolizė), kuris tiekia energiją trumpiems, didelės intensyvios veikimo sprogimams, trunkantiems kelioms minutėms.
- Aerobinis metabolizmas - kuris tiekia didžiąją dalį energijos, reikalingos ilgai, mažiau intensyviai sportuoti ir reikalauja daug deguonies. Atliekos, anglies dioksidas ir vanduo pašalinami prakaite ir iškvėpimu.
Aerobinis metabolizmas ir ištvermė
Dažniausiai tai yra energijos sistemų derinys, kuris aprūpina degalus, reikalingus treniruotėms, su treniruotės intensyvumu ir trukme, nustatančiu, kokiu būdu jis naudojamas. Tačiau aerobinis metabolizmas sunaudoja didžiąją dalį energijos, reikalingos ilgalaikiam ar ištvermės pratyboms .
Sportininkai nuolat stengiasi stumti jų sugebėjimą sunkiau ir ilgiau naudotis ir ištverti. Veiksniai, kurie riboja ilgalaikius intensyvius veiksmus, yra nuovargis ir išsekimas. Buvo įrodyta, kad sporto mokymas keičia ir atideda tą nuovargį.
VO2 Max ir aerobinis ištvermė
VO2 max arba maksimalus deguonies įsisavinimas yra vienas veiksnys, galintis nustatyti sportininko sugebėjimą atlikti ilgalaikius pratimus ir yra susijęs su aerobiniu ištvermingumu. VO2 max nurodo didžiausią deguonies kiekį, kurį asmuo gali naudoti maksimaliai arba išsamų fizinį krūvį. Jis matuojamas kaip deguonies mililitrai, naudojami per minutę vieną kilogramą kūno svorio. Jis apskritai laikomas geriausiu kardiorezijaus ištvermės ir aerobinio fitneso rodikliu. Elitinės ištvermės sportininkai paprastai turi aukštą VO2 maks. Ir kai kurie tyrimai rodo, kad tai daugiausia dėl genetikos, nors mokymas padidino VO2 maksimumą iki 20 proc.
Svarbiausias daugumos ištvermės mokymo programų tikslas yra padidinti šį skaičių.
Raumenų skaidulų rūšis ir ištvermė
Aukšto lygio ištvermės sportininkai dažnai turi didesnę dalį lėto traukimo (I tipo) raumenų skaidulų . Šie lėtai susitraukiantys pluoštai yra efektyvesni už deguonies (ir aerobinio metabolizmo) naudojimą, kad ilgą laiką generuotų daugiau degalų (ATP) nuolatiniam, išplėstiniam raumenų susitraukimui. Jie užsidega lėčiau, nei greitai plinta, ir gali ilgai užtrukti, kol jie nuovargį. Todėl lėtai viliojantys pluoštai puikiai padeda sportuotojams paleisti maratonus ir dviračius valandas.
Ištvermės treniruočių pritaikymas
Su ištvermės treniruočių organizmas tampa geriau generuojantis ATP per aerobinį metabolizmą.
Kardiorespiratinė sistema ir aerobinės energijos sistemos tampa veiksmingesnės, kai deguonį tiekia darbo raumenys, o angliavandeniai ir riebalai paverčiami energija.
Ištvermės mokymo programos
Yra daug įvairių būdų, kaip treniruotis siekiant pagerinti aerobinį ištvermę. Kiekvienos mokymo rūšies trukmė, dažnumas ir intensyvumas skiriasi, o mokymas skiriamas šiek tiek skirtingoms energijos sistemoms ir įgūdžiams bei rezultatams, esant skirtingoms fizinėms adaptacijoms. Kai kurie iš labiausiai žinomų ištvermės mokymo programų yra:
- Ilgas lėtas nuotolinis mokymas . Šio tipo mokymas yra labiausiai paplitęs ištvermės treniruotės tipas ir pagrindas maratono bėgikams, tolimojo susisiekimo dviračiams ir kitiems sporto šakoms, kurie reikalauja ilgalaikių nuolatinių pastovių energijos šaltinių. Tai taip pat paprasčiausias ištvermės mokymo būdas naujiems ar pradedantiesiems treniruokliams.
- "Temos" / "tempo" mokymas - mokymasis yra pastovus, bet gana aukštas; tik truputį didesnis už "lenktynių tempą" trumpesnę trukmę, paprastai 20-30 minučių pastoviu tempu.
- Intervalo mokymas susideda iš trumpų, pasikartojančių, bet intensyvių fizinių pastangų (3-5 minučių, o po to - trumpų poilsio laikotarpių).
- Apygardų mokymas susideda iš konkrečių pratimų, kurie atliekami trumpą laiką ir pasukami greitu keliu, tarpusavyje mažai arba be poilsio. Tradiciniai grandynų mokymo kursai sukuria tiek stiprumą, tiek ištvermę ir gali įvairiais būdais pritaikyti bet kokius sportininko mokymo tikslus.
- "Fartlek Training" derina kai kuriuos ar visus kitus mokymo metodus per ilgą, vidutinio sunkumo mokymą. Treniruotės metu sportininkas prideda trumpus aukštesnio intensyvumo darbus be nustatyto plano; tai priklauso nuo to, kaip sportininkas jaučiasi.
Kaip išmatuoti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę
Širdies ir kraujagyslių patvarumo tyrimo priemonės yra naudojamos kartu su kitais fitneso tyrimais, siekiant išmatuoti, kaip efektyviai veikia širdis ir plaučiai, kad fiziškai veikiant organizme tiekia deguonį ir energiją. Dažniausiai pasitaikantys ištvermės nustatymo metodai yra šie:
- 12 minučių paleisti testą
- VO2 maksimalus testavimas
- Bruce Treadmill bandymo protokolas
- Exercise Stress Testing
- "Rockport Fitness Walking Test" skaičiuoklė
Šaltinis
Wilmore, JH ir Costill, DL Sporto ir pratybų fiziologija: 3-asis leidimas. 2005. Žmogaus kinetikos leidyba.