Kuris yra geresnis? Trumpas intensyvus treniruotes, palyginti su ilgais kardio treniruotais
Kuris yra geresnis - didelio intensyvumo intervalo treniruotės ar ištvermės pratimas? Didelio intensyvumo treniruočių treniruotės (HITT) yra vienas iš efektyviausių būdų sportuoti, prarasti svorį ir net pagerinti sporto rezultatus. Nors aš tikiuosi šiais HITT pranašumais, taip pat svarbu prisiminti vaidmenį ilgiau, nuolatinis ištvermės pratimas gali būti sveiko gyvenimo būdo, kuris apima ilgalaikį tinkamumą.
Aukšto intensyvumo intervalų mokymo išmokos ir trūkumai
Trumpesnės, intensyvios treniruotės tapo naujausia treniruotės pamainomis, o 7 minučių treniruotės yra tik HIIT forumo ištvermės galas. Tiems, kurie neturi laiko ar susidomėjimo ilgomis ištvermės treniruočių dienomis, intervaliniai treniruotės tapo idealiu būdu, kad būtų galima gauti pratimų išmokas ir vis tiek gyventi už pratimo. Ir nors nėra abejonių, kad HIIT yra puikus būdas sukurti, tinkamumo, išlaikyti tinkamumą ir per trumpą laiką suleisti daug energijos, daugeliui žmonių sunku atlikti šiuos didelio našumo intervalus, kad intensyvumas būtų toks, naudos.
Aš esu didelė interviu mokymų rėmėja, bet aš taip pat realistas, ir jei nesate rimtas sportininkas, turėtumėte konkurencinį dvasią arba turite puikų trenerį ar trenerį, labai sunku motyvuoti sau padaryti viską intervalai. Tai sunku, nes jie sužeisti.
Daug. Jūsų kojos sudegins, o jūsų plaučiai bus šaukti, kai susižeisite ore. Tai svarbu, bet tai ne visiems. Turite turėti fitneso bazę ir tada motyvaciją stumti virš savo komforto zonos, kad gautumėte naudos. Tai dažnai reikalauja laiko ir praktikos.
Nors intervalai puikūs, jie taip pat nėra vienintelis dalykas.
HIIT, nors ir labai veiksmingai skatina sveikatingumą ir padeda mažinti kūno riebalų kiekį, nėra kasdienė veikla. Intensyvumas yra toks didelis, kad, jei atliksite teisingai, jums reikės dienos ar dviejų, kad visiškai atsigautų. Daugelis žmonių neturėtų daryti HIIT mokymų daugiau kaip 2-3 dienas per savaitę.
Taip pat naudinga praturtinti įprastą pratimų įvairovę su kryžminiu treniruočių skaičiumi ir mažesnes pastovaus ištvermės dienas. Suderinus sunkiosios dienos dienas, žemos ir vidutinio intensyvumo ištvermės treniruočių dienas ir 2-3 dienos svorio treniruotes, galima parengti gerai suplanuotą treniruočių programą ir parengti tinkamą fitneso apimtį.
HITT ir jūsų metabolizmas
Didelio intensyvumo intervalai naudoja energijos šaltinius, kurie yra gana skirtingi nei tie, kurie naudojami ilgą, nuolatinį ištvermę. Ištvermingos treniruotės visų pirma apima aerobinį energijos šaltinį, kad paverktų riebalus į energiją, o tai reikalauja daug deguonies. Didesnė intensyvumo intervalo pratybos naudoja tiek aerobinį, tiek anaerobinį metabolizmą (glikolizę), kad būtų galima pagaminti pakankamai energijos intensyviems pastangoms kurti. HIIT metu organizmas naudoja glikogeną ir pieno rūgštį energijos.
HIIT tyrimai rodo, kad naudojantis šia energetine sistema atrodo, kad yra visas kitas galimas naudos sąrašas, ir daugelis mokslininkų mano, kad hormoniniai pokyčiai, kurie atsiranda HIIT metu, po to, kai treniruotės sesija baigiama, padeda deginti riebalus efektyviau ir veiksmingiau.
Ištvermės treniruotės privalumai
Nors tiesa, kad trumpos intervalo intervalai yra puiki, siekiant sukurti aukštą fitneso lygį per trumpą laiką, daugumai žmonių jie yra gana sunkiai atliekami, ir jie gali patirti didesnę sužalojimo riziką nei lėtas, nuolatinis širdies susitraukimas.
Kalbant apie bendrą kalorijų deginimą, ilgas, nuolatinis kardio treniruotės gali sudeginti tiek daug ar daugiau kalorijų per visą treniruočių periodą nei greita intervalo seansą. Kadangi ištvermės treniruotės maždaug 60-70% VO2 Max pirmiausia apima aerobinio energijos apykaitą, jūs galite sportuoti daug ilgiau - valandas, iš tikrųjų, be nuovargio. Naudojant šį mažesnį intensyvumą, organizmas gali naudoti deguonį, kad riebalai paverstų energija.
Štai kodėl kartais vadinama "riebalinio deginimo" zona .
Jei norite išlikti aerobinėje zonoje , jums reikės važiuoti žemesniu lygiu nei sunkiais intervalais arba sulėtinti, kai pradėsite džiūti oro. Geros naujienos apie aerobinį metabolizmą yra tai, kad degalų ( kūno riebalų ) tiekimas yra beveik neribotas, ir jūs galite naudotis daugybe valandų per šią energetinę sistemą. Dėl šios priežasties kumuliaciniai energijos poreikiai, naudojami per ilgą kardio sesiją, paprastai viršija 10-20 minučių trukmės treniruotę.
Visą pėsčiųjų, dviračių, slidinėjimo ar pramoginių dienų laiką gali lengvai sudeginti 2000 ar daugiau kalorijų, priklausomai nuo jūsų padengto reljefo. Be to, per tą laiką jūs gausite pranašumų lauke gamtoje ir atsilaikydami nuo visų kasdienių įtaisų ir rūpesčių, kurie paprastai būna daugeliui iš mūsų per įprastą savaitę.
Kitos priežastys, į kurias reikia atsižvelgti, įskaitant ilgesnį ištvermės pratimą, yra tai, kad jūsų sportas to reikalauja, arba tiesiog todėl, kad jums tai patinka. Jei norite gerai atlikti maratoną, turėtumėte mokytis maratono. Tas pats tiems, kurie nori dviračiu per 100 mylių per dieną arba baigia "Ironman" triatloną. Jei norite ištvermės įvykius padaryti gerai, jūs turite mokytis ištvermės renginiams. Kai kurie žmonės tiesiog myli jausmą, kurį jie gauna po ilgų ištvermės pratybų dienų. Dėl visų šių priežasčių, ištvermės pratybos vis dar yra puikus būdas sukurti fitneso.
Riebalų praradimas ir kūno sudėjimas
Jei labiausiai domisi kūno sudėties pokyčiais, daugiausia dėmesio skiriant atsparumo ugdymui valgant švarią ir sveiką mitybą gali būti pagrindinis sėkmės pagrindas, ypač vyresnio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonėms. Jei ieškote paprastesnio, efektyviausio būdo pasiekti tinkamą kūno sudėtį, atlikite sveiką mitybą, atlikite šiek tiek svorio padidinimą ir pasirenkate, kokio tipo širdies ir kraujagyslių funkcijos Jūs norite - trumpus, intensyvius intervalus ar ilgą, lėtą širdį. arba padės pagaminti kūno sudėties pokyčius
Šaltinis
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Nuolatinės ištvermės treniruotės: "Aerobinių titansų mūšis", "IDEA Fitness Journal", 9 tomas, numeris 2. 2012 m. Vasaris [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]