Ar tikrai išdegiate daugiau kalorijų, dirbančių riebalų deginimo zonoje?
Nors techniškai tiesa, kad naudojimas vadinamojoje "riebalų deginimo zonoje" (mažesnio intensyvumo lygis yra maždaug nuo 60% iki 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) naudoja didesnį procentinį riebalų kalorijų kiekį degalams, bendras bendras kalorijas sudegintas vis dar yra gana žemas. Priežastis paprasta. Riebalai yra lėtai deginantys degalai, kuriuos reikia deguoniui paversti į naudingą energiją, todėl puikiai tinka ilgam, pastoviam, lėtu fiziniu krūviu, kaip antai pakartotinis pakėlimas ar dviratis toli.
Dauguma žmonių turi pakankamai laikomų kūno riebalų, kad dega mažo aktyvumo dienas ir dienas, be energijos išeikvojimo, bet jei norite greitai eiti, dirbti viską ar sudeginti daugumą kalorijų per minutę, turite pasikliauti greito degimo angliavandenių (glikogeno) energijai. Riebalų konvertavimas į degalus užtrunka ilgiau ir reikalauja daug deguonies. Griežčiausiai tai vadinama aerobiniu metabolizmu.
Kita vertus, aukšto intensyvumo mokymasis (HIT) dažniausiai naudojamas anaerobiniam metabolizmui arba glikolizei, kad būtų greitai paversta saugoma glikogeno energija pratimui. Šis procesas gali atsitikti, kai deguonis yra beveik be deguonies. Anaerobinio metabolizmo trūkumas yra tai, kad jo kiekis yra ribotas, o kai išeina iš laikomo glikogeno, paprastai maždaug po dviejų valandų žymės, turėsite sulėtinti ir pradėti naudoti aerobinį metabolizmą arba užpildyti glikogeno atsargas lengva suskaidyti angliavandenius.
Norėdami dar labiau apsunkinti riebalų deginimo zonos teoriją, jums reikia pripažinti, kad, kai mes naudojame, mes naudojame energijos sistemų derinį visą treniruotę.
Sportininkai retai reaguoja tik į aerobinę ar anaerobinę zoną.
Dabar į realų klausimą. Jei jūsų tikslas yra svorio mažėjimas, o kalorijų deginimas yra tai, kaip jūs bandote numesti svorį, geriau sportuoti intensyviau 2-3 kartus per savaitę ir sudeginti daugiau kalorijų iš riebalų ir saugomų glikogenų.
Nors tiesa, kad mažo intensyvumo "riebalų deginimo zonoje" riebalų kalorijų procentas yra didesnis, vis tiek degina daugiau kalorijų ir daugiau kalorijų iš riebalų, esant didesniam intensyvumui. Sumažėjęs tempas, kintamas aukšto ir mažo intensyvumo ( intervalinis treniruotės ) sprogus ir papildomų pastangų įvedimas verčia jus aktyvuoti anaerobinę sistemą (70-90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), dėl ko daugiau per treniruotes sudegintos kalorijos, o tai lemia riebalų nuostolius iš pratimo.
Kalorijos, sudegintos riebalų deginimo zonoje
Vis dar nėra įsitikinęs, kad riebalų deginimo zona tikrai neuždega daugiau riebalų? Padarykime matematiką. Toliau pateiktoje diagramoje pateikiama informacija apie riebalų kalorijas, kurias išleido 130 svarų moterys tipinės pratybos metu. Šiame pavyzdyje moteris degina daugiau kalorijų ir daugiau riebalų kalorijų didesniu intensyvumu.
Kalorijos, sudegintos žemu ir dideliu intensyvumu
| Mažas intensyvumas (60-65% MHR) | Didelis intensyvumas (80-85% MHR) | |
| Bendras kalorijų kiekis sudeginamas per min. | 4.86 | 6,86 |
| Riebalų kalorijos sudegintos per min. | 2.43 | 2.7 |
| Bendros kalorijos, sudegintos per 30 min. | 146 | 206 |
| Bendras riebalų kalorijas, sudegintas per 30 min. | 73 | 82 |
| Procentas sudegintų riebalų kalorijų | 50% | 39,85% |
Šaltinis: 24/5 pilnas personalo mokymo vadovas, 24 valandų fitnesas, 2000
Taigi, ar mažo intensyvumo pratimai yra tik laiko švaistymas?
Prieš pradėdami daryti visas savo treniruotes didelio intensyvumo zonoje, nepamirškite, kad visą laiką intensyviai sportuojantys veiksmai yra neprotingi. Tai gali lengvai sukelti pertvaros , sužalojimų ir fizinio krūvio išsekimo. Mažas intensyvumas širdies ir kraujagyslių sistemoje turi daug naudos, o kai kuriems žmonėms tai yra geriausias būdas naudotis.
Viena iš priežasčių, kodėl kai kuriems žmonėms geriau tinka mažesnio intensyvumo treniruotė, yra sunku dirbti aukšto intensyvumo. Taip, tai sunkus darbas. Jūs negalėsite eiti labai ilgai be bėgimo iš degalų, todėl tai nebus kažkas, ką galėsite padaryti valandų pabaigoje.
Jei treniruojate aukštu lygiu, tikriausiai turėsite pakankamai glikogeno, kuris truks maždaug dvi valandas, kol pasieksite glikogeno, ir reikės išpilti degalus arba sulėtinti. Kuro užpilimas tinkamu maistu yra vienas iš būdų palaikyti aukštą intensyvumą per valandas ir valandas ir kodėl itin patvarūs sportininkai užkanda energijos barus, bananus ir energetinius gėrimus. Tai nereikalinga daugeliui pramoginių treniruokliu, kurie retai dirba daugiau nei valandą. Jei jūsų įprastas treniruotės įprastas laikas yra valandoje sporto salėje, jei sunkiai dirbate, nereikės nerimauti dėl degalų bėgimo. Todėl labai intensyvios pastangos, bent pora kartų per savaitę, yra paprastas būdas maksimaliai išnaudoti jūsų treniruotės laiką.
Didelio intensyvumo treniruotės nėra baisios. Ir jie nėra pradedantiesiems. Jie reikalauja daug pastangų, ir turėsite palaipsniui kurti savo kūną, kad galėtumėte dirbti su šiomis pastangomis. Per naktį negalima eiti nuo sočiųjų bulvių iki didelio intensyvumo karalienės. Jums reikia gauti raumenis, sąnarius, širdies ir kraujagyslių sistemas, ir netgi jūsų protas pasiruošęs spręsti stresą, arba jūs galite lengvai jį pervertinti ir sužaloti ar sužeisti.
Taigi, nors didelis intensyvumas jums tinka greičiau ir degina daugiau kalorijų, žemo intensyvumo mankšta vis tiek turėtų būti vieta jūsų treniruotės grafike. Iš tikrųjų, ilgesnis, lėtas ištvermės pratimas turėtų būti įprastas gerai subalansuoto ir sveiko gyvenimo būdo dalis. Atkūrimas yra greitesnis, mažo intensyvumo judėjimas. Pasivaikščiojimas, vaizdingas važiavimas dviračiu ar tiesiog ištempimas yra puikus žemo intensyvumo skrydis. Sumaišykite ją su trumpesniais, intensyvesniais treniruočių ir energijos mokymų, kad pridėtumėte įvairovę, sudegintų kalorijas ir greitai ištvertų.
Būkite protingas, klausykitės savo kūno ir sutvarkykite treniruotes taip, kaip tai geriausiai tinka jūsų tikslams ir komforto zonai.