Ši vidutinio / pažengusio viršutinio kūno treniruotė nukreipta į krūtinę, nugaros, pečių ir rankų klasikinius pratimus, skirtus stiprumui ir ištvermui stiprinti .
Kai kurie pratimai rodo didelius svorius . Tai reiškia, kad turėtumėte naudoti pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK baigti priskirtą reps skaičių. Paskutinis atstovas turėtų būti sunku, bet neįmanoma.
Jei pradėsite prarasti formą, sustokite anksti. Kita vertus, jei jaučiate, kad galėjote padaryti daugiau pakartojimų, atkreipkite dėmesį į tai, ar norite pasirinkti kitą ar kitą treniruotę, jei atliksite tik vieną rinkinį.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių, prieš pradedant šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Stulpas, įvairūs svertiniai hanteliai, pratybų rutulys ir žingsnis ar platforma.
Kaip
- Šildykite per kelias minutes šviesos širdies ar naudokite nedidelius svorius ir toliau sušildykite kiekvieno pratimo versijas.
- Užpildykite tris pratybas, išvardytas kiekvienoje serijoje, vienas po kito, atsigaiviu, kai jums reikia.
- Pakartokite kiekvieną seriją vieną kartą už lengvesnį treniruotę arba 2 - 3 kartus intensyvesnio treniruotės metu.
- Jei norite keisti, naudokite lengvesnius svorius, atlikite mažiau pakartojimų arba atlikite tik du kiekvienos serijos pratimus.
Set 1: Back - Barbell Row
Priešais šlaunų laikykite stiprią štangą, rankas plakite į pečių plotį ir sukite į apačią 45 laipsnių kampu, abs ir atgal. Paspauskite nugarą ir pečių ašmenis, kad traukti sijos aukštyn link pilvo mygtuko. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų. Naudokitės savo abs, kad apsaugotumėte savo apatinę nugaros dalį.
Kintamos hantelio eilutės
Laikykite vidutinio sunkumo hantelius ir pasislenkite per plokščią galą ir kelius, šiek tiek išlenktus. Jei galite, pabandykite laikyti atgal lygiagrečiai grindims. Jei tai trukdo nugara, pakelkite iki 45 laipsnių kampo. Pradėkite judesį su alkūnėmis, traukiančiomis iki liemens, nugaroje. Nuleiskite dešinę ranką, laikydami kairę ranką, tada išspauskite nugarą, kad traukite dešinę ranką į eilę. Palenkite dešinę ranką stabili, kai nusileidžiate į kairę ranką, pakartokite kintančias eilutes iš viso 10 kartų. Laikykite pakartojimus lėtai ir kontroliuokite.
Viena Arm Row
Palieskite kairę koją ant laiptelio arba platformos ir palikite kairę ranką ant viršutinės šlaunies. Dešinėje rankoje laikykite sunkų svorį ir išspauskite nugarą, kad traukite alkūnę iki liemens lygio. Pakartokite 8 reguliarius pakartojimus, po kurių eina 8 lėtai, kontroliuojami pakartojimai, kurie ranką įstumia į pusę. Kartokite kitoje pusėje.
Pakartokite 1-2 kartus arba perkelkite į kitą rinkinį
2 rinkinys: viršutinė / apatinė galė - aukštos eilutės
Laikykite vidutinio dydžio šerdesą, plaštakoje ir nukreipkite į priekį, kol nugara yra lygiagreti grindims, abs užsiėmimas ir nugarėlė. Išspauskite viršutinę nugarą, traukdami pečių ašmenis kartu, kad traukite svorį į krūtinės dalį. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų. Jei jūsų apatinė nugaros dalis jus naikina, pakelkite iki 45 laipsnių kampo.
Atbulinės muselės
Sėdi ant žingsnio ar rutulio ir pasislenka į priekį (nugaros plokščia), laikydami vidutinio svorio po keliais. Pakelkite svorius prie pečių lygio, alkūnės šiek tiek išlenktos, kartu nuplėškite pečių ašmenis. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Atgal pratęsimai ant rutulio
Atsigulkite ant rutulio, pastumdami ją po liemuo, atsigulėdamas pirštais (sunkiau) ar keliais. Padėkite rankas už galvos ir pritvirtinkite ABS, kai pakeliate krūtinę nuo rutulio, nuspausdami apatinę nugaros dalį. Nuleiskite atgal, lengvai palieskite grindis ir pakartokite 12 pakartojimų.
Pakartokite 1-2 kartus arba perkelkite į kitą rinkinį
3 rinkinys: "Krūtinės liemenėlė"
Atsigulkite ant laiptelio arba suoliuko ir laikykite sunkų sraigtą tiesiai virš krūtinės. Sumažinkite svorį tiesiai į viršų, nesukite alkūnių ir nuleiskite atgal. Pakartokite 8 pakartojimus, po kurių eina tik pusiaguliai 8 lėtiniai impulsai.
Jei neturite stiebo, nedvejodami kreipkitės į hantelius.
Skristi krūtinės lizdas
Palieskite ant kalno ar laiptelio ir laikykite vidutinio sunkumo svorio virš krūtinės, palmės atsuktos viena į kitą. Laikydami alkūnės šiek tiek sulenktą ir fiksuotoje padėtyje, nuleiskite rankas iki pečių lygio. Išspauskite krūtinę, kad traukite rankas atgal, pakartodami 12 pakartojimų.
Kintamosios krūtinės spauda
Atsigulkite ant rutulio ar stendo ir laikykite sunkius svorius tik virš krūtinės. Paspauskite dešinę ranką aukštyn ir žemyn, o tada kairę ranką, pakaitomis iš viso 12 pakartojimų.
Pakartokite 1-2 kartus arba perkelkite į kitą rinkinį
4 rinkinys: pečiai - viršutinė spauda
Pasirinkite sunkų svorį, kurį galite saugiai pakelti, ir paspauskite ginklus tiesiai virš galvos (abs, prikabinkite, nelyginkite nugaros). Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Šoninis pakilimas
Stovėkite laikmenų svorius priešais kūną, palmės atsuktos viena į kitą. Atsukite alkūnėmis ir švelniai sulenkite ginklus, pakelkite rankas iki peties lygio (riešo tiesiai) ir žemiau. Pakartokite 12 pakartojimų.
Vienos rankos peties spauda
Sėdėti ant rutulio ar stendo ir laikyti sunkų svorį dešinėje rankoje. Pradėkite judesį lenkdami alkūnę ir pritraukdami svorį prie dešinės ausies. Laikykite abs asignavimus, kad stabilizuotumėte kūną, kai paspausite svorį virš galvos. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
Pakartokite 1-2 kartus arba perkelkite į kitą rinkinį
Nustatyti 5: Bicepsas - Barbelio garbanos
Laikykite stipraus štanga su rankomis pločio pečių. Susitarkite su bicepsais, kad svyruosi link peties. Nuleiskite atgal ir pakartokite 12 pakartojimų.
Pakaitiniai hanteliai, jei neturite strypų.
Bicepso garbanos
Laikykite sunkiuosius svorius ir pasvirus svarsčius link pečių, kad neatsidursite jėgos, kad svertų svorius. Lėtai nuleiskite svorius, palaikykite įtampą raumenyse ir kartokite 12 kartų.
Koncentracijos garbanos
Sėdi ant laiptelio ar suolelio ir laikykite sunkų svorį kairėje rankoje, alkūnės, pritvirtintos prie kairės šlaunies. Sutvarkyk bicepą, kad traukite svorį link peties. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Pakartokite 1-2 kartus arba perkelkite į kitą rinkinį
6 rinkinys: Tricepsas - kaukolės smulkintuvai
Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinį sruogelę (rankos maždaug peties plotyje). Pradėkite nuo baro tiesiai virš krūtinės, o delnai - į apačią. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį link galvos, sustokite, kai alkūnės yra 90 laipsnių. Paspauskite svorio atgal ir pakartokite 15 pakartojimų.
Pakeiskite hantelius, jei neturite stulpas.
Daugiau
Kickbacks
Laikykite vidutinius svorius ir pasisukite į priekį iki 45 laipsnių arba lygiagrečiai grindų, alkūnės sulenktos ir prie šonkaulių narvelio. Kontraktas tricepsas ištiesinti alkūnės, šiek tiek svorio virš šlaunų. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų. Stenkitės ne svėkti svorius.
Daugiau
Viena rankos Tricepsas Pushup
Lieka dešinėje pusėje, klubai ir keliai sutankinami. Apvyniokite dešinę ranką aplink savo liemenį ir palikite kairę ranką ant grindų priešais jus, delną lygiagreti kūnui. Išspauskite tricepsą ir stumkite savo kūną. Nuleiskite ir pakartokite 10 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
Pakartokite 1-2 kartus arba perkelkite į kitą rinkinį
Daugiau