Patarimai, kaip naudoti sveriamus arba kabelių ir smeigių modelius
Sėdintysis krūtinės spaudos aparatas yra standartinė guolių stalo presavimo staklių vertikali versija. Ginklai, dedantys svorio apkrovą, išstumiami nuo krūtinės ir grįžta į pradinę padėtį. Krūtinės spaudimas padeda kurti krūtinės raumenis, taip pat bicepsus, deltoidus ir latissimus dorsi raumenis.
Tas pats pratimas gali būti atliekamas ant stendo naudojant sruogelius arba dumbellų porą, taip pat kabelinę mašiną .
Sėdimųjų krūtinės spaudos mašinų tipai
Šio straipsnio tikslais pratybas iliustruoja standartinė "Nautilus" mašina. Tai sverto įrenginys, kuris naudoja išimamų svorių plokščių rinkinį. Vyresniose mašinose yra viengubo svorio vežimėlio, kuris vienodai paskirsto svorį tarp dviejų juostų.
Naujesni sveriami modeliai turi vežimėlį kiekvienam barui ir nepriklausomą judesį, kuris vienodai susieja abiejų krūtinės pusių pusę.
Kitos mašinos dirba su kabelių ir skriemulių sistema, kuri pritvirtinta prie svorio plokščių kamino. Norėdami pakoreguoti svorį, paprasčiausiai perkelkite nuimamą kaištį į pasirinktą plokštę. Kaip ir svertuose sistemose, kabelių ir skriemulių mašinos gali turėti nepriklausomus arba nepriklausomus barus.
Jei nesate susipažinę su bet kuria iš šių mašinų, nedvejodami kreipkitės pagalbos į sporto salę.
1 - Kaip elgtis sėdintysis krūtinės spauda
- Sėdėkite patogiai ant mašinos, kojos tvirtai prigludusios prie grindų apie pečių plotį. Jei tai yra jūsų pirmas kartas naudojant mašiną, įdėkite lengvesnę apkrovą ant svorio vežimėlio.
- Suimkite rankenas ir stumkite strypas iš išorės į visą ištraukiamą, bet neužsikimšę alkūnių.
- Stenkitės išlaikyti savo galvą pastovia link vertikalios padėties ir kaklo. Įkvėpti ant krūvio ir atsigaivinti.
- Turėtumėte jausti stiprų pasipriešinimą horizontaliam judesiui. Išbandykite skirtingus svorius, kol galėsite lėtai stumti ir paleisti apie 10 kartų. Paskutinis pasikartojimas visada turėtų būti šiek tiek sunkus.
- Pabandykite tris 10 pakartojimų rinkinius. Pradėkite nuo mažesnio, jei turite, visada klausykitės savo kūno, kad išvengtumėte sužeidimų. Paleiskite kelias minutes tarp rinkinių.
2 - Kaip išlaikyti tinkamą formą
- Jei jūsų mašinoje yra reguliuojamas sėdynės aukštis, įsitikinkite, kad nustatymas leidžia jūsų rankas stumti horizontalioje padėtyje ant žemės, kai rankos yra visiškai ištrauktos.
- Negalima įtempti pečių sąnario, prailgdant alkūnės per toli atgal, kai paimkite rankenas. Šiek tiek gerai, bet rankenos visada turi būti priešais jūsų kūno liniją. Traumos gali būti lengvai atsirandančios, jei jūs padidinsite pečių sąnarį, o jo svoris bus net nedidelis.
- Stumdami barą, judesys niekada neturėtų būti sprogstamas. Laikykite savo judesius pastovų ir kontroliuojamą tiek tuomet, kai stumdote ir paleiskite. Jei reikia, paspausdami, pristabdykite ir skaičiuokite "vieną-du", kai paleisite. Niekada neskubėkite.
- Jei atsidursi, kai stumdysi save, jūs naudojate per daug svorio. Sumažinkite svorį, kad galėtumėte stumti pastangomis, bet neapsukdami nugaros.