Sukurkite didelį ir stiprų krūtinį
Stiprus, pastatytas krūtinė ne tik atrodo gerai, bet taip pat padidina viršutinės kūno jėgą įvairioms veikloms, ypač kontaktuojant ir kovojant su sportu. Svarbu neatsižvelgti į krūtinės raumenis ir struktūrą, nuo kurios jie priklauso.
Pakreipkite paspauskite
Atlikite tai su smaigiu ar hanteliu. Naudokite standartinį reguliuojamą stendą 45-60 laipsnių kampu.
Šis pratimas geriausiai atliekamas su hanteliais, bet jūs galite naudoti sruogą, jei turite tinkamą stendo rėmą. Galima naudoti ir Smith mašiną. Slankioji spauda veikia viršutinės didelės krūtinės raumenų dalies, Pectoralis majoro dalies, priekinės peties ir tricepso deltoidės.
Štangos spaudimas
Tai yra standartinis horizontalus stendinis spaustuvas , kuris dažniausiai atliekamas su nereguliuojamu stendu, skirtingai nei nuolydžio ir nuosmukio presai. Su plokščia stalviršine spauda suteikia jums daugiau išsamaus pectoralis raumenų treniruotės. (Slankioji spauda pritvirtina viršutinę pecs dalį, kuri dažnai yra per maža.) Taip pat galite naudoti vertikalią krūtinės spaudos mašiną veislei.
Atmesti paspauskite
Sumažėjus paspaudus, sėdynės poilsis sureguliuojamas taip, kad viršutinė kūno dalis sumažėtų kampu. Stenkitės mažinti tikslumą labai specifine pectoralis dalimi - didžiųjų pecų vidiniu grioveliu, kurį kultūrizatoriai labai vertino simetriškai krūtinės vystymuisi.
Taip pat galite atlikti šį pratimą "Smith" aparate. Tiesą sakant, kai kurie treniruokliai nori tai padaryti "Smith" aparate.
Lygiagretus baras
Nors miegamosios vietos yra tradicinės treniruotės raumenų užpakalinės dalies treniruotės, lygiagretieji strypai nusileidžia ir pecs, taip pat, kai krūtinė yra į priekį, o ne vertikaliai.
Yra keletas panardinimo įtaisų, kai kurie iš jų reikalauja palaikyti kūno svorį, o kiti - ant žemės.
Hantelio krūtinės spauda
Hantelio spaudimas yra geras būdas sumaišyti su stalviršine stalviršine, nes padidintas judesio plotis išplečia krūtinės raumenis daugiau nei reguliarus stalas. Glaudžiai pecs gali sukelti ašarą, kuris nėra trivialus sužeidimas. Padėkite butą ant stendo ir stumkite hantelius, kad nebūtų rotacijos.
"Flys" ("Hantelis", "Cable and Pec" denis)
"Fly" - tai pratimai, kuriais kraunami ginklai yra pagrobti ir prikabinti per krūtinę. Tai galite padaryti su stende ir hanteliais, kabeliais kabelių rėmelyje arba Pec denio aparatu. "Fly" yra puikus krūtinės plėtrai ir "Pectoralis major".
Pasviręs hantelis
Galbūt labiausiai sklando pratimai yra nuokalnės hantelio skraidyti. Nenaudokite per sunkio svorio su šiuo pratimu, kad apsaugotumėte pečius ir pečius. Padarykite 10-15 pakartojimų.
Atsispaudimai
Kuklus išstumimas yra naudingas krūtinės lavinimui, kai neturite galimybės naudotis svoriais ar mašinomis. Smeigtukas taip pat veikia ant pečių ir tricepsų.
Hanteliai ir garbanotieji vilnačiai
"Puloveriai" yra ne "pull-ups", jie nėra tricepso plėtiniai ar kaukolės trupintuvai.
Atskirai viršuje ant stendo, laikote silpną šerdį virš akių, su viršaus rankena ir rankos pečių pločiu. Lėtai nuleiskite strypą už galvos, ištiesdami rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai puikus pratimas dirbant krūtinę, tricepsą ir kai kuriuos nugaros raumenis.
Geros formos ir gero prasmės
Išskyrus tuos atvejus, kai mokotės būti varžybų galios lentele , nereikia stumti didžiausio pakėlimo ribos krūtinės pratimu, ypač jei formos ir dydžio yra jūsų pagrindiniai tikslai. Žinoma, traumos turėtų būti vengiama, nes krūtinės raumenys ir pečių sužalojimai gali būti skausmingi ir šiek tiek užtrukti.