Pakabinti kojos pakėlimas yra ekspertų lygio atskyrimas vykdyti pilvo raumenis . Nors tradicinė krizė ir jos variantai suteikia "iš viršaus į apačią" metodą, pakabinti kojos pakėlimas yra "iš apačios į viršų" metodas. Tai traukos būdas, kuris veikia "abs" šiek tiek kitokiu būdu. Įtraukite abu tipus į savo mokymus, kad gautumėte geriausią efektą. Panašus pratimas kojoms pakyla kapitono kėdėje .
Sužinokite daugiau apie svorio mokymo terminus ir pratimų aprašymą, jei jums reikia pamatinės informacijos prieš bandydami atlikti šį pratimą.
Reikalinga įranga
Jums reikia aukšto baro, kurį galite suvokti aukštyje virš galvos. Jis turi būti stabilus ir sugebėti palaikyti visą savo kūno svorį, taip pat išlaikyti pridėtus stresus, kai pakeliate ir nuleiskite kojas. Ištraukimo baras yra geras pasirinkimas, kai naudojamas atsitiktinis durų rėmas ar laidas, gali būti padaryta žala tiek patys, tiek patys. Apvalus baras būtų patogesnis nei kvadrato ar kvadratinės medinės sijos. Jis gali turėti kabliukus ar žiedus, kurie gali būti suvilgyti, arba galite paimti juostelę. Kai kuriuose pratimo rėmeliuose gali būti pritvirtintos "ab" dirželiai, tvirtai laikydami rankas.
Kaip atlikti pakabinamą kojų pakėlimą
- Suimkite barą, kabliukus ar žiedus virš galvos. Šiame etape jums nereikia būti pakabinti, bet idealiu atveju rankena turi būti gerokai virš galvos. Visiškai stabili rankena su nykščiu aplink barą.
- Ištraukite žemę ir pasukite kojas į išorę, laikydami jas tiesiai. Pajuskite pilvo raumenis, kaip sunkiai dirbate.
- Arba ir šiek tiek lengviau: pakelkite savo kelius iki liemens ir vėl juos ištiesinkite.
- Su kiekvienu iš šių judesių, esant pratyboms, esate "pakabintas" viršutine rankena.
- Atlikite dešimt pakartojimų rinkinyje - arba tiek, kiek galite valdyti. Stenkitės atlikti 30 kartų iš viso.
- Koncentruokite judesį abs ir klubo lankstuose, nesikreipkite į kojos, kad pakeltumėte kūno impulsą. Venkite svyruoti ar swaying.
- Šio pratimo metu laikykite savo pečius, kad apsaugotų juos.
Variacijos
- Kelio ilgėjimas per kojos pakėlimą yra intensyvesnis.
- Šio pratimo metu nevystyti keliai yra lengviau judėti.
- Padidinti ir sulinkti kelius, kai pakelta padėtis
- Prie praturtines kaukes pritvirtinkite ar laikydami hanteli svorį tarp savo kulkšnių
- Tęskite kelius pakelti iki pečių, kad galėtumėte naudoti tiesiosios pilvo ertmę.
- Vienos rankos pakabinta kojos pakėlimas su tiesia kojine ar išlenktu keliu.
Raumenys tiksliniai
Blakstienų raumenys labiausiai dirbo pakabinti kojų pakelti yra iliopsoas, klubo lenktuvai. Iliopsoos prailgina klubą ir sukasi stuburo. Jis sujungia stuburą ir klubą link šlaunikaulio viršuje ir veikia link viena kitos.
Sinergetiniai raumenys, kurie dirba pakabinti kojos pakelti, yra tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus ir adductor brevis. Stabilizuojantys raumenys šios treniruotės metu yra tiesiosios pilvo ertmės ir obliukai.
Panašūs pratimai
- Kapitono kėdė
- Lengvesni variantai yra nuolydžio kojos pakėlimas ir gulėjimo kojos pakėlimas.