"Abs" yra raumenų grupės pilvo srityje arba skrandžio srityje - paprastai po krūtinės ląstos link dubens ir šonų. Trys pagrindinės grupės ir jų funkcijos yra:
- Rectus abdominis (RA)
RA prailgina juosmens spiną ir sulenkiasi dubens ir padeda išlaikyti apatinės nugaros dalies kreivumą. Jis paprastai vadinamas šešių pakuočių, nes su stipriu raumenų vystymu ir mažu kūno riebalu šie raumenys išsiskiria. Kai kur gerai išvystytose kūrybose matomi aštuoni skirtingi segmentai.
- Transversos abdominis (TA)
Tai gilus raumenų sluoksnis, palaikantis vidinę struktūrą ir pilvo organus. Jis padeda išlyginti skrandį, naudojamas priverstiniam kvėpavimui, šlapinimui, defekacijai ir gimdymui. TL taip pat padeda palaikyti stuburo kai kuriuos pratimus.
- Vidiniai (IO) ir išoriniai įlinkiai (EO)
Vidiniai ir išoriniai įstrižai nusileidžia pilvo šonu ir padeda sulenkti ir pasukti šonuose, taip pat padeda sulenkti bagažą. Išoriniai įstrižainiai raumenys gali būti tam tikru mastu parodyti su pratimų plėtojimu ir mažu kūno riebalų kiekiu. Apsvarstykite tris raumens sluoksnius iš išorinių įstrižainių išorėje ir šonuose, tada vidinius įstrižainės, po kurių skersinis pilvas į giliausią lygį, apvyniojamas pilvo ertmę nuo nugaros į priekį.
Pratimai
Apsvarstykite šį pratimų sąrašą abs raumenų grupėms. Sutrumpinimai, kaip nurodyta pirmiau, yra skirti kiekvienai raumenų grupei.
- Standartinė treniruotė (pečių aukštyn) - RA, IO, EO
- Grįžtamoji krizė (kojų aukštyn) - RA, IO, EO
- Sėdimųjų treniruotės - RA, IO, EO
- Dviračių manevras - RA, IO, EO
- Tuščiaviduriai skystis - TA
- Situps , sulenkti keliai - RA, EO
- Palenkės stendai - RA, EO
- Pakreipiamos kojos kelia - RA, EO
- Mašinos sutrikimai - RA, EO
- Kojos kelia (kapitono kėdė) - RA, EO
- "Broomstick" posūkiai - RA, EO, IO
- Hantelio šoniniai alkūnės - RA, EO, IO
- Žemos skersinės pusės posūkiai - RA, EO, IO
- Romos kėdės pusės posūkiai - RA, EO, IO
Daugelį iš jų galite rasti EXRX svetainėje ir "Shapefit".
Kuris treniruotes geriausiai tinka kokiems raumenims?
Ginčai. Dabar mes patekame į prieštaringą teritoriją. Daug buvo parašyta apie tai, kaip geriausiai valyti pilvo raumenis, o nuomonė yra greita ir įniršusi. Čiulpti skrandyje, sėdintys ar ne, ab rokeriai, rutuliniai pratimai ir kt. Turėkite omenyje, kad sveikų žmonių jėgos ir kondicionavimo pratybos gali šiek tiek skirtis nuo to, ką galima skirti reabilitacijos tikslais.
Obliques. Viena iš įdomiausių keleto pastarųjų pilvo raumenų treniruotės tyrimų išvadų yra ta, kad jums nereikia netrukdyti per daug su šonkauliais, tvistiniais sutrupinimais ar panašiomis pratimais, kad traukite įstrigusius. Šitose versijose jūs sukite kūną į šoną, teoriškai labiau įdarbinkite įstrigusius. Tačiau atrodo, kad jie yra gana gerai suaktyvinami geriausiais pratimais, kurie aktyvina rectus abdominius ir dėl to taip pat reikia stabilizuoti, nors papildomas darbas nedaro žalos.
Nestabilumas yra raktas. Jei obliques turi dirbti, kad jūsų kūnas stabilus, tai yra geras rezultatas. Geras pavyzdys - futbolo treniruotė su pėdomis. Jūs gausite vibulius ir įtvarus, kad gautumėte gerą treniruotę, nes jie automatiškai bando stabilizuoti savo poziciją. Bet kokia treniruotė, kurioje kojos pakeltas, taip pat dažniausiai nurodo įpareigojimus daryti darbą, kaip matote iš toliau pateikto sąrašo.
Pritūpimai. Kitas svarbus ABS mokymo uždavinys yra užtikrinti, kad jūs ne tik naudojate klubo lankstumą, iliopsoo raumenis, kurie nusileidžia į kirkšnį ir kurie yra naudojami fiksuoti klubą, pakelti kojas ir traukti stubutę į kreivę.
Jūs norite abs dirbti, o ne klubo lankstymo. Tai yra pavyzdys, kai standartinė sėdynė, kurioje bagažas suglaudžia beveik vertikaliai. Kariuomenė, kur ištiestos rankos pasiekia tik kelius, esant 45 laipsnių lenkimui, yra daug geriau.
Viršutinė ir apatinė pilvo sienelės. Ar galite savarankiškai dirbti įvairiose RA dalyse? Tikriausiai ne. "Rectus abdominis" yra viena raumens apvalkalo dalis, ir nors pratimai, tokie kaip kapitono kėdės kojos pakėlimas, leidžia jums jaustis taip, tarsi apatinė pilvo dalis sprogsta, tai nebūtinai reiškia, kad mažesnis RA yra įdarbintas tik išimtinai.
Ar mes turime elgtis giliai abdominals? Ortopeziniai ir biomechaniniai ekspertai daugelį metų mums sakė, kad skersinio pilvo judėjimas (TA) yra labai svarbus, norint išlaikyti pratimą stuburo srityje. Dabar tai gali pasikeisti. Norėdami sužinoti daugiau, skaitykite šį straipsnį apie gilias pilvo ertmes . Atsižvelgdamas į tai, aš neužleisiu daugiau laiko TA, išskyrus tai, kad manau, kad naudojant pilvo raumenų pratimus, tokius kaip žemiau, kartu su pilvo sruogomis, turėtų būti pakankamai darbo su TA. (Žr. Grenjero ir McGill šaltiniuose.)
2001 m. Amerikos sporto forumo taryba (ACE) užsakė Petro Franceso studiją Biomechanikos laboratorijoje San Diego valstybiniame universitete, kurioje mokėsi 30 vyrų ir moterų nuo 20 iki 45 metų su įvairiomis fitneso ir svorio mokymo patirtimi. Tyrėjai naudojo elektromiografijos (EMG) įrangą, kad jie stebėtų raumenų aktyvumą.
Čia yra šešių šešių pratybų, skirtų rectus abdominis, ir obliques pagal raumenų aktyvavimo balus. Santykinis rezultatas yra dešinėje.
Rectus abdominis
- Dviračių manevras 248
- Kapitono kėdė 212
- Exercise Ball Crunch 139
- Vertikali kojų krizė 129
- Torso takelis (ištraukimo mašina) 127
- Ilgas rankos kritimas 119
Obliques
- Kapitono kėdė 310
- Dviračių manevras 290
- Grįžtamoji krizė 240
- Hover 230
- Vertikali kojų krizė 216
- Pratimai 147
Perskaitykite visą ACE tyrimą, kad gautumėte papildomos informacijos ir pratimų aprašymą bei nuotraukas. Taip pat galite perskaityti kitus tyrimus, kuriuose pateikiamos truputį skirtingos išvados ir rekomendacijos, todėl turėtumėte žinoti, kad tai yra besivystantis mokslas, kaip ir daugelyje fitneso problemų.
Apibendrinant
Vis dėlto tai nereikia per daug sudėtinga. Čia yra mano rekomendacijos, pagrįstos dabartinių tyrimų ir praktinio taikymo, skirtos pilvo raumenims treniruoti, sintezei.
- Naudojant ir keičiant keletą abs pratimų, bus pakankamai paskatinti šių raumenų grupių vystymąsi ir suteikti įvairovę.
- Standartinė treniruotė, grįžtamoji krizė ar dviračių manevras, treniruotės treniruotės ir kapitono kėdės kojos pakėlimas yra tokie, kad daugumai žmonių kada nors reikės gerai parengti pilvo ertmes.
- Naudokite pilvo apyrankę, kad paruoštumėte abs darbui. Padarykite tai, priverždami pilvo raumenis be piešimo ar įsiurbimo. Pagalvokite apie pasiruošimą skrandžiui perforuoti.
- Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, pridėti svorį pratyboms ar naudoti nuolydį.
- Saugumo sumetimais visada laikykite apatinę nugarą į grindis, apsukite ant nugaros ant pakėlimo (standartinis krūvis) ir laikykite galą ir kaklą stabiliai.
> Šaltiniai:
> American Council for Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Juostinė stabilizacija: pagrindinės sąvokos ir dabartinė literatūra, 1 dalis. Am J Phys Med Rehabil . 2005 m. Birželio; 84 (6): 473-80. Peržiūra
Chiu, Loren ZF. Ar sportininkams reikalingi specialūs stuburo stabilizavimo pratimai? Stiprumas ir kondicionavimas žurnalas 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Stiprumo mokymo anatomija , antrasis leidimas, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Žarnos stabilumo kiekybinis nustatymas naudojant 2 skirtingas pilvo aktyvinimo strategijas. Arch Phys Med Rehabil . 2007 sausio; 88 (1): 54-62.