Idealios treniruotės programos kūrimas yra toks pat menas kaip ir mokslas, tačiau yra šeši pagrindiniai komponentai, kurie padės užtikrinti gerai apgalvotą ir pilną treniruotę, nesvarbu, kokia tinka esate, ar kokį sportą žaidžiate.
Šie komponentai sukuria saugaus ir efektyvaus treniravimo programos pagrindą. Ir nors tai yra pradinė vieta beveik visiems treniruokliams, tai nėra išsamus sąrašas.
Elitiniai sportininkai gali pridėti kitų mokymo priemonių, būdingų sportui, ir tiksliai suderinti programą, kad galėtų dirbti tokiais įgūdžiais kaip judrumas , pusiausvyra , galia ir pagreitis .
Prieš pradedant bet kurią treniruotės programą, nauji treniruokiai yra skatinami atlikti patikrinimą ir gauti gydytojo gerą prieš pradedant treniruočių programą.
1. Nustatykite maksimalų širdies ritmą
- Nors yra sudėtingų bėgių kelio bandymų, kad būtų galima objektyviai išmatuoti maksimalų širdies ritmą, dauguma žmonių naudos paprastą skaičiavimą, norėdami įvertinti maksimalų širdies ritmą .
- Lengviausia formulė yra tiesiog atimti savo amžių nuo 220.
- Naujesnis metodas, paskelbtas Amerikos Kardiologijos koledžo leidinyje , įvertina maksimalų širdies ritmą pagal šią formulę: 208 minus 0,7 karto.
- Išbandykite šį internetinį maksimalų širdies ritmo skaičiuotuvą
Dabar, kai žinote savo didžiausią širdies ritmą, nustatysite bendrą mokymo tikslą ir atitinkamai nustatysite savo pratimų intensyvumą.
2. Nustatykite savo intensyvumą
Nustatant, kaip sunku naudotis, yra tvirto mokymo pagrindas. Intensyvumas tiesiog reiškia jūsų širdies ritmą treniruočių metu. Tinkamas treniruotės intensyvumas priklauso nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo, dabartinio jūsų fitneso lygio ir tikslų.
Bendrosios treniruotės širdies ritmo zonose:
- Jei pradedate naudotis pratimų programa, labai svarbu prieš pradėdami kreiptis į gydytoją. Po to, kai jūs einate į priekį, rekomenduojama, kad jūs naudojate nuo 50 iki 60 procentų savo maksimalaus širdies ritmo.
- Jei jūs jau reguliariai sportuojatės ir norėtumėte toliau didinti bendrąjį fitneso lygį arba pagerinti savo laiką, jūs turėtumėte naudotis nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo.
- Jei jūsų tikslas yra pagerinti aerobinį pajėgumą ar sportinę veiklą, greičiausiai sportuosite treniruočių zonoje, kuri yra 75-85 proc . Maksimalaus širdies ritmo.
Nors šios zonos yra bendrosios rekomendacijos, svarbu suprasti, kad jūsų mokymo intensyvumas yra svarbus nepriklausomai nuo to, koks jūsų fitneso lygis. Gali būti atvejų, kai gerai apmokytas sportininkas traukia 50-60 proc. Zonoje (pvz., Atkūrimui arba ilgai, lėtai, nuotoliniam mokymui). Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pernelyg intensyviai sportuoja, turi daugiau sužalojimų ir yra linkę išeiti.
Konkurenciniams sportininkams gali prireikti papildomų intensyvumo intervalų treniruočių, kad padėtų raumenims traukti pieno rūgštį .
3. Nustatykite, kokio tipo pratybų atliksite
Jei norite bendrauti, pasirinkite veiksmus, kuriuose naudojamos didelės raumenų grupės ir kurie yra nuolatinio pobūdžio.
Kai kurie geri pavyzdžiai yra vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas, aerobinis šokis, laiptų alpinizmas, slidinėjimo mašinos, bėgimo takeliai, važiavimas dviračiu ar treniruokliai .
Tiems, kurie nori patobulinti sportinę veiklą, taip pat norėsite naudoti specialius sporto kursus. Specifiškumo principas nurodo, kad tam, kad tapti geriau tam tikru fiziniu pratimu ar įgūdžiais, turite atlikti tą pratimą ar įgūdžius. Todėl bėgikas turėtų važiuoti treniruotėmis, o plaukikas turėtų mokytis plaukikas. Tačiau yra keletas puikių priežasčių persikelti į traukinį ir rekomenduojama visiems sportininkams.
4. Nustatykite savo pratimų dažnumą
Kaip dažnai treniruojatės, priklausys nuo jūsų kondicionavimo lygio ir tikslų, taip pat nuo jūsų treniruočių intensyvumo.
Kuo didesnis jūsų intensyvumas, tuo daugiau turėtumėte pailsėti, todėl dažnumas turėtų atitinkamai mažėti. Bendram mokymui rekomenduojama, kad jūsų tikslinis intervalas būtų treniruojamas mažiausiai 3-5 kartus per savaitę, tarp sesijų - ne daugiau kaip 48 valandas. Per daug per daug dažnai gali sukelti pertvarkymo problemas, todėl reikia žinoti, kiek laiko jums reikia atsigauti po sunkios pratybos.
5. Nustatykite savo pratybų trukmę
Bendras fitnesas gali būti pagerintas maždaug 30 minučių 3 kartus per savaitę. Kad pagerintumėte kondicionavimą, kiekvienoje sesijoje turėtumėte pabandyti išlaikyti 30-60 minučių tęstinės treniruotės tikslinėje zonoje.
6. Užpildykite šilumą ir atvėsinkite
Labai rekomenduojama, kad jums būtų lengva sušilti nuo 5 iki 10 minučių, prieš pradėdami judėti iki širdies ritmo. Po treniruočių 5-10 minučių atsipalaidavimas gali užkirsti kelią galvos svaigimui ir palaipsniui sumažins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir širdies temperatūrą. Jei ruožas, tai geriausias laikas, nes jūsų raumenys yra šilti ir lankstūs, o traumos rizika yra maža.
Šaltinis:
Amerikos taryba pratybose. (2003). ACE asmeninio trenerio vadovas, 3-asis leidimas . San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms.