Ar norite paleisti pusvalandžio maratoną, bet trūksta laiko treniruoti? Galima būti pasiruošusi 13,1 mylių lenktynėms, o tik trys tiksliniai skrydžiai per savaitę. Jei laikysitės šio mokymo tvarkaraščio, taip pat įmanoma, kad galėtumėte paleisti greitą pusmaratono laiką.
Šis 16 savaičių trukmės maratono treniruotės planas yra pagrįstas trimis konkrečiais skrydžiais: tempo paleidimu, intervalo paleidimu ir ilguoju laikotarpiu.
Per savaitę galite atlikti tris veiksmus bet kokia tvarka, tačiau programa duoda geriausius rezultatus, jei leisite bent vieną dieną tarp klavišų paleidimų. Kitose dienose jums raginama persikelti į traukinį , turėti visą poilsio dieną arba lengvai važiuoti.
Ši programa yra orientuota į bėgikų, kurie važiuoja bent pusę maratono, turi bazinę ridą ne mažiau kaip 15 mylių per savaitę ir gali patogiai važiuoti iki 8 mylių vienu metu. Jei nesate toje pačioje lygyje, galbūt norėsite išbandyti pradedančiųjų pusmaratono tvarkaraštį . Arba dar daugiau pusiau maratono treniruočių planų skirtingiems lygiams ir trumpesniems treniruočių laikotarpiams.
Norint efektyviai atlikti šiuos treniruotes, turėsite įvertinti keletą pagrindinių tempų. Intervalas ir tempo eigos yra pagrįstos jūsų 10K tempu, todėl per pastaruosius porą mėnesių naudinga baigti 10K. Taip pat galite pasinaudoti lenktynių laikais, kad įvertintumėte Tikslinės pusės maratono tempą (THMP) arba savo tikslą.
Jums reikės THMP kai kurių jūsų ilgas eigas.
Galite naudoti šį lenktynių laiko skaičiavimo skaitiklį, kad gautumėte savo pusės maratono laiko įvertinimą, naudodamiesi paskutiniuoju laiku iš kito atstumo lenktynių.
Trys pagrindiniai veiksmai per savaitę
Čia pateikiami trys pagrindiniai veiksmai, kuriuos turėsite atlikti kiekvieną savaitę. Išsami informacija apie tai, kiek paleisti ir kokiu greičiu kiekvienas iš šių veiksmų, yra įtrauktas į savaitės grafiką žemiau.
"Tempo Run" (TR): " Tempo" paleidimas padeda jums sukurti anaerobinę ribą, kuri yra svarbi greičiau lenktynėms. Dėl daugelio tempų eigos, jūs pradėsite ir užbaigsite kelis mylios lengvai ir patogiai. Jei trumpas tempas eina (3 mylios ar žemiau), turite paleisti tempinį važiavimo tempą, tereikia paleisti 10 km lenktynėse. Jei nesate tikri dėl savo 10K lenktynių tempo, turėtumėte važiuoti tokiu greičiu, kuris jaustųsi patogiai. Jei ilgesnis tempo greitis (daugiau nei trys mylios), turėtumėte paleisti tempo paleisti dalį savo 10K tempą + 15 sekundžių / mylios.
Ilgalaikis važiavimas (LR). Kai kurie ilgi važiavimai bus atliekami patogiu, pokalbiu greičiu, kai važiavimas bus nustatytas. Kiti bus atlikti tiksliniu tempu, atsižvelgiant į jūsų tikslinį pusmečio maratoną (THMP). Kiekvienas ilgalaikis rezultatas yra antrasis, todėl svarbu, kad kiekvieną savaitę atsirastų ilgai, todėl nesukelia didelių šuolių rida ir rizikuoja sužeisti.
Interval Run (IR): intervale trunka kartojasi tam tikru atstumu (ty 400 m), esant jūsų 10K tempui, o tada atkūrimo laikotarpiai po kiekvieno intervalu. Pavyzdžiui, 8 x 400 m esant 10K greičiui, kai 90 sekundžių atstatymas tarpusavyje , tai reiškia, kad iš viso bus aštuoni 400 m kartotiniai 90 sekundžių greičiu, o greitis atkūrimo tempoje yra tarp kartų.
Intervalai gali būti atliekami bet kur, bet juos lengviau daryti. Jei norite, kad bėgimo bėgimo takelis būtų patogus, tai yra patogus išmatuoti jūsų atstumą ir greitį ant bėgimo takelio.
Prieš pradedant intervalus, pirmiausia reikia sušilti. Tada atlikite nustatytų kartų skaičių intervalus / susigrąžinimus. Užbaikite intervalus, praėjus 10 minučių.
Paprastas paleidimas ir kryžminis treniruotės: kryžminis treniruotes ar lengvas važiavimas gali būti atliekamas kitomis savaitės dienomis, kaip leidžia jūsų tvarkaraštis. Rekomenduojama, kad kiekvieną savaitę imtumėte bent vieną pilną poilsio dieną. Lengvas eismas turėtų būti atliekamas patogiu, pokalbio tempu.
Jums turėtų būti suteikta galimybė lengvai kvėpuoti, o ne kovoti per savo bėgimą.
Kryžminis treniruotės gali būti bet kokia kita veikla nei jūsų mėgstama veikla, pvz., Važiavimas dviračiu, vairavimas, plaukimas, jogas ar jėgos treniruotės. Turėtumėte atlikti veiklą vidutiniu intensyvumu. Stiprumo mokymas turi daug naudos bėgikams ir yra puikus kryžminio mokymo variantas. Siekti bent vieną dieną treniruotis per savaitę; dvi dienas per savaitę dar geriau. Jūsų stiprinimo treniruotė neturi būti per ilga arba intensyvi, ją galima atlikti be svorio ar mašinų, kaip nurodyta šiame pavyzdiniame treniruotės variante .
Pastaba: sušilimas ir atsipalaidavimas taip pat turėtų būti atliekami lengvai.
Trys dienos savaitės pusmaratono mokymo planas
1 savaitė:
- Vykdyti # 1: Tempo važiavimas (TR): 2 mylios lengvas prošvaisa; 2 mylios trumpu tempu tempu; 2 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: intervalinis paleidimas (IR): 10 minučių įšilimas; 8 x 400 m, esant 10K greičiui, 90 sekundžių atstatymas (lengvas tempas); 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: Ilgas važiavimas (LR): 8 mylios lengvai ir patogiai
2 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 2 mylios trumpu tempu tempu; 2 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 5 x 800 m, esant 10K greičiui, 90 sekundžių atstatymui; 10 minučių nusileidimas.
- Vykdyti # 3: LR: 9 mylios THMP (tikslinis pusės maratono greitis) + 30 sekundžių / mylios
3 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 2 mylios trumpu tempu tempu; 2 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 4 x 800 m 10K temp. + 4 x 400 m, visi tarp 90 sekundžių; 10 minučių nusileidimas.
- Vykdyti # 3: LR: 10 mylių lengvai ir patogiai
Savaitė 4:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 1 mylia per trumpą tempą; 1 mylia lengva; 1 mylia per trumpą tempą; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 4 x 1200 m, esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 400 m; 10 minučių nusileidimas.
- Vykdyti # 3: LR: 11 mylių THMP + 30 sekundžių / mylios
5 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 3 mylių per trumpą tempą; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 6 x 800 m, esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 90 sekundžių; 10 minučių nusileidimas.
- Vykdyti # 3: LR: 10 mylių lengvai ir patogiai, tada baigkite 2 myliomis THMP
6 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 4 mylių ilgą tempą; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 10 x 400 m, esant 10K greičiui, 90 sekundžių atstatymui; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 13 mylių lengvai ir patogiai
Savaitė 7:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 4 mylių ilgą tempą; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m 10 km tempu, 400 m atstatymas; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 11 mylių THMP + 30 sekundžių / mylios
Savaitė 8:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 3 mylių per trumpą tempą; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 3 x 1600 m, esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 400 m atstumą; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 11 mylių lengvai ir patogiai
9 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 5 mylių ilgą tempą; 5 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 6 x 800 m, esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 90 sekundžių; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti 3: LR: 12 mylių per THMP + 30 sekundžių / mylios
10 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 4 mylių ilgą tempą; 5 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 400 m atstumą; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 10 mylių lengvai ir patogiai, tada baigkite 2 myliomis THMP
Savaitė 11:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 4 mylių ilgą tempą; 5 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m 10 km spartoje, 400 m atstatymui; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 10 mylių THMP + 30 sekundžių / mylios
Savaitė 12:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 3 mylių per trumpą tempą; 1 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 4 x 1600 m esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 400 m; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 14 mylių lengvai ir patogiai
13 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 2 mylios lengvas tempas prošvaistyti; 3 mylių per trumpą tempą; 2 mylios atsipirkimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m 10 km spartoje, 400 m atstatymui; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 10 mylių lengvai ir patogiai, tada baigkite 2 myliomis THMP
Savaitė 14:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 4 mylių ilgą tempą; 5 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 6 x 800 m 10K spartoje, 400 metrų atstatymas; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti 3: LR: 12 mylių per THMP + 30 sekundžių / mylios
15 savaitė:
- Vykdyti # 1: TR: 1 myliu lengvas tempimas įšilimui; 4 mylių ilgą tempą; 5 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 2: IR: 10 minučių sušilti; 4 x 1600 m esant 10K tempui, tarpusavyje atkuriant 400 m; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 3: LR: 6 mylios lengvai ir patogiai
Savaitė 16:
- Vykdyti # 1: IR: 10 minučių sušilti; 6 x 400, 400m atstatymui; 10 minučių nusileidimas
- Vykdyti # 2: 3 km lengvai
- Eiga 3: lenktynių diena! 13,1 mylių prie THMP
Pusmaratono lenktynių patarimai
Norint paleisti geriausią pusmaratoną, jūs taip pat turėsite būti protiškai pasirengę lenktyniauti 13,1 mylių. Gaukite patarimų, kaip laimėti psichines kovas per pusmaratoną. Jūs taip pat turėtumėte būti pasiruošę tam tikram diskomfortui, ypač per paskutines lenktynes. Štai keletas patarimų, kaip spręsti diskomfortą lenktynėse ir apdailai .