Iššauk savo glutes, klubus ir šlaunis
Šis tarpinis / pažangus treniruotės tikslas yra glute, klubų ir šlaunų, naudojant sunkius pratimus. Šioje žemesnio kūno treniruotėje jūs atliksite supersets , pakeisdami du pratimus, skirtus tiems patiems raumenims veiksmingam, tačiau sudėtingam treniravimui.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar ligų, kreipkitės į savo gydytoją.
Įranga
Įvairūs svertieji hanteliukai, keturkampis (pasirenkamas), atsparumo juosta ir pratimo kamuoliukas
Kaip:
- Šildykite kelias minutes šviesos širdies
- Pradedantieji: pradėkite šį " Pradedančiųjų" treniruotę arba atlikite vieną kiekvieno pratybų komplektą, naudodami lengvą / vidutinį svorį.
- Tarpinis / Išplėstinė: užpildykite vieną pratybų komplektą kiekviename superset, vienas po kito ir kartokite dar 2-3 kartus.
Superset 1: kuprinė kumštelis su sukimu
Stendas su kojomis pečių pločio, laikant sunkų hantelį ar kettlebell . Apjuoskite kelius ir nuleiskite į kumštį, laikydami kelius už pirštų. Pabandykite liesti alkūnės prie vidinių šlaunų. Kai atsistosite, pasukite į dešinę, paimdami svorį virš galvos.
Pakartokite 12 dalių pakaitomis.
Vienos kojos pritūpimai
Su rutuliu, palaikančiu nugarą, atsilenkite nuo jo ir pakelkite vieną koją nuo grindų (laikydami koją lengvai atsparus grindims) ir nuleiskite į vienkampę pritūpę, tik keletą colių žemyn.
Paspauskite kulna ir pakartokite 12 pakartojimų ir pasukite kojas. Jei reikia, laikykite svorius.
Pakartokite šį supersetą 2-3 kartus arba perkelkite į kitą superset.
Superset 2: Deadlifts
Stovėkite kojomis pečių pločio, laikydami sunkius svorius. Laikydami kelius šiek tiek išlenktas (ar tiesus) galas nuo klubų su nugarėlėmis tiesiai žemyn, liemenį link grindų, išlaikant svorį arti kojų.
Išspauskite per užpakalį ir dantims, kad sugrįžtumėte ir pakartotumėte 16 kartų.
Grįžtamoji smuklė
Sėdėti kartu su kojomis, svoriai rankoje. Atsukite apie 3 pėdas su dešine pėda ir sulenkite kelius į šlaunį, išlaikydami kelius 90 laipsnių kampu ir priekinį kelį už piršto. Paspauskite per kulniukus, kad pakelti atgal, kad pradėtumėte koją.
Pakartokite 12 pakartojimų ir pasukite šonus.
Pakartokite šį supersetą 2-3 kartus arba perkelkite į kitą superset.
Superset 3: Plie Squat
Sėdėti su kojomis pločio, kojų pirštų kampai, vidutinio sunkumo svoriai ant viršutinės šlaunų. Laikydami kelius pagal pirštais, nuleiskite į tupę, sutelkiant dėmesį į vidines šlaunis. Laikykite kelius pagal pirštais.
Pakartokite 16 pakartojimų.
Juostos vidinės šlaunies kojos liftas
Naudodami juostą aplink dešinę koją, stovėkite dešinėje kūno pusėje prie inkaro. Pasitraukite į kairę, nuleiskite į šoninę tvora. Laikydami svorį kairėje kojoje, stumkite atgal, o dešinę koją įstrižai pakelkite priešais kūną, sutelkiant dėmesį į vidinę šlaunį.
Pakartokite 16 pakartojimų ir pasukite šonus.
Pakartokite šį supersetą 2-3 kartus arba perkelkite į kitą superset.
Superset 4: Squat Steps su juostomis
Atsistokite ant atsparumo juostos ir laikykite rankenas, išlaikydami įtampą juostoje. Padarykite plataus žingsnį į dešinę, sulenkite liežą, kai vamzdis sutvirtėja. Nuleiskite tvartą, atsistokite ir žingsnis kojas kartu.
Prieš perjungdami puses, dar kartą pabraukite į dešinę 8-12 pakartojimų.
Bent kojų keltuvai
Padėkite rankas už nugaros ir nukreipkite į priekį tol, kol nugaros dalis yra lygiagreti grindims ir plokščia, ABS pritvirtinta ir įdėkite svorį dešinėje kojoje, paimkite kairę koją į šoną, atsigulkite ant kojų.
Kramtyti su dešine kojelė, tuo pačiu metu pakelti kairę koją keliais coliais nuo žemės kojos pakėlimo.
Pakartokite 12 pakartojimų abiejose pusėse.
Pakartokite šį supersetą 2-3 kartus arba perkelkite į kitą superset.
Superset: "Butt Lift" ant rutulio
Atsigulkite ant rutulio su galva, kaklu ir pečiais, palaikykite, sulenkite kelius ir pakelkite pirštus. Laikykite svorius ant klubų ir nuleiskite klubus link grindų, nenusileidę ant rutulio.
Paspauskite glutes, kad pakeltumėte klubus, kol kūnas bus tiesi.
Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.
Glute Liftai
Į rankas ir kelius, už lengvo svorio užkelkite už kelio ir išspauskite. Sulenkite kelio, pakelkite koją tiesiai į viršų, išspausdindami glutes.
Žemyn ir pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
Pakartokite šį supersetą 2-3 kartus arba perkelkite į kitą superset.