Pagerintas pradedančiųjų bendras kūno stiprumo treniruotės

Paimk ją į kitą lygį

Šis pradedančiųjų bendras kūno treniruotes yra žingsnis nuo pagrindinio viso kūno stiprumo treniruotės su daugiau pratimų ir sunkesnių svorių. Joje daugiausia dėmesio skiriama pagrindiniams kūno raumenims, įskaitant klubus, glutes , šlaunis, krūtinę, nugarą, pečius, rankas ir abs. Šis paprastas, paprastas treniruotes yra puikus būdas nukreipti visą kūną, tuo pačiu pastatant liesos raumens audinius ir stiprumą.

• Atsargumo priemonės: prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužeidimų, ligų ar kitų būklių.
• Reikalinga įranga: Įvairūs svertieji hanteliai, žingsninis arba svorio stendas, pratybų rutulys ir atsparumo juosta .

Treniruotės formatas

• Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių sušvelnėjusio švelnumo kardio
• Atlikite kiekvieną pratybų atlikimą 1 paketo pakartojimui po 15 kartų. Jei jums reikia daugiau iššūkių, atlikite 2 kiekvieno pratybų komplektus, kurių metu trunka nuo 20 iki 30 sekundžių.
• Naudokite kiekvieno fizinio krūvio svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad galėtumėte atlikti tik norimą pakartojimų skaičių.
• Atlikite šį treniruotę vieną ar tris dienas iš eilės per savaitę, trunkantį bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių. Siekiant geriausių svorio netekimo rezultatų, sujunkite šį treniruotę su įprastiniu širdies ritmu ir sveiką, mažai kalorijų turinčią dietą .

1 - kumštelis su hanteliu

1. Stovėkite kojomis platesnėmis už pečių ir laikykite sunkioje rankeną abiejose rankose.
2. Apiplėškite kelius ir, išlaikydami svorį kulniukuose, pritūpę, kol šlaunos yra lygiagrečios grindims (ar mažesnės nei galite). Laikykitės abs ir įsitikinkite, kad matote pirštus.
3. Paspauskite kulniukus atsistoti.
4. Pakartokite 15 pakartojimų.

2 - Pushups ant rutulio

1. Kelio ant grindų su rutuliu priešais jus ir pasukite į priekį, vaikščiokite rankas, kad galėtumėte patogiai palaikyti savo kūną su ABS, pečių atsitraukė ir kūną tiesia linija.
2. Padėkite rankas šiek tiek platesniu nei pečių ir sulenkite alkūnės, kad sumažintumėte į smūgį.
3. Paspauskite dar kartą, kad pradėti.
4. Pakartokite 15 pakartojimų.

Jei atliekant šį judėjimą ant kamuoliuko pernelyg sunku, pakeiskite, atlikdami reguliarius "pushups".

3 - Lunges

1. Sustokite į suskaidytą padėtį, pėdomis maždaug 3 pėdų atstumu.
2. Kiekvienoje rankoje laikykite svorius ir sulenkite kelius.
3. Nuleiskite nugaros kelio link grindų, laikydami priekinį kulniuką ir kelio tiesiai virš pėdos centro.
4. Laikykite liemenį tiesiai į priekį ir prispauskite prispaudimo kampą, kai stumpa per priekinį kulną ir grįžta į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 15 pakartojimų vienoje pusėje prieš perjungdami šonus.

4 - krūtinės presai

1. Atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir pradėkite nuo svorio virš krūtinės, palmės nukreipkite į apačią.
2. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite rankas, kol alkūnės yra tiesiai žemiau krūtinės (rankos turėtų atrodyti kaip tikslinės žinutės).
3. Paspauskite svarsčius atgal, nenaudodami alkūnių.
4. Pakartokite 15 pakartojimų.

5 - Deadliftai

1. Stovėkite kojomis išilgai klubo pločio, keliai šiek tiek išlenkti ir laikykite vidutinio sunkumo svorį prie šlaunų.
2. Atsukite nugarą, nugaros ir abs, nugarą nuo klubų ir nuleiskite svorį, kiek tai leidžia jūsų lankstumas.
3. Pakelkite, sulenkite glutes.
4. Pakartokite 15 pakartojimų.

6 - dvigubos rankos hantelio eilutės

1. Pasipjunkite juosmeniu, kol liemuo yra lygiagrečiai grindims arba 45 laipsnių kampu, abs ir kojos šiek tiek išlenktos.
2. Laikykite svorius tiesiai žemyn, nesukite alkūnių.
3. Sulenkite alkūnės ir traukite svorius, kol alkūnės lygios su liemuo, plaukdami judesiu, užlenksdami nugarą.
4. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų.

7 - šoniniai žingsniai

1. Padėkite varžos juostą po kojomis ir laikykite rankomis abiem rankomis.
2. Padarykite plataus žingsnį į dešinę ir nuleiskite į tupę, kelio už pirštų ir palaikykite įtampą ant vamzdžio.
3. Pasukite kojas kartu ir tęskite į dešinę 12-16 žingsnių arba kambario ilgio prieš perjungiant šonus.

8 - "Triceps Kickbacks"

1. Stovėkite kojomis klubo pločio ir paslinkkite juosmeniu, kol atgal lygiagrečiai grindims.
2. Patraukite alkūnės šalia liemens.
3. Laikydami alkūnės statinę, ištraukite ginklus už tavęs, sutvirtindami tricepsas.
4. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų.

9 - Pakreipkite garbanos ant rutulio

1. Sėdi ant rutulio su svoriais, esančiais ant šlaunų, ir lėtai eikite į priekį tol, kol nuleisite kamuolį, palaikančią nugarą.
2. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį prie peties, nesukdami rankų.
3. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų.

10 - sėdynių sukimasis ABS

1. Sėdėkite gerai laikydami vaisto ar hantelius prie savo liemens, šiek tiek sulenkite alkūnės.
2. Laikydami abs kontraktą, pasukite rutulį į dešinę, išlaikydami klubus ir kojas nukreiptus į priekį.
3. Sutinku abs, kad kamuolys atgal į centrą, o paskui į kairę. Eik lėtai ir sutelkti dėmesį į sukimą tik prie liemens.
4. Pakartokite 15 pakartojimų.

11 - Crunch on the Ball

1. Lieskite rutulį pagal vidurį / apatinę nugaros dalį ir padėkite rankas už galvos ar per krūtinę.
2. Suderinkite savo abs, kad pakelkite liemenį nuo rutulio, traukdami savo krūtinės ląstos apačią link savo klubų.
3. Kai sulenksite, laikykite rutulį stabili.
4. Pakartokite 15 pakartojimų.

12 - paukščių šuo

1. Pradėkite rankas ir kelius, rankas tiesiai po pečiais, kelius pagal klubus ir nugarą tiesiai, abs stresą.
2. Lėtai pakelkite dešinę ranką ir kairę koją iki lygmens su kūnu, laikydami savo pusiausvyrą ir laikydami liemenį.
3. Nuleiskite atgal ir kartokite kairiajame ir dešiniajame kojose.
4. Pakartokite 15 pakartojimų.