Jūs galite sumažinti savo širdies ir kraujagyslių riziką vaikštinėdami ir sėdėdami mažiau
Jei turite žingsnių skaitiklį ar fitneso grupę, tikėtina, kad jame siūlomas tikslas yra 10000 žingsnių per dieną . Bet ar būtų protingiau nustatyti tikslą 15 000 žingsnių per dieną, jei norite sumažinti širdies ligų ir metabolinio sindromo riziką? 2017 m. Škotijos pašto darbuotojų tyrimas rodo, kad didesnis skaičius yra geresnis, ypač jei jūs taip pat praleidote mažiau laiko sėdėdami.
15 000 žingsnių per dieną parodyti privalumus
Nepakankamų rūkančių darbuotojų tyrimas Glazgo mieste, Škotijoje, atitiko 55 biurų darbuotojus, kurie buvo sėdimos darbo vietos, o 56 pristatymo darbuotojai buvo daugiausiai darbo dienos. Kiekvienas nešiojo švelnų pedometrą, kuris septynias dienas seka žingsnius, taip pat jų vaikščiojimo greitį ir tai, ar jie stovi ar sėdi. Jie buvo išbandyti, siekiant sužinoti, kokie jų rodikliai buvo koronarinės širdies ligos rizikos.
Tyrime nustatyta, kad tie, kurie praleido daugiau laiko sėdėdami, turėjo žymiai didesnę riziką širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms, įskaitant didesnę juosmens dalį, didesnius trigliceridus ir mažesnį DTL cholesterolio kiekį. Pašto darbuotojai, turintys nulinius rizikos veiksnius, buvo tie, kurie vaikščiojo daugiau nei 15 000 žingsnių per dieną arba praleido daugiau nei 7 valandas per dieną stovint arba vaikščiojant, o ne sėdi.
Kiek toli yra 15 000 žingsnių?
Per 15 000 laiptelių vaikščiate nuo 6,5 iki 7 mylių (10,5-11 kilometrų) priklausomai nuo jūsų ejo ilgio .
Greitai, nuolatinis važiavimo greitis užtrunka 2 valandas ar mažiau. Lengvesne tempu ir su pradžia ir sustojimais, kaip gali susidurti pašto vežėjai, tai būtų maždaug 3 valandos per dieną pėsčiomis.
Ankstesniuose tyrimuose pastebėta, kad šis vaikščiojimo darbe skaičius būdingas slaugytojams, restoranų serveriams ir sandėlių darbuotojams.
Tačiau vidutinis sėdimasis biuro darbuotojas darbo dienos metu gali registruotis nuo 1000 iki 3000 žingsnių.
15 000 žingsnių sudegintos kalorijos priklauso nuo jūsų svorio ir treniruočių ilgio, bet apie 500 kalorijų už 130 svarų asmenį ir 600 už 160 svarų asmenį. Tai gali pakeisti kalorijų balansą, jei jūs kontroliuojate savo valgymą, ir tai gali padėti numesti svorį arba išlaikyti jūsų svorį.
Ar tai reiškia, kad 10 000 žingsnių nepakanka?
Jei dirbote sunkiai, kad kiekvieną dieną pasiektumėte 10 000 žingsnių, nemanykite, kad tai nieko. Metabolinio sindromo rizika sumažėjo proporcingai kiekvienos dienos veiklos kiekiui. Tai tik, kad šiame tyrime geriausias rizikos sumažinimas buvo 15 000 ar daugiau žingsnių.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad praleidžiant mažiau laiko sėdint, buvo sumažinta rizika. Galite gauti 10000 žingsnių sėdėdami visą likusį laiką darbe ar namuose. Daugelis žmonių užtikrina, kad jie pakankamai laiko vaikščioti, važiuoti ar soliariumo treniruotėmis padaryti savo žingsnio tikslą dieną. Tačiau laikas, kurį jie praleidžia, gali veikti prieš juos ir kelti pavojų sveikatai, nepaisant tų veiksmų.
Nustoti sėdėti, pradėti žingsnį?
Tyrime nustatyta, kad mažiau sėdimos vietos buvo susijusios su mažesniu liemens dydžiu ir mažesniu koronarinės širdies ligos rizika.
Nors ėminio dydis buvo nedidelis, tai susiję su kitais tyrimais, kuriais siejamas silpnas elgesys su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų ir cukrinio diabeto rizika. Sumažinti sėdėjimo laiką ir jį pakeisti keletą minučių trukmės veikimo per pusę valandos ar valandos gali padėti, nes gali praleisti daugiau laiko mažai aktyviai dirbant, pvz., Lėtai pėsčiomis, naudodamiesi treniruokliu .
Patikrinkite, kiek toli vaikščiate kiekvieną dieną
Jei norite padidinti žingsnių skaičių, pradėkite nuo to, kur dabar esate. Galite suskaičiuoti žingsnius naudodami žingsnių skaitiklį ar fitneso juostą arba naudokite žingsnio matuoklio funkciją, įmontuotą į savo išmanųjį telefoną
Yra keletas skirtingų žingsnių skaitiklių programų, kurios gali padėti jums pasiekti. Pavyzdžiui, jei naudojate "iPhone", ieškokite "Activity" sveikatos "duomenų" programoje, kad pamatytumėte savo kasdienius veiksmus, atliktus atlikdami savo telefoną. Jei turite "Android" telefoną, "Google Fit" programa, greičiausiai, jau įdiegta, ir jūs galite tai patikrinti žingsnių skaičiui.
Ar per tą pačią dieną buvo mažiau aktyvių valandų? Vienas tikslas mažinti neveiklumą - vaikščioti po 250 laiptelių kiekvieną valandą, tai yra dvi-tris minutes. Pažvelkite į pabudimo valandas, kuriose buvote mažiausiai aktyvus, ir pagalvokite, kaip tuo metu galite sukurti bent šiek tiek daugiau veiklos.
Kaip galite vaikščioti 15 000 žingsnių per dieną be aktyvios darbo?
Kai pamatysite, kokie jūsų vidutiniai veiksmai yra darbo dienose ir savaitgaliuose, galite pradėti keisti, kad juos padidintų. Pradėkite nuo to, kur esate, pvz., Vidutiniškai 6000 žingsnių per dieną darbo dienomis. Siekiama pridėti dar 2 000 žingsnių per dieną iki tos didžiosios daugumos dienų. Tai yra apie papildomą mylią ir 15-20 minučių pėsčiomis pasklidusius visą dieną.
- Kiekvieną valandą imkite mažiausiai 250 žingsnių arba 100 žingsnių kas 30 minučių per dieną. Tai judesio tikslas, įtvirtintas naujesniuose " Fitbit" ir " Garmin" fitneso juostų modeliuose, padedančiuose žmonėms nugalėti neveiklumą. Per 8 valandų darbo dieną ir važiavimo iš darbo laiką šie papildomi skrydžiai gali papildyti papildomu 1000 iki 2000 žingsnių.
- Praleiskite darbo pertraukas. Jūs taip pat turėsite galvoti apie savo darbo pertraukų vaikščiojimą , kad vienu metu būtų galima registruotis nuo 10 iki 30 minučių. Jei nenorite įveikti prakaito darbe, tai gali būti lengva pasivaikščioti, galbūt net vaikščioti susitikimais su kolegomis ar pasivaikščioti kartu su kitais darbuotojais.
- Padarykite dalį savo važiavimo pėsčiomis. Sėdėdamas automobiliu, arba autobusu ar traukiniu, yra neaktyvus sėdėjimo laikas. Ar yra vietos, kur galite parkuoti, ar sustojimo, kurį galite naudoti, kad galėtumėte pasiekti papildomų minučių pėsčiomis? Ar galima vaikščioti į darbą ir važiuoti namuose, arba atvirkščiai?
- Ieškokite aktyvių būdų praleisti daugiau savo vakarą. Jei paprastai praleidžiate vakarą, kaip galėtumėte būti aktyvesni? Galite pradėti nuo to, kad kiekvieną valandą užtikrinsite bent 250 žingsnių. Atlikite šiek tiek lengvą, housecleaning ir decluttering. Eikite greitai vaikščioti aplink bloką. Būk vienas, kuris išmeta šiukšliadėžę, vaikšto šunį ar eina gauti laiškus.
- Veiksk daugiau užduočių pėsčiomis . Jei jums reikia kažko iš parduotuvės ar laiško, ar galite eiti pėsčiomis, o ne automobiliu?
- Rasti aktyvų pomėgį ar sportą. Golfing, birding ir žaisti "Pokemon Go by foot" - tai tik keletas veiksmų, į kurias įdomus pasakys daug žingsnių.
Ši taktika gali papildyti dar 2000-4000 žingsnių. Pradėkite nuo to ir po savaitės nuosekliai pasiekite naują tikslą, tada galite ieškoti dar daugiau būdų, kaip sukurti papildomą veiklą.
Pridėkite vidutinio stiprumo ir intensyvios intensyvios treniruotės
Minimalus vidutinio intensyvumo naudojimas, kurio reikia norint sumažinti pavojų sveikatai ir išlaikyti svorį, yra 30-60 minučių per dieną, daugiausia savaitės dienų. Be to, tai yra greta gretimų veiksmų. Dėl svorio praradimo ir užkirsti kelią svorio atkūrimui, tikslas turėtų būti nuo 30 iki 90 minučių per dieną, daugumoje savaitės dienų.
Tai bus greito vaikščiojimo, bėgimo, šaudymo stalo ar kitos veiklos seansai. Čia yra 5,000-12,000 žingsnių. Galite įtraukti dviračių laiką, nors turėsite jį paversti lygiaverčiu etapų skaičiumi .
Daugybė fitneso grupių ir programų seka, ar sportuojatės pakankamai intensyviai, kad sesija būtų laikoma vidutinio ar intensyvaus. Kad 30 minučių vidutinio stiprumo ar 15 minučių intensyvaus intensyvumo pratybų tikslas būtų kiekvieną dieną, galite užtikrinti, kad jūs gaunate minimalų poreikį, kad sumažintumėte pavojų sveikatai.
Žodis iš
Skaičiai padeda sutelkti dėmesį į tikslą, o vienas tyrimas neįrodo, kad 15 000 yra magiškas skaičius. Jei pasiekėte 10 000 žingsnių per dieną, bet norėtumėte dar labiau sumažinti savo pavojų sveikatai, ieškokite būdų, kaip sumažinti savo sėdimąsias dienas ir užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite pakankamai vidutinio ir intensyvaus pratybų. Jei stengiatės pasiekti 10 000, raskite būdą pridėti 2000 žingsnių į dienos vidurkį. Kiekvienas jūsų žingsnis yra žingsnis teisinga kryptimi.
> Šaltiniai:
> Išlaikyti. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fizinė veikla ir sveikata: fizinės veiklos privalumai. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Sėdimasis laikysenoje praleistas laikas yra susijęs su liemens apskritimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos rizika. Tarptautinis nutukimo žurnalas . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S ir kt. Sedentary elgesys ir širdies ir kraujagyslių sergamumas ir mirštamumas: mokslinis patarimas iš Amerikos širdies asociacijos. Cirkuliacija . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir. 0000000000000440.