DASH dieta rekomenduojama svorio netekimui ir hipertenzijai
Ar bandote sumažinti kraujospūdį ir numesti svorį? Tu ne vienas. Didelis kraujospūdis paveikia daugiau kaip 65 milijonus žmonių Jungtinėse Amerikos Valstijose. Tai yra vienas iš trijų suaugusiųjų. Ir būklė, dar vadinama hipertenzija, gali turėti rimtų komplikacijų.
Jei turite antsvorio, gydytojas galėjo pasakyti, kad jūs sumažinsite kraujospūdį .
Tačiau yra tiek daug dietų, iš kurių galima rinktis. Yra vienas dietos planas, tačiau ekspertai rekomenduoja daugiausia padėti sumažinti kraujospūdį ir numesti svorį.
DASH dieta praranda svorį ir mažina kraujospūdį
Medicinos ekspertai dažnai rekomenduoja DASH dietą sumažinti kraujospūdį. Dieta taip pat gali padėti numesti svorį ir pagerinti jūsų sveikatą bei gerovę.
DASH reiškia dietos metodus, skirtus sustabdyti hipertenziją. DASH dieta buvo sukurta remiantis tyrimais, kuriais įvertinta, kaip skirtingi valgymo planai ir įvairūs maisto produktai veikia kraujospūdį. DASH tyrimas taip pat ištyrė, kaip jūsų natrio suvartojimas gali paveikti kraujospūdį.
Tyrimas parodė, kad mažai riebalų turintis dietos , turinčios daug vaisių, daržovių, liesos baltymų ir mažai riebios pieno, gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrėjai taip pat nustatė, kad, jei valgysite mažiau natrio ir užpildysite savo mitybą su sveikais didelės pluošto maisto produktais ir daugiau maisto produktų su kalio kiekiu, jums bus didesnė tikimybė numesti svorį ir sumažinti kraujospūdį.
Kaip pradėti DASH dietą: 3 žingsniai į sėkmę
Jei esate pasiruošęs sumažinti kraujospūdį ir numesti svorį, atėjo laikas pradėti DASH dietą. Tačiau jei jūs, kaip ir daugelis dietų, galite pajusti supainioti su visais DASH dietos rekomendacijomis ir gairėmis. Taigi protinga nutraukti programą trimis mažais žingsniais.
- Sumažinkite natrio vartojimą
- Valgyk DASH maistą
- Vadovaukitės DASH mitybos gairėmis
Žinoma, galite išbandyti visą "DASH" programą iš karto, bet, jei suklysite, labiau tikėtina, kad pasitrauksite. Vietoj to, pabandykite vienu metu suvaldyti vieną žingsnį, kad visą gyvenimą trunkantys mitybos įpročiai būtų sukurti geresnei sveikatai.
1 žingsnis: sumažinkite druskos suvartojimą, kad galėtumėte valdyti hipertenziją
Jei esate pasirengęs pradėti DASH dietą, kad sumažintumėte kraujospūdį, pasikonsultuokite su savo gydytoju, kad gautumėte svarbios informacijos. Dietėms, kurios pradeda vartoti DASH valgymo planą, reikia rinktis natrio kiekį, vartojamą 2300 mg per dieną arba 1500 mg per dieną. Jūsų gydytojas gali turėti rekomendacijas jums geriausiai.
Dietėms, norintiems sumažinti kraujospūdį , rekomenduojama mažesnį natrio kiekį. Tačiau DASH programa rekomenduoja pamažu keisti. Taigi, jei šiuo metu vis tiek nematote savo druskos, gydytojas gali rekomenduoti pradėti gydymą aukštesniu lygmeniu.
Kai žinote, kiek natrio reikia vartoti, pradėkite mažinti natrio kiekį savo dietoje. Tai galite padaryti dviem būdais:
- Naudok mažiau druskos. Stalo druska yra natrio ir chlorido derinys. Kai pridedate druskos prie savo maisto, padidinate natrio kiekį, kurį valgote. Valgyk mažiau druskos, kad sumažintumėte natrio vartojimą ir laikytųsi DASH dietos.
- Perskaitykite maisto etiketes. Pakuotuose maisto produktuose dažniausiai yra daug natrio. Perskaitykite "Mitybos faktų" etiketę kiekvienam maistui, kurį valgote, ir bandykite pasirinkti maistą su mažesniu natrio kiekiu. Pamatysite natrio gramus, pateiktus šalia etiketės apačios.
Kai jaučiatės patogiai stebėdamas natrio vartojimą, tada pradėkite valgyti DASH dietinius maisto produktus, kad prarastumėte svorį ir sumažintumėte kraujospūdį.
2 žingsnis: DASH dietos maistas mažina kraujo spaudimą ir praranda svorį
Po to, kai sumažinsite natrio kiekį savo dietoje, užpildykite savo spintelę dietiniais DASH maisto produktais. DASH dietiniai maisto produktai natūraliai yra mažesni natrio. Šie sveiki maisto produktai taip pat yra mažesni už sočiųjų riebalų ir trans-riebalų kiekį.
Kad sumažintumėte kraujospūdį ir sumažintumėte dietos DASH, turėtumėte valgyti:
- Grūdai (6-8 porcijų per dieną) Sveiki sveiki grūdai padeda jums jaustis visiškai, kad jūs valgote mažiau ir numesti svorio. Visaverčiai maisto produktai yra avižiniai dribsniai, visiškai grūdų grūdai arba makaronai arba rudieji ryžiai.
- Daržovės : (4-5 patiekalų per dieną) Vegetarai yra natūraliai mažai kalorijų ir jūsų organizmui suteikia svarbių vitaminų ir mineralų. Daugybė šviežių daržovių taip pat yra daug skaidulų.
- Vaisiai : (4-5 porcijų per dieną) Švieži vaisiai yra puikus būdas patenkinti jūsų saldus dantis, nesudarant per daug kalorijų jūsų dienos dietai. Pridėkite maistingų medžiagų turtingas uogas į visą grūdų grūdą arba nešiokite su jumis obuolių ar bananų valgyti užkandžiu.
- Mažai riebios pieno ( 2-3 porcijos per dieną) Neskaičiuokite riebalų ar riebalų neturinčių pieno produktų, kai esate dietos DASH. Nugriebto pieno puodelis yra vienintelis pieno pienas.
- Riebusi mėsa, žuvis ar naminiai paukščiai ( 6 porcijos ar mažiau per dieną) Baltymai yra svarbi DASH valgymo plano dalis. Liekanti mėsa kaip vištiena suteikia sveiką baltymų dozę. Tačiau nepamirškite, kad vienas patiekalas mėsos ar paukštienos yra tik 3 uncijos. DASH dietos taip pat gali gauti baltymų iš kiaušinių, žuvies arba liesos mėsos .
- Riešutai, ankštiniai augalai, sėklos (4-5 patiekalų per savaitę) Riešutai, pavyzdžiui, migdolai arba graikiniai riešutai, gali puikiai užkandyti. Tačiau kai kurie perdirbti riešutai ir sėklos produktai yra daug druskos. Taigi išmėginkite šiuos užkandžius išmintingai ir valgykite tik vieną užkandžių patiekalą.
- Riebalai ir aliejai ( 2-3 porcijas per dieną). Viena riebalų patiekalo dalis - tik viena šaukštas aliejaus arba margarino arba 2 šaukštai salotų padažu. "Smart DASH" dietai matuos savo riebalus, norėdami įsitikinti, kad jie nevalgo per daug.
- Saldumynai ir cukrūs ( mažiau nei 5 per savaitę) Jei į savo rupinius pridėsite cukraus į jūsų kavą arba džemą, tai jie vadinami DASH dietos cukrumi. Pabandykite sumažinti cukraus kiekį savo dietoje, kai esate dietos DASH.
3 žingsnis: vykdykite DASH dietos mitybą
Jei sumažinsite natrio vartojimą iki rekomenduojamo lygio ir kasdien užsiimate DASH tinkamu maistu, galite stebėti savo maistinių medžiagų balansą. Tyrėjai iš Nacionalinių sveikatos institutų matė, kad dietos dietos sumažina svorį ir mažina kraujo spaudimą, kai jie atitinka šiuos mitybos tikslus:
- Bendras riebalų kiekis : 27%
- Prisotinti riebalai: 6%
- Baltymas : 18%
- Angliavandeniai: 55%
- Cholesterolis: 150 mg
- Natris : 2300 mg
- Kalis : 4700 mg
- Pluoštas : 30 g
- Magnis : 500 mg
- Kalcis : 1,250 mg
DASH dietos maitinimo planai, DASH receptai ir patarimai
Reikia daugiau patarimų, kaip sekti DASH dietą? Rasite nemokamą vadovą, kuriame yra miltų planai, "DASH" dietos maisto sąrašai ir receptai "National Institutes of Health" tinklalapyje. Jūs taip pat rasite 7 dienų DASH dietos planą, kuris padės jums per visą savaitės valgio vertes. Jei norite gauti daugiau pagalbos, yra kitų "DASH" dietų vadovų internete ir DASH dietinių knygų, kurias galite įsigyti.
Atminkite, kad DASH dieta yra ilgalaikis planas kraujospūdžio mažinimui ir svorio mažinimui. Tai nėra greita dieta ar greitas svorio kritimas. Investuokite tiek laiko, kiek reikia, kad sužinotumėte apie DASH maisto produktus ir gaires, kad ilgai pagerintumėte savo sveikatą.
> Šaltiniai:
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Aukštas kraujo spaudimas .
> Nacionaliniai sveikatos institutai. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas Koks yra "DASH" valgymo planas?
> Nacionaliniai sveikatos institutai. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas Jūsų kraujo spaudimo mažinimo vadovas.