" DASH dieta" (kuri reiškia "dietos metodus, skirtus sustabdyti hipertenziją") buvo sukurta kaip visą gyvenimą trunkantis mitybos požiūris į hipertenzijos ar aukšto kraujospūdžio ligos gydymą ar prevenciją. Mityba pabrėžia dienos natrio suvartojimo ir porcijos dydžio mažinimą, tuo pačiu didinant šviežių ir sveikų maisto produktų bei maistinių medžiagų kiekį. Šiandien "DASH" dietai yra daug išteklių, pateikiamų patarimų ir pasiūlymų, kaip gauti reikiamą maistą į maistą planus ir receptus.
Pagrindai
Po DASH dietos pirmiausia siekiama žymiai sumažinti kraujospūdį natūraliai, atskirai arba kartu su esamais kraujospūdžio vaistais. Tačiau be sumažėjusio kraujospūdžio, DASH dieta taip pat siūlo struktūrizuotą, sveiką valgymo būdą, kuris gali būti naudingas ne tik kraujo spaudimui, bet ir sveikam svorio netekimui.
Yra DASH dietos variantas, kuris, kaip rodo, labiausiai dramatiškas poveikis kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Tai šiek tiek griežtesnė nei pradinė DASH dieta, tačiau tai gali būti tik tai, ko jums reikia norint įveikti šį gyvenimo būdą ir greitai mažinti cholesterolio kiekį bei kraujospūdį, pasitelkiant sveiką maistą. Čia yra keletas DASH dietos pagrindų. Tai yra žaliavos ingredientai ir nustatytos porcijos DASH dietos dienos maistui.
Vaisiai ir daržovės: 11 porcijos
Norint išlaikyti paprastą minkštą minkštiklį, pagalvokite apie tai, kaip čia yra ½ puodelio žalių arba virtų daržovių arba 1 puodelio lapinių žalumynų.
Vaisių patiekalas yra vaisių gabalas arba ½ puodelio griežinėlių vaisių.
Grūdai: 4 porcijos
Tai labai lengva. Servisas atitinka 1 duonos gabalėlį arba 1/2 puodelio ryžių, makaronų ar grūdų. Iš pradžių juos išmatuokite; galite būti šokiruoti, kad pamatytumėte, kaip mažai 1/2 puodelio tešlos tikrai atrodo ant plokštės!
Mažo riebumo pieno produktai: 2 porcijos
1,5 uncijos sūrio (atskirai, vienas styginis sūrio lazdelė paprastai yra 1 uncija, o 2 amerikietiški sūrio vienetai yra beveik 1,5 uncijos) arba 1 puodelis pieno ar jogurto.
Ankštiniai ir riešutai: 2 porcijos
Šie maisto produktai yra išmatuojami šiek tiek kitaip, nei patiekalas virtų pupelių, išmatuotų iki ½ puodelio ir vienos porcijos riešutų, sveriančių 1/4 puodelio.
Mėsa, paukštiena ir žuvis: 1 patiekalas
Kiekvienas, kuris žiūri į naujas dalis, bus šokiruotas, kai pamatys dienos mėsos ar naminių paukščių racioną; tai apie korteles denio dydį. Jei mėgstate žuvį, jums sekasi, nes valgyti daugiau žuvies per dieną.
Desertai ir saldainiai: 2 porcijos
Negalima per daug susijaudinti dėl šio. Nors porcija yra 1 slapukas arba 1 arbatinis šaukštelis cukraus, greičiausiai jį jau valgė, kol net pietų. Pavyzdžiui, jei valgysite skonio jogurtą, jūs tikrai išnaudosite šį racioną pridėtu cukrumi (ir tikriausiai jį viršijo porą arbatinių šaukštelių).
Prie beveik visko apdoroto maisto (pvz., Pusryčių javų, duonos, keptuvių padažų) yra pakankamai cukraus, kad jūs tikrai įsitikinsite, kad esate neapsiriboję prieš pradėdami ieškoti slapukų. Mano pasiūlymas čia būtų užmiršti apie šią kategoriją apskritai, retkarčiais leidžiančios sau pasisotinti arba du valgomojo kompaniono desertus gydyti.
Aliejai ir riebalai: 2 porcijos
Čia patiekiama 1 šaukštą sveiko aliejaus. Vėlgi, tai nėra tarnyba, kurią turėsite ieškoti.
Viena patiekalo iš salotų padažu arba aliejaus, skirtos valgyti jūsų daržoves, išnaudos šią dienos pašalpą.
Jūsų pasirinkimas: 1 aptarnavimas
Tai vienintelis dalykas, padedantis beveik visko: vaisiai, daržovės, mėsa / paukščiai / žuvis, aliejus, grūdai ar saldumynai. Vėlgi, jei esate tikrai rimtas, norėčiau pamiršti apie šią kategoriją, kaip pora papildomų riešutų, papildoma šaukštelis salotų padažu ir mėsos smėlio makaronų padaže (net liesos), lengvai panaudoti šią kategoriją.
Bottom Line
Kiekvienas, kuris nori laikytis DASH dietos ar dėl kraujospūdžio, ar dėl bendros sveikatos, turėtų atsisiųsti nemokamą Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) vadovą "Jūsų vadovas kraujo spaudimui mažinti naudodamas DASH".
Šaltiniai:
Nacionaliniai sveikatos instituto širdies, plaučių ir kraujo institutas. Jūsų kraujospūdžio mažinimo vadovas su DASH. Pataisytas 2006 m.
Dienos valgio verte. "Nutrition Action Health Letter". 2010 m. Rugsėjo mėn.